Lower body

Hip thrust, 4 sete, 12 reps – pushim 2 minuta

Qëndroni e ulur në tokë me një stol, ose objekt tjetër ku të mund të mbështeteni. Mbështesni shpatullat, në pozicionin pak poshtë supeve. Objekti duhet të jetë I pozicionuar mirë, mbështetur diku, në mënyrë mos të ketë mundësi të lëvizi ndërkohë që ju ekzekutoni ushtrimin. Përpara këmbëve keni boshtin të cilin do ta afroni rreth vetes duke e rrotulluar (për ta pasur më të lehtë, vendosni dy pllaka në tokë, mbi të cilat të vendosni secilën nga pllakat e boshtit, pasi në këtë mënyrë do ta keni më të lehtë për ta afruar). Boshti duhet të këtë një sfungjer, në mënyrë që mos të vriteni kur të ekzekutoni ushtrimin. Pozicionojeni boshtin në zonën poshtë barkut. Këmbët të jenë të hapura sa gjerësia e supeve. Ngrijeni boshtin duke I dhënë fuqi me anë të shputave dhe duke shtyrë me vithe për sipër. Qëndrojmë dy seconda sipër dhe ulemi sërish pa prekur tokën me vithe. Shpatullat nuk l ëvizin dhe nuk shkëputen nga stoli për asnjë moment. E përsërisim këtë veprim për aq herë sa na është kërkuar.

Sumo deadlift, 4 sete, 12 reps -2 minuta pushim
Qëndrojmë me këmbët të hapura sa më gjerë dhe gishtat e këmbëve dhe gjunjët shohin anash. Boshti duhet të jetë sa më pranë, thuajse ngjitur me kërcin e këmbës. Përkulim gjunjët, duke çuar vithet mbrapa, ndërkohë që gjoksin përpiqemi ta mbajmë sa më drejtë. Është shumë e rëndësishme të mos të harkojmë shpinën. Shtrëngoni barkun dhe afroni ijet tuaja drejt boshtit. Angazhoni pjesën e poshtme të shpinës, këmbët, muskujt në mënyrë që të ndiheni sikur gjithë trupi juaj është gati dhe muskujt janë aktivizuar. Ulemi gradualisht dhe pozicionojmë duart në bosht, në largësinë pak më shumë se sa gjerësia e supeve. Supet duhet të jenë të pozicionuara mbi bosht, jo më përpara dhe as më pas. Shtrëngoni fort këmbët në tokë ndërsa tërhiqni boshtin sipër. Mbani gjoksin lart dhe vithet poshtë. Boshtin përpiquni ta mbani sa më pranë trupit të mundeni. Kur të keni arritur në pozicionin final, duke u ngritur plotëisht, shtrëngoni sa më shumë vithet, pa i shtyrë shumë mbrapa aq sa të harkoni dhe dëmtoni mesin. Ulemi sërish në pozicion fillestar, duke vazhduar ta mbajmë boshtin sa më pranë trupit. E përsërisim këtë veprim për aq herë sa na është kërkuar.

Deficit reverse lunge, 3 sete, 12 reps secila këmbë – pushim 1 minutë
Marrim një platformëstol nga ato që përdoren gjatë aerobisë dhe e vendosim para këmbëve. Hypim sipër tij me këmbët pranë njëra tjetrës. Në duar kemi dy gira. Çojmë këmbën e majtë mbrapa, duke u ulur në formë lunges. Gjuri afrohet sa më pranë tokës, por pa e prekur atë. Ngremë sërish këmbën në pozicionin fillestar, mbi stol, të cilin sa e prekim dhe e ulim përsëri këmbën. Trupin përpiqemi ta mbajmë sa më drejtë. Shikimi duhet të jetë i përqëndruar në një pikë, pasi kjo na ndihmon të mos humbasim ekuilibrin. E përsërisim veprimin me të njëjtën këmbë për 12 herë. Pushojmë 30 sekonda dhe ekzektuojmë të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër. Këtë herë pushojmë 1 minutë dhe vazhdojmë me ekzekutimin e setit të dytë.

Kick backs, 3 sete, 15 reps secila këmbë – pushimi 1 minutë
Vendosni tek kyçet e këmbëve nga një rrip, nga ato që shërbejnë për t’u lidhur me makinerinë si në video. Lidhimi njërin nga rripat e njërës këmbë me makinerinë. Përcaktojmë peshën, e cila varet nga niveli në të cilin ndodheni, por zakonisht ky ushtrim nuk kërkon pesha të mëdha. Qëndrojmë me fytyrë përball makinerisë, me këmbët pranë njëra tjetrës. Spostohemi disa hapa mbrapa, I vendosim duart tek makineria dhe përkulemi para. Në këtë pozicion, do të ngremë këmbën e majtë lartë, duke e mbajtur drejtë, ndërkohë që këmba e djathtë është fare pak e përthyer. Kujdes, veprimi duhet të bëhet me këmbë, pa lëvizur pjesa tjetër e trupit dhe kontraktimi duhet të ndihet tek vithja, jo tek mesi. Pasi të kemi mbaruar 15 reps me njërwn këmbë, vazhdojmë menjëherë 15 reps me këmbën tjetër. Pushojmë 60 sekonda para se ta nisim nga fillimi.

Hip abduction, 3 sete, 8 reps + 8 reps + 10 reps – 1 minutë pushim me seteve
Pozicionohemi tek makineria, duke futur këmbën në mes të dy “sfungjerëve” tek të cilët mbështetim gjunjët. Ky është pozicioni fillestar. Përcaktojmë peshën, e cila fillimisht duhet të jetë pesha maksimale, me të cilën të arrini të bëni 8 reps. Hapim këmbët sa më shumë anash. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar. Në momentin që arrijmë hapjen maksimale, i mbyllim këmbët duke i sjellë sërish ne pozicionin fillestar. E përsërisim 8 herë ushtrimin me peshën maskimale dhe pastaj menjëherë e ulimi peshën me 5 kg dhe pa bërë pushim bëjmë sërish 8 përsëritje të tjera. Pasi të kemi mbaruar 8 përsëritjet, ulim sërish peshën në minimum, pa pushim në mes dhe bëjmë 10 përsëritjet e tjera, këtë herë lëvizja është më e shpejt dhe duke pulësuar. Pasi të kemi përfunduar, pushojmë 60 sekonda dhe nisim ushtrimin nga e para, 8+8+10.

Plate glute hyperextensions, 15 reps, 3 sete – 1 minutë pushim
Pozicionohemi tek paisja, duke mbështetur thembrat mirë në pjesën e poshtme, shputat i mbajmë të hapura nga jashtë. Zonën e poshtme tëe barkut e mbështetim tek pjesa e sipërme e makinerisë dhe përkulemi poshtë. Në duar mbajmë një pllakë (pesha është në varësi të eksperiencës dhe nivelit në të cilin jeni). Kokën e kemi të ulur, me mjekrën që afrohet sa më pranë gjoksit. Ngrihemi duke e mbajtur shpinën të harkuar, në mënyrë që lëvizja të ndihet më shumë në zonën e vitheve dhe hamstring. Gjatë gjithë kohës përpiqemi të shtrëngojmë vithet sa më shumë. Ulemi sërish duke u kthyer në pozicionin fillestar. Realizojmë 15 reps.

Seated dumbbell shoulder press, 4 sete, 12 reps, 1 minut ë pushim
Qëndrojmë ulur në stol, me shpinën drejt, mbështetur tek stoli. Në secilën dorë kemi nga një girë. E nisim ushtrimin duke mbajtur duart e përthyera, pëllëmbët në lartësinë e supeve. Shtymë duart dhe girat lartë, sipër kokës, derisa krahët të jenë shtrirë plotësisht. Girat nuk I prekim me njëra tjetrën. Ulim sërish duart në pozicionin fillestar. Ushtrimi ekzekutohet me lëvizje të ngadalta.

Superset
Dumbbell front rais + dumbbell lateral raise, 12 reps secili krah, 3 sete – 1 minutw pushim
Qëndrojmë drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në secilën dorë mbajmë nga një peshë (duhet të jetë e lehtë). Krahët qëndrojnë të shtrira drejtë, mbi kofshë. Ngremë të dy duart para, deri në lartësinë e gjoksit. Qëndrojmë një second dhe I ulim në pozicionin fillestar. Përsërisim ushtrimin 12 herë. Ushtrimi duhet të ekzekutohet me ngadal. Pasi të kemi mbaruar 12 përsëritjet, kalojmë menjëherë në ushtrimin tjetër. Në të njëjtin pozicion të këmbëve dhe trupit, këtë herë krahët me girat I mbajmë anash këmbëve. I ngremë sërish të dyja duart në të njëjtën kohë, anash trupit, deri në lartësinë e supeve. Krahët duhet të jenë sa më të drejtë dhe të shtrira (gjithësesi një përthyerje e lehtë e brrylave është ok). E përsërisim ushtrimin 12 herë dhe pushojmë një minutë.

Dumbbell incline bench chest press, 3 sete, 12 reps – 1 minutw pushim

Shtrihemi në një stol, I cili është I pozicionuar në një kënd 45 gradë. Në secilën dorë kemi nga një girë. I mbajmë duart, me bërrylat e përthyer në lartësinë e gjoksit. Me ngadal I shtrijmë të dy krahët njëkohësisht lart, sipër gjoksit, duke prekur peshat me njëra tjetrën. I ulim sërish krahët në pozicionin fillestar.

Inverted row, 3 sete, 8 reps – 1 minutw pushim
Qëndrojmë shtrirë poshtë boshtit të smith machine. Boshti duhet të jetë I pozicionuar tek makineria, paralel me gjoksin. Vendosim duart mbi bosht, të hapura pak anash gjoksit. E vetmja pikë kontakti me tokën janë thembrat. Trupi është I gjithë drejtë. Kontraktojmë muskujt e barkut dhe vitheve dhe çohemi lart me gjoks, të cilin përpiqemi ta afrojmë sa më pranë boshtit (pa qenë nevoja ta prekim). Lëvizja bëhet vetëm me pjesën e sipërme të trupit. Ulemi me avash sërish poshtë, pa hequr duart për asnjë moment nga boshti. Përsërisim ushtrimin sipas repsave të kërkuar.

Knee push ups, 4 sete, 10 reps – 1 minutw pushim

Qëndrojmë me gjunjët në tokë. Këmbët sipër njëra tjetrës. Vendosim pëllëmbët në tokë, të hapura nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Fillojmë të ulemi gradualisht, duke përthyer krahët, derisa të afrojmë gjoksin shumë pranë tokës. Duke I dhënë shtytje me krah kthehemi sërish në pozicionin fillestar. Këmbët qëndrojnë në të njëjtin pozicion gjatë gjithë ushtrimit.

Seated triceps press 3 sete 12 reps
Ulemi në një stol dhe mbështetemi mirë. Në duar mbajmë një girë të cilën e kapim me të dyja duart dhe e ngremë sipër kokës. Duart janë të shtrira lartë dhe bërrylat sa më të mbyllur (të prekin kokën). Ulim me ngadal duart bashkë me peshën mbrapa kokës. Lëvizja bëhët vetëm me pjesën e parakrahut, pjesa e sipërme e krahëve nuk lëviz. E ulim peshën derisa të preki shpinën dhe ngremë sërish duart në pozicionin fillestar. E përsërisim për aq reps sa na është kërkuar.

Cable v bar push down, 3 sete, 12 reps – 1 minutw
Qëndrojmë drejt përpara makinerisë, me v bar që është në lartësinë e gjoksit Afrojmë pjesën e sipërme të krahëve sa më pranë trungut (të puthitura). Kapim dy anësoret e v bar-it me secilën dorë dhe pa lëvizur pjesën e sipërme të krahut, ulim parakrahun duke i drejtuar komplet në fund, duke ndjerë stretching në zonën e tricepsit. Ngremë sërish duart në pozicionin fillestar. Lëvizjet bëhen të avashta dhe të kontrolluara

Abdomen exercises
Këto katër ushtrime do të ekzekutohen rresht, pa pushim nga ushtrimi në ushtrim, sipas p ërs ëritjeve q ë ju k ërkohen p ër çdo ushtrim Pasi t’I keni mbaruar të katër ushtrimet, do të pushoni 30 sekonda dhe do të nisni circuitin me katër ushtrime sërish nga fillimi. Do bëni gjithësej 3 circuite me nga katër ushtrime.

Mountain climbers, 30 reps
Qëndroni në pozicion plank, me duart të hapura sa gjerësia e supeve, të pozicionuara në vijë të drejtë me supet. Shpina duhet të jetë e drejtë, barku I kontraktuar. Afroni gjunjët me radhë, sa më pranë gjoksit të jetë e mundur. Vithet duhet të jenë në vijë të drejtë me kurrizin, kujdes mos t’I ngrini.

Leg raise with hip lift, 12 reps
Qëndrojmë shtrirë në shpinë, me trupin drejtë. Ky është pozicioni fillestar. Ngremë të dyja këmbët njëkohësisht nga toka, dhe I drejtojmë lartë, duke ngritur edhe vithet. I ulim sërish në pozicionin fillestar. Uljen përpiquni ta bëni të kontrolluar, jo t’i lëshoni këmbët në tokë.

Dumbbell sit up reach, 12 reps
Qëndrojmë shtrirë me shpinë, me këmbët e mbledhura. Duart I mbajmë të shtrira para gjoksit. Në duar kemi një girë. Ngremë shpinën nga toka, duke I shtrirë duart në të njëjtën kohë sa më lartë. Shtrihemi sërish në shpinë. Uljen përpiquni ta bëni sa më të avashtë dhe të kontrolluar, në mënyrë që të ndjeni kontraktimin e muskujve.

Elbow plank 30 sekonda
Qëndroni shtrirë, me trupin drejt, mbështetur vetëm mbi bërryla dhe gishtat e këmbëve. Përpiqu të kontraktosh barkun dhe vithet sa më shumë. Gjithë trupi duhet të jetë në vijë të drejtë.

Back squat, 4 sete, 12 reps – 2 minuta pushim

Vendosim boshtin mbi supe, duke e mbajtur me duar në largësi të barabartë dhe spostohemi disa hapa mbrapa. Këmbët i hapim sa gjerësia e supeve, me gishtat dhe gjunjët që tregojnë anash. Shpinën e mbajmë drejtë. Kontraktojmë trupin dhe ulemi sa më poshtë. Shpina krijon një kënd 45 grad, duke e mbajtur shpinën gjithmonë drejt (jo e kërrusur). Kujdes mos të përkuleni shumë para me gjoksin, por as të qëndrojmë drejt 90 grad, pasi dëmtojmë mesin. Në momentin që uleni, gjunjët duhet të vazhdojnë të shohin nga jashtë, jo të afrohen me njëra tjetrën. Kur të keni arritur pikën maksimale të uljes, ngrihemi sërish në pozicionin fillestar. E përsërisim veprimin për aq reps sa na kërkohet.

Romanian deadlift, 4 sete, 12 reps – 2 minuta pushim
Qëndrojmë drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në duar kemi boshtin. Shikimin e mbajmë poshtë (jo drejtë, duke parë veten në pasqyrë, apo me mjekrën e ngritur). Ulemi përpara, duke i përthyer gjunjët pak, shpinën e mbajmë drejtë, gjoksin lart dhe boshtin e ulim deri pak poshtë gjunjëve (jo deri në fund), ndërsa vithet i çojmë mbrapa duke ndjerë sa më shumë tërheqje në pjesën e pasme të kofshës (hamstring). Ngrihemi sërish në pozicionin fillestar.

Bulgarian split squats with dumbbell 3 sete, 12 reps secila këmbë – 1 minutë pushime
Qëndrojmë disa centimetra larg një stoli, me kurriz nga ai. Në duar kemi dy pesha, që qëndrojnë secila anash trupit. Ngremë njërën këmbë dhe e vendosim mbi stol. Kurrizin e mbajmë sa më drejtë. Përkulim këmbën që kemi të mbështetur në tokë, duke e përthyer sa më shumë, ndërkohë që gjurin e këmbës që kemi në stol e afrojmë sa më pranë tokës. Gjatë uljes trupi shkon fare pak përpara. Kur e ndjejmë që nuk përkulemi dot më shumë, ngrihemi sipër në pozicion fillestar. E përsërisim ushtrimin 12 herë me njërën këmbë, pushojmë 30 sekonda dhe pastaj kalojmë me këmbën tjetër. Pushimi nga seti në set është 60 sekonda.

Superset
Leg press + heels elevated goblet squat – superset (12 reps + 10 reps) 3 sete, 2 min pushim
Qëndrojm ulur, m b ështetur me kurriz tek stoli dhe këmbët I vendosim në pjesën e platformës në mes të saj, të hapura sa gjerësia e supeve. Ulim kmbët sa më shumë, duke sjellë gjunjët afër gjoksit dhe I shtrijmë sërish drejtë, duke shtyrë peshën. Kujdes, mundohuni që gjatë proçesit të shtyrjes gjunjët ti mbani pak fare të përthyera në fund, mos I shtrini asnjëherë komplet. Pasi të mbaroni nr e kërkuar të përsëritjeve (12 reps), kaloni menjëherë tek ushtrimi tjetër, goblet squat, pa pushim në mes.
Në tokë vendosni një pllakë të madhe. Poziciononi kmëbët mbi pllakë, duke I sjellë thembrat sa më pranë njëra tjetrës. Gishtat dhe gjunjët shohin pak anash (diagonal). Në dorë kemi një peshë (dumbbell ose kettlebell), të cilën e mbajmë para gjoksit, por pa e mbështetur në gjoks. Ulemi sa më poshtë, duke mbajtur gjunjët anash dhe çohemi sërish në pozicionin fillestar. E përsërisim 10 herë dhe më pas pushojmë 2 minuta, për ta përsëritur sërish gjithë supersetin.

Superset
Leg press + heels elevated goblet squat – superset (12 reps + 10 reps) 3 sete, 2 min pushim
Qëndrojm ulur, m b ështetur me kurriz tek stoli dhe këmbët I vendosim në pjesën e platformës në mes të saj, të hapura sa gjerësia e supeve. Ulim kmbët sa më shumë, duke sjellë gjunjët afër gjoksit dhe I shtrijmë sërish drejtë, duke shtyrë peshën. Kujdes, mundohuni që gjatë proçesit të shtyrjes gjunjët ti mbani pak fare të përthyera në fund, mos I shtrini asnjëherë komplet. Pasi të mbaroni nr e kërkuar të përsëritjeve (12 reps), kaloni menjëherë tek ushtrimi tjetër, goblet squat, pa pushim në mes.
Në tokë vendosni një pllakë të madhe. Poziciononi kmëbët mbi pllakë, duke I sjellë thembrat sa më pranë njëra tjetrës. Gishtat dhe gjunjët shohin pak anash (diagonal). Në dorë kemi një peshë (dumbbell ose kettlebell), të cilën e mbajmë para gjoksit, por pa e mbështetur në gjoks. Ulemi sa më poshtë, duke mbajtur gjunjët anash dhe çohemi sërish në pozicionin fillestar. E përsërisim 10 herë dhe më pas pushojmë 2 minuta, për ta përsëritur sërish gjithë supersetin.

Superset

Leg extension + leg curl superset; 12+12 reps, 3 sete – 90 sekonda pushim
Ulemi në makinerinë e leg extension dhe e vendosim pjesën e poshtme të boshtit në zonën e kyçeve. Duart I mbajmë anash, duke u mbajtur tek anët e makinerisë. Ngremë këmbët duke I drejtuar dhe duke I ngritur sa më shumë, parallìel me tokën. I mbajmë 1 sekondë në pozicionin lart, të drejta dhe I ulim përsëri. Shpina duhet të jetë gjatë gjithë kohës drejtë, nuk duhet të shkojmë përpara me trup. Bëjmë 12 reps dhe kalojmë menjëherë tek ushtrimi tjetër pjesë e superset, leg curl, pa pushim në mes. Shtrihemi me bark në makinerinë e posaçme për këtë ushtrim. Me këmbët drejt, pozicionojmë rrotullën në zonën e kyçeve, pak mbi thembra. Kapni dorezat mbështetëse në secilën anë të makinës (pjesa më e madhe e këtyre makinerive kanë të tilla). Filloni të mblidhni gjunjët, duke tërhequr kyçet e këmbëve sa më afër të pasmeve. Mbani ijet tuaja fort në stol, duke ekzekutuar ushtrimin vetëm me këmb, jo me mes. Ulim këmbët në pozicionin fillestar me lëvizje të avashtë dhe të kontrolluar. Pasi të kemi realizuar 12 reps, bëjmë pushim 90 sekonda dhe nisim supersetin nga e para.

Superset
Leg extension + leg curl superset; 12+12 reps, 3 sete – 90 sekonda pushim
Ulemi në makinerinë e leg extension dhe e vendosim pjesën e poshtme të boshtit në zonën e kyçeve. Duart I mbajmë anash, duke u mbajtur tek anët e makinerisë. Ngremë këmbët duke I drejtuar dhe duke I ngritur sa më shumë, parallìel me tokën. I mbajmë 1 sekondë në pozicionin lart, të drejta dhe I ulim përsëri. Shpina duhet të jetë gjatë gjithë kohës drejtë, nuk duhet të shkojmë përpara me trup. Bëjmë 12 reps dhe kalojmë menjëherë tek ushtrimi tjetër pjesë e superset, leg curl, pa pushim në mes. Shtrihemi me bark në makinerinë e posaçme për këtë ushtrim. Me këmbët drejt, pozicionojmë rrotullën në zonën e kyçeve, pak mbi thembra. Kapni dorezat mbështetëse në secilën anë të makinës (pjesa më e madhe e këtyre makinerive kanë të tilla). Filloni të mblidhni gjunjët, duke tërhequr kyçet e këmbëve sa më afër të pasmeve. Mbani ijet tuaja fort në stol, duke ekzekutuar ushtrimin vetëm me këmb, jo me mes. Ulim këmbët në pozicionin fillestar me lëvizje të avashtë dhe të kontrolluar. Pasi të kemi realizuar 12 reps, bëjmë pushim 90 sekonda dhe nisim supersetin nga e para.

Seated cable roë, 4 sete, 12,
12, 10, 10 reps – 60 sekonda
Qëndrojmë ulur në stol, me
këmbët e drejta, të mbështetura
tek makineria. Afrohemi për të
marrë boshtin dhe e tërheqim
drejt vetes. Duart (bërrylat)
janë sa më pranë trupit. Ky
është pozicioni fillestar.
Largojmë duart nga vetja, duke
i shtyrë përpara bashkë me
peshën. Trupin përpiquni ta
mbani sa më të kontraktuar.
Sillni sërish krahët pranë vetes,
duke i mbajtur gjatë gjithë
kohës, afër trungut.

Streight arm pulldoën, 4
sete, 12 reps – 60 sekonda
pushim
Qëndrojmë në këmbë, përball
makinerisë. Këmbët janë të
hapura sa gjerësia e supeve.
Kapim me dy duar boshtin e
vogël që kemi varur tek litari.
Duart janë të hapura deri në
fund të boshtit. Mbajeni
bërrylin pak të përthyer dhe
filloni të ulni boshtin, duke
shtrënguar sa më shumë
shpatullat. E ulim boshtin deri
poshtë kërthizës dhe më pas

ngremë sërish duart lart, pak
sipër kokës. Ushtrimi bëhet me
ngdalë.

Seated cable roë, 4 sete, 12,
12, 10, 10 reps – 60 sekonda
Qëndrojmë ulur në stol, me
këmbët e drejta, të mbështetura
tek makineria. Afrohemi për të
marrë boshtin dhe e tërheqim
drejt vetes. Duart (bërrylat)
janë sa më pranë trupit. Ky
është pozicioni fillestar.
Largojmë duart nga vetja, duke
i shtyrë përpara bashkë me
peshën. Trupin përpiquni ta
mbani sa më të kontraktuar.
Sillni sërish krahët pranë vetes,
duke i mbajtur gjatë gjithë
kohës, afër trungut.

Streight arm pulldoën, 4
sete, 12 reps – 60 sekonda
pushim
Qëndrojmë në këmbë, përball
makinerisë. Këmbët janë të
hapura sa gjerësia e supeve.
Kapim me dy duar boshtin e
vogël që kemi varur tek litari.
Duart janë të hapura deri në
fund të boshtit. Mbajeni
bërrylin pak të përthyer dhe
filloni të ulni boshtin, duke
shtrënguar sa më shumë
shpatullat. E ulim boshtin deri
poshtë kërthizës dhe më pas

ngremë sërish duart lart, pak
sipër kokës. Ushtrimi bëhet me
ngdalë.

Straight arm pulldown, 4
sete, 12 reps – 60 sekonda
pushim
Qëndrojmë në këmbë, përball
makinerisë. Këmbët janë të
hapura sa gjerësia e supeve.
Kapim me dy duar boshtin e
vogël që kemi varur tek litari.
Duart janë të hapura deri në
fund të boshtit. Mbajeni
bërrylin pak të përthyer dhe
filloni të ulni boshtin, duke
shtrënguar sa më shumë
shpatullat. E ulim boshtin deri
poshtë kërthizës dhe më pas

ngremë sërish duart lart, pak
sipër kokës. Ushtrimi bëhet me
ngdalë.

Single arm kneeling pull, 12 reps secili krah, 3 sete
Qëndrojmë përpara makinerisë me njërin gju të mbështetur në tokë, ndërsa këmbën tjetër të përthyer pak centimetra më përpara. Me dorën që është në të njëjtën anë me gjurin e përthyer, mbajmë trekëndëshin që kemi varur tek kablli. Pëllëmba duhet të shohë tokën. Ky do të jetë pozicioni fillestar. Tërheqim kabllin drejt vetes, duke e afruar sa më shumë me trungun. Ndërkohë që e bëjmë këtë, pëllëmba ndryshon pozicion dhe tani shikon nga trupi juaj. E mbajmë për një sekondë dhe kthejmë krahun sërish në pozicionin fillestar. Pasi mbarojmë 10 përsëritjet kalojmë menjëherë në krahun tjetër.

Barbell bent over row, 4 sete,
12, 12, 10, 8 reps – 90
sekonda pushim
Mbani shtangën me dy duar
(pëllëmbët e kthyera nga
poshtë), përkulni pak gjunjët
dhe sillni gjoksin përpara,
duke u përkulur në bel, ndërsa
shpinën e mbani drejt derisa të
jetë pothuajse paralel me
dyshemenë. Shtanga duhet të
varet direkt para jush, ndërsa

krahët tuaj varen pingul me
dyshemenë dhe bustin. Ky
është pozicioni juaj fillestar.
Duke e mbajtur bustin të
palëvizshëm ngrini shtangën
drejt jush. Mbani bërrylat afër
trupit dhe përdorni vetëm
parakrahët për të mbajtur
peshën. Në pozicionin e
sipërm qëndroni të
kontraktuar, shtrëngoni
muskujt e shpinës dhe mbajeni
për një pauzë të shkurtër, 1-2
sekonda. Uleni sërish shtangën
në pozicionin fillestar.

Përsëriteni ushtrimin aq sa
kërkohet.

Cable biceps curl, 3 sete, 12,
10, 8 reps – 60 sekonda
Rregullojmë makinerinë në
mënyrë të tillë që mekanizmi
të jetë I pozicionuar në fund.
Qëndroni me fytyrë përball
makinerisë, gjunjët pak të
përkulur, shpina dhe shikimi
drejt. Ushtrimi nis me kabllin i
cili ndodhet në lartësinë sipër

kofshëve. E kapim me të dy
duart dhe e ngremë boshtin
deri afër gjoksit. E mbajmë për
një sekondë. Duart janë të
puthitura pas trungut dhe nuk
lëvizin. Vetëm parakrahët
lëvizin. Ulim duart në
pozicionin fillestar dhe
përsërisim ushtrimin për aq
herë sa na kërkohet.

Hummer curl, 3 sete, 10 reps
– 60 sekonda
Qëndrojmë drejtë, me këmbët
të hapura sa gjerësia e supeve.
Në secilën dorë kemi nga një

girë. Duart janë të
pozicionuara drejt, an ësh
kofshëve. Përthyejmë bërrylat,
duke ngritur parakrahët dhe
duke i sjellë peshat afër
supeve. Pjesa e sipërme e
krahëve nuk lëviz dhe kyçet e
duarve janë në vijë të drejtë
me parakrahët. Ulim sërish
duart në pozicionin fillestar.

Abdomen exercises
Bear stance knee taps, 20
reps (10 secila këmbë)

Qëndrojmë me pëllëmbë dhe
gishtat e këmbëve të
pozicionuara në tokë. Duart
janë të hapura sa gjerësia e
supeve, të pozicionuara në vijë
të drejtë me gjoksin. Prekim
me radhë gjurin e djathtë me
dorën e majtë, duke sjellë
gjurin sa më pranë dorës dhe
më pas, menjëherë, gjurin e
majtë me dorën e djathtë.

Oblique crunches, 12 reps
secila anë
Qëndrojmë shtrirë anash. I
përthyejmë këmbët duke i

sjellë thembrat sa më pranë
vitheve. Dorën që është poshtë
e shtrimë para gjoksit, ndërsa
dorën tjetër e vendosim anash
kokës. Në pozicionin anash siç
jemi, ngremë supin sa më
shumë, pa ngritur bërrylin dhe
parakrahun e dorës që kemi të
shtrirë nga toka, duke u
pëpjekur që bërrylin e dorës që
kemi tek koka ta afrojmë sa
më pranë këmbës. Ulemi
sërish.

Russian twist, 30 reps

Qëndrojmë ulur në vithe.
Përthyejmë gjunjët, vendosim
këmbët sipër njëra tjetrës dhe i
ngremë nga toka. Në duar
kemi një girë që e mbajmë
para gjoksit. Rrotullojmë duart
dhe supet majtas dhe djathtas,
pa lëvizur trungun dhe këmbët
dhe pa i ulur ato nga toka.

Seated knee tucks
Qëndroni ulur me vithe, duart
vendosini në tokë, anash trupit,
këmbët i mbajmë të drejta para
dhe përkuluni pak pas.
Mblidhni gjunjët dhe sillini ato

sa më pranë gjoksit. Trungu i
trupit lëviz fare pak. Shtrijini
sërish këmbët, duke i çuar
para, sa më afër tokës, por pa e
prekur atë.

Deadlift, 4 sete, 12 reps – pushim 120 minuta
Qëndroni me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Gishtat e këmbëve dhe gjunjët shohin para. Ulemi poshtë duke përthyer gjunjët, me shpinën që e mbajmë drejtë, ose fare pak të përkulur para, por jo duke përthyer shpinën ose shtyllën kurrizore. Vendosim duart mbi bosht. Duart pozicionohen fare pak anash këmbëve. Boshti duhet të jetë shumë pranë kërcinjve të këmbëve. Ngrini boshtin duke I dhënë shtytje me këmbë, jo me vithe apo me mes. Mesi nuk duhet harkuar në asnjë momentin. Boshti qëndron gjatë gjithë kohës së ngritjes afër këmbëve. Në momentin që ngrihemi plotësisht, shpatullat I mbajmë sa më drejtë, pa harkuar mesin. Qëndrojmë një sekond në atë pozicion dhe kthehemi sërish në pozicionin fillestar, duke përthyer gjunjët dhe ulur boshtin, derisa ai të preki tokën. Kujdes, edhe gjatë uljes shpina dhe mesi vazhdojnë të qëndrojnë drejt, jo të përthyer.

Smith machine sumo squat, 3 sete, 12 reps – 90 sekonda pushim
Qëndrojmë tek makineria, duke vendosur boshtin në shpatulla. Hapim këmbët sa më shumë, me gjunjët dhe gishtat që shohin anash. Mbajmë boshtin me duart sa më anash (shikojeni vetë se ku ndiheni më rehat për të vendosur duart). Përkulim me ngadalë gjunjët duke u ulur sa më shumë poshtë, derisa kofshët të jenë paralel me tokën. Duke shtyrë me thembra çohemi sërish në pozicionin fillestar.

Dumbbell one leg hip thrust, 12 reps secila këmbë, 3 sete – 60 sekonda pushim
Ulemi në tokë me shpinën e mbështetur në një stol. Mbi njërën këmbë mbajmë një girë, jo shumë të rendë. Duke peshuar me shpinën në stol, ngremë me avash vithet, njësoj si kur bëjmë hip thrust, por në këtë rast do të ngremë edhe këmbën që është pa girën. Këmba ngrihet e përthyer. E gjithë shtytja jepet me këmbën që kemi në tokë dhe me vithe, jo me mes. Në momentin që ngrihem, aq sa të krijohet një vijë paralele, qëndrojmë dy sekonda dhe ulim këmbën. I gjithë veprimi duhet të kryhet me ngadal. Shikimi gjithmonë para. Në momentin që ulim k ëmbën, e prekim vetëm pak me gishta dhe e ngremë sërish menjëherë, pra pa I dhënë kohë këmbës të pushojë. E kryejmë veprimin 12 herë me njërën këmbë, 12 herë me tjetrën. Pushojmë 1 minutë përpara se ta përsërisim sërish ushtrimin.

Dumbbell Walking Lunges, 3 sete, 16 reps – 90 sekonda pushim
Qëndrojmë drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ne secilën dorën kemi dy gira. Çojmë këmbën e djathtë përpara, duke përthyer njëkohësisht të dy gjunjët dhe duke e çuar gjurin e këmbës mbrapa sa më pranë tokës, por pa e prekur tokën në asnjë moment. Duart qëndrojnë gjatë gjithë kohës të pozicionuara anash, bashkë me girat. Trupi duhet të qëndrojë gjatë gjithë kohës drejt, pa u përthyer para. Çohemi në këmbë dhe përsërimin të njëjtin veprim duke çuar këmbën e majtë para. Në këtë mënyrë vazhdojmë të ecim derisa të kemi kryer 16 përsëritje.

Step up, 3 sete, 10 reps secila këmbë – 90 sekonda pushim
Qëndrojmë përpara një kutie, ose stoli, me girat në secilën dorë. Lartësia e objektit varet nga niveli në të cilin jeni. Nëse jeni fillestare mos synonin një stolbox shumë të lartë. Nëse keni eksperiencë me paletrën dhe ushtrimin, mund ta ekzekutoni me një object më të lartë. Këmbën e majtë e mbajmë në tokë, ndërsa të djathtën e vendosim në stol. Duke I dhënë shtytje me këmbën e vendosur mbi stol, ngremë këmbën që kemi në tokë dhe vetëm prekim pak stolin pa q ëndruar gjatë. Trupin e mbajmë drejtë. Në momentin që ulim këmbën sërish në tokë, ulja duhet të jetë sa më e avashtë. Sapo të prekim tokën, përsërisim veprimin nga e para. E përsërisim 10 herë me njërën këmbë, 10 herë me tjetrën.

Cable glute pull through, 4 sete, 12 reps – 60 sekonda
Vendosim një litar me dy “anë” të pozicionuar në pjesën e poshtme të makinerisë. Qëndrojmë me kurriz nga makineria. Këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Marrim litarin në duar, duke a mbajtur secilën nga dy anët e tij në secilën dorë dhe e kalojmë mes këmbëve. Ecim disa hapa përpara, në mënyrë që të largojmë trupin nga makineria dhe t’i lëmë hapsirë për të ekzekutuar ushtrimin. Duke e mbajtur shpinën drejt, litarin në duar, përkulemi përpara, duke e mbajtur litarin mes këmbëve, mbrapa. Ngrihemi me shpejtësi dhe forcë, duke shtrënguar dhe kontraktuar sa më shumë vithet (pa dëmtuar mesin), ndërkohë që sjellim duart bashkë me litarin para. Duart qëndrojnë të drejta (shtrira) gjatë gjithë kohës. Kthehemi sërish në pozicionin fillestar dhe e përsërisim për aq herë sa e kërkon ushtrimi.