Lower body

Hip thrust, 4 sete, 12 reps – pushim 2 minuta

Qëndroni e ulur në tokë me një stol, ose objekt tjetër ku të mund të mbështeteni. Mbështesni shpatullat, në pozicionin pak poshtë supeve. Objekti duhet të jetë I pozicionuar mirë, mbështetur diku, në mënyrë mos të ketë mundësi të lëvizi ndërkohë që ju ekzekutoni ushtrimin. Përpara këmbëve keni boshtin të cilin do ta afroni rreth vetes duke e rrotulluar (për ta pasur më të lehtë, vendosni dy pllaka në tokë, mbi të cilat të vendosni secilën nga pllakat e boshtit, pasi në këtë mënyrë do ta keni më të lehtë për ta afruar). Boshti duhet të këtë një sfungjer, në mënyrë që mos të vriteni kur të ekzekutoni ushtrimin. Pozicionojeni boshtin në zonën poshtë barkut. Këmbët të jenë të hapura sa gjerësia e supeve. Ngrijeni boshtin duke I dhënë fuqi me anë të shputave dhe duke shtyrë me vithe për sipër. Qëndrojmë dy seconda sipër dhe ulemi sërish pa prekur tokën me vithe. Shpatullat nuk l ëvizin dhe nuk shkëputen nga stoli për asnjë moment. E përsërisim këtë veprim për aq herë sa na është kërkuar.

Sumo deadlift, 4 sete, 12 reps -2 minuta pushim
Qëndrojmë me këmbët të hapura sa më gjerë dhe gishtat e këmbëve dhe gjunjët shohin anash. Boshti duhet të jetë sa më pranë, thuajse ngjitur me kërcin e këmbës. Përkulim gjunjët, duke çuar vithet mbrapa, ndërkohë që gjoksin përpiqemi ta mbajmë sa më drejtë. Është shumë e rëndësishme të mos të harkojmë shpinën. Shtrëngoni barkun dhe afroni ijet tuaja drejt boshtit. Angazhoni pjesën e poshtme të shpinës, këmbët, muskujt në mënyrë që të ndiheni sikur gjithë trupi juaj është gati dhe muskujt janë aktivizuar. Ulemi gradualisht dhe pozicionojmë duart në bosht, në largësinë pak më shumë se sa gjerësia e supeve. Supet duhet të jenë të pozicionuara mbi bosht, jo më përpara dhe as më pas. Shtrëngoni fort këmbët në tokë ndërsa tërhiqni boshtin sipër. Mbani gjoksin lart dhe vithet poshtë. Boshtin përpiquni ta mbani sa më pranë trupit të mundeni. Kur të keni arritur në pozicionin final, duke u ngritur plotëisht, shtrëngoni sa më shumë vithet, pa i shtyrë shumë mbrapa aq sa të harkoni dhe dëmtoni mesin. Ulemi sërish në pozicion fillestar, duke vazhduar ta mbajmë boshtin sa më pranë trupit. E përsërisim këtë veprim për aq herë sa na është kërkuar.

Deficit reverse lunge, 3 sete, 12 reps secila këmbë – pushim 1 minutë
Marrim një platformëstol nga ato që përdoren gjatë aerobisë dhe e vendosim para këmbëve. Hypim sipër tij me këmbët pranë njëra tjetrës. Në duar kemi dy gira. Çojmë këmbën e majtë mbrapa, duke u ulur në formë lunges. Gjuri afrohet sa më pranë tokës, por pa e prekur atë. Ngremë sërish këmbën në pozicionin fillestar, mbi stol, të cilin sa e prekim dhe e ulim përsëri këmbën. Trupin përpiqemi ta mbajmë sa më drejtë. Shikimi duhet të jetë i përqëndruar në një pikë, pasi kjo na ndihmon të mos humbasim ekuilibrin. E përsërisim veprimin me të njëjtën këmbë për 12 herë. Pushojmë 30 sekonda dhe ekzektuojmë të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër. Këtë herë pushojmë 1 minutë dhe vazhdojmë me ekzekutimin e setit të dytë.

Kick backs, 3 sete, 15 reps secila këmbë – pushimi 1 minutë
Vendosni tek kyçet e këmbëve nga një rrip, nga ato që shërbejnë për t’u lidhur me makinerinë si në video. Lidhimi njërin nga rripat e njërës këmbë me makinerinë. Përcaktojmë peshën, e cila varet nga niveli në të cilin ndodheni, por zakonisht ky ushtrim nuk kërkon pesha të mëdha. Qëndrojmë me fytyrë përball makinerisë, me këmbët pranë njëra tjetrës. Spostohemi disa hapa mbrapa, I vendosim duart tek makineria dhe përkulemi para. Në këtë pozicion, do të ngremë këmbën e majtë lartë, duke e mbajtur drejtë, ndërkohë që këmba e djathtë është fare pak e përthyer. Kujdes, veprimi duhet të bëhet me këmbë, pa lëvizur pjesa tjetër e trupit dhe kontraktimi duhet të ndihet tek vithja, jo tek mesi. Pasi të kemi mbaruar 15 reps me njërwn këmbë, vazhdojmë menjëherë 15 reps me këmbën tjetër. Pushojmë 60 sekonda para se ta nisim nga fillimi.

Hip abduction, 3 sete, 8 reps + 8 reps + 10 reps – 1 minutë pushim me seteve
Pozicionohemi tek makineria, duke futur këmbën në mes të dy “sfungjerëve” tek të cilët mbështetim gjunjët. Ky është pozicioni fillestar. Përcaktojmë peshën, e cila fillimisht duhet të jetë pesha maksimale, me të cilën të arrini të bëni 8 reps. Hapim këmbët sa më shumë anash. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar. Në momentin që arrijmë hapjen maksimale, i mbyllim këmbët duke i sjellë sërish ne pozicionin fillestar. E përsërisim 8 herë ushtrimin me peshën maskimale dhe pastaj menjëherë e ulimi peshën me 5 kg dhe pa bërë pushim bëjmë sërish 8 përsëritje të tjera. Pasi të kemi mbaruar 8 përsëritjet, ulim sërish peshën në minimum, pa pushim në mes dhe bëjmë 10 përsëritjet e tjera, këtë herë lëvizja është më e shpejt dhe duke pulësuar. Pasi të kemi përfunduar, pushojmë 60 sekonda dhe nisim ushtrimin nga e para, 8+8+10.

Plate glute hyperextensions, 15 reps, 3 sete – 1 minutë pushim
Pozicionohemi tek paisja, duke mbështetur thembrat mirë në pjesën e poshtme, shputat i mbajmë të hapura nga jashtë. Zonën e poshtme tëe barkut e mbështetim tek pjesa e sipërme e makinerisë dhe përkulemi poshtë. Në duar mbajmë një pllakë (pesha është në varësi të eksperiencës dhe nivelit në të cilin jeni). Kokën e kemi të ulur, me mjekrën që afrohet sa më pranë gjoksit. Ngrihemi duke e mbajtur shpinën të harkuar, në mënyrë që lëvizja të ndihet më shumë në zonën e vitheve dhe hamstring. Gjatë gjithë kohës përpiqemi të shtrëngojmë vithet sa më shumë. Ulemi sërish duke u kthyer në pozicionin fillestar. Realizojmë 15 reps.