Day 1
The first 10 exercises, which serve as warm-ups and cardio, will be executed after one another. Each exercise will be executed for 20 seconds, moving immediately to the next exercise, with only 10 seconds rest. You will only perform one round.
Body weight squats. Spread your feet shoulder-width apart. As you sit, raise your arms forward, slightly above your chest. The descent should be as deep as possible (as below).
Time: 20 sec
Rope jumping. Even if you do not have a rope at home, you can do the exercise as in the video without using one.
Time: 20 sec
Jumping lunges. Alternate legs with each other. At the time of landing, the knees should be as close to the floor as possible, but without touching it.
Time: 20 sec
The starting position should be straight, with the legs open more than shoulder width apart. While sitting in half squat, bend slightly forward with your body going once to the left and then immediately to the right. Bend the knee of the leg from which side we lean, while the other leg is lying down. Hands are held together in front of the face.
Time: 20 sec
In the prone position, leaning on the elbows. Extend your legs shoulder-width apart and stand for 20 seconds. The head should be in line with the back. Caution: the buttocks should not be below the back regarding the distance from the ground.
Time: 20 sec
In the supine position, with the legs half-folded, shoulder-width apart, the hands placed on the head, stand up to half (45 degrees). The moment you raise your elbows they tend to close slightly, to be inserted from the insides bones, when you stretch, they go back to the same position.
Time: 20 sec
In the upright position, legs shoulder-width apart, hands placed behind the head, bend forward holding the abdomen as contracted as possible. At the moment of flexion the elbows touch each other.
Standing straight, feet slightly apart, place one hand on the head and touch the knee with the elbow. Keeping the abdomen as contracted as possible. We have the other hand as in the video. Execute one side once for 10 seconds, then switch to the other side for another 10 seconds.
Time: 20 seconds both sides together
Jump squats. We sit in the squat position, this time jumping and opening our legs wider than the shoulder position. The moment we get up (while jumping) we close our legs. Position of hands as shown in the video.
Time: 20 sec
Rope jumping. Even if you do not have a rope at home, you can do the exercise as in the video without using one.
Time: 20 sec
Once we have finished performing 10 exercises in a row, we rest for 2 minutes and we are ready to start the circuit with 4 rounds. Perform 7 exercises in a row, with only 10 seconds break from exercise to exercise. Once you have completed the first round with 7 exercises. Rest 1-2 minutes. Start the second round with 7 exercises. Rest 1-2 minutes. Start the third round. Rest for 1-2 minutes and start the fourth and final round of 7 exercises.
Once we have finished performing 10 exercises in a row, we rest for 2 minutes and we are ready to start the circuit with 4 rounds. Perform 7 exercises in a row, with only 10 seconds break from exercise to exercise. Once you have completed the first round with 7 exercises. Rest 1-2 minutes. Start the second round with 7 exercises. Rest 1-2 minutes. Start the third round. Rest for 1-2 minutes and start the fourth and final round of 7 exercises.
Straight standing position. Legs shoulder-width apart, arms outstretched (it is good to have weights in hand, if you do not have weights, you can carry water bottles). The moment we sit in full squat (as below as you can), we lower our hands at the same time.
Time: 20 sec
Lean with your knees on the ground, your legs raised and crossed, your palms on the ground, open a few inches more than shoulder width apart. Bend your elbows and approach your chest very close to the ground. Stand up again directing the elbows.
Time: 20 sec
Lie on the ground on your stomach (prone position). You should spread your legs shoulder-width apart and arms slightly wider than our shoulders. Raise your legs, arms and head at the same time. The landing should not be immediate but by standing for 2 seconds in the air, before sitting down.
Time: 20 sec
Stand in a supine position with your legs slightly apart from each other. Both hands open horizontally. We raise the leg and the hand on the opposite side and join them to each other by touching the tip of the foot with the hand (eg, the left hand with the right foot). We try to keep our eyes on the ceiling at all times.
Time: 10 seconds for each side, 20 in total.
In a horizontal position, lean on your hands, with your palms on the ground. The legs and arms are shoulder-width apart. You should Touch each hand, with the opposite shoulder (i.e. with the left hand the right shoulder and with the right the left shoulder).
Time: 20 sec
Stand in an upright position, with your legs shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold 1 or 2 kg of weights in your hands (if you do not have weights, take a bottle of water) and raise each hand, diagonally to the front of the face, alternating one at a time, then the other.
Time: 20 sec
Position yourself with your hands as in the video, in a solid, non-moving object (bed, table, chair, etc.). The arms should be more than shoulder-width apart, while the outstretched legs should be shoulder-width apart. Sit down, bending your elbows, to return to the starting position.
Time: 20 sec
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
Day 2
Day 1
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
Day 3
Day 3Day 1
Day 2
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
Day 4
Day 4Day 1
Day 2
Day 3
Day 5
Day 6
Day 7
Day 5
Day 5Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 6
Day 7
Day 6
Day 6Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 7
Day 7
Day 7Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Exercise description:
10 ushtrimet e para, të cilat shërbejne si nxehmje dhe cardio, do të ekzekutohen të gjitha rreshta.
Cdo ushtrim do të ekzekutohet për 20 sekonda, duke kaluar menjëhërë tek ushtrimi tjetër, me vetëm 10
sekonda pushim. Do të kryeni vetëm një raund.
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para,
deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Time: 20 sec
Exercise description:
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër
kokës.
Time: 20 sec
Exercise description:
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me
prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Time: 20 sec
Exercise description:
Pozicioni fillestar duhet te jete drejt, me kembet te hapura me shume se sa gjeresia e shpatullave.
Ndërkohë që uleni në gjysmë squat, perkuluni pak para me trup duke vajtur një herë majtas dhe pastaj
menjëherë djathtas. Përthyejmë gjurin e këmbës nga ana e së cilës anohemi, ndërkohë që këmba tjetër
rri e shtrirë. Duart mbahen të bashkuara para fytyrës.
Time: 20 sec
Exercise description:
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20
sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë
kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Time: 20 sec
Exercise description:
Në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët gjysmë të mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, duart
të vendosura në kokë, ngrihemi deri ne gjysëm (45 grad). Në momentin që ngriheni bërrylat kanë
tendencën të mbyllen pak, të futen nga brenda, kur shtriheni, ato hapen sërish.
Time: 20 sec
Exercise description:
10 ushtrime, të ekzekutuara rresht ne 3 raunde. Nese dje fokusi ishte tek pjesa e sipërme, sot fokusi
do të jetë më shumë tek pjesa e poshtme e trupit, por pa lënë pas dore edhe pjesë tjetër. Qëllimi
është që pas raundit të tretë, kur të keni mbaruar, toka poshtë këmbëve të jetë e mbushur me pika
djerse.
Pushimi nga ushtrimi në ushtrim duhet të jetë 15 sekonda. Nga raundi në raund, pushimi është dy
minuta.
Exercise 1
Me këmbët të hapura në maximum, ekzekutojmë atë që njihet si sumo squat. Përpiquni të uleni sa më
shumë. Në momentin që ngriheni, mundohuni të shtrëngoni/kontraktoni sa më shumë vithet. Koha: 30
sekonda
Exercise description:
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që
përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa të drejtë. Më pas e sjellim para, duke
ngritur gjurin deri afër gjoksit.Duart I lëvizim si në video.
Time: 15 seconds for each leg, a total of 30 second.
Exercise description:
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që
këmbën tjetër e cojmë sa më mbrapa, duke e shpën gjurin deri afër tokës (pa e prekur atë).
Time: 15 seconds for each leg, a total of 30 second.
Exercise description:
The same as the previous exercise but now you bend your leg forward.
Time: 15 seconds for each leg, a total of 30 second.
Exercise description:
Pozicionojmë mirë këmbët dhe duart në tokë, si në video. Këmbët janë të hapura pak, më pak se sa
gjerësia e shpatullave, ndërsa pëllëmbët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Vithet dhe
shpina qëndrojnë pak të ngritura. Sjellim me rradhë pranë gjoksit, njëherë njërin gju, njëherë
tjetrin.
Time: 30 sec
Exercise description:
Në pozicionin fillestar plank, shtrirë, mbështetur mbi bërryla, hapim këmbët sa gjerësia e supeve.
Mënjanojmë trupin (nga mesi e poshtë, jo supet) një herë majtas, pastaj djathtas.
Time: 20 sec
Exercise description:
Ulemi në pozicion squat, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në momentin që ngrihemi, ngrëmë
edhe njërën këmbë sa më lart. Më pas ulemi sërish në squat dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.
Time: 30 sec
Exercise description:
Fokusi sot do të jetë sërish tek pjesa e sipërme. Do ta nisim me kardio, për të aktivizuar trupin dhe
për t’ju bërë të djersini pak.
8 ushtrimet e para do t’i kryeni rresht, me vetëm 15 sekonda pushim mes njëri tjetrit. Do të kryeni
gjithësej 2 raunde, me nga 8 ushtrime. Pushimi mes raundit të parë dhe të dytë, do të jetë 2 minuta.
Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, hapim krahët në pozicion horizontal
dhe i rrotullojmë 15 sekonda përpara dhe 15 sekonda mbrapa.
Exercise description:
Në të njëjtin pozicion të trupit, këtë herë shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks. 15 sekonda njërin krah, 15 sekonda krahun tjetër.
Exercise description:
Me duart të pozicionuara si në video, kthehemi njëherë majtas, një herë djathtas Kthimi duhet të jetë
sa më I thellë.
Time: 30 sec
Exercise description:
Rope jumping. Even if you do not have a rope at home, you can do the exercise as in the video without using one.
Time: 30 sec
Exercise description:
In the upright position, standing, bring the feet behind trying to touch the buttocks.
Time: 30 sec
Exercise description:
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën
e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe
dorën tjetër.
Time: 30 sec
Exercise description:
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa
gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e
menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Time: 30 sec
Exercise description:
12 ushtrime, të ekzekutuara rresht, në dy raunde. Cardio, por me focus kryesor vithet. Cdo ushtrim
ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 15-20 sekonda pushim nga njëri ushtrim tek tjetri. Vetëm
ushtrimi i fundit, 12-a do të bëhet për 60 sekonda. Pasi mbarojme raundin e pare, pushojme dy minuta
dhe niais ushtrimet nga fillimi.
In the upright position, standing, bring the feet behind trying to touch the buttocks.
Time: 30 sec
Exercise description:
In the upright position, standing, try to raise the knees as high as possible.
Time: 30 sec
Exercise description:
Squat me qëndrim posht. Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat,
por nuk çohemi menjëherë. Bëjmë tre levizje të vogla, ndërkohë që jemi në pozicionin ulur dhe më pas
çohemi.
Time: 30 sec
Exercise description:
Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër
gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa para dhe
tre hapa pas. Pastaj sërish para, pas. E kështu me radhe.
Time: 30 sec
Exercise description:
Nëse kemi llastikun vazhdojmë ta mbajmë, por ushtrimi mund të bëhet edhe pa llastik në rast se nuk
keni. Hapim këmbët pak më pak, sa gjerësia e supeve. Duke u përkulur para me gjunjët e thyer,
mundohemi të afrojmë sa më shumë duart (ku do të ishte mirë të kishim pesha) me pjesën para të
këmbëve. Në momentin që drejtohemi, fusim vithet brenda duke I kontraktuar sa më shumë.
Time: 30 sec
Exercise description:
Në pozicionin fillestar drejtë, me këmbët afër njëra tjetrës, ulemi anash me njërin gju të përthyer
dhe këmbën tjetër të shtrirë, drejtë. Ngrihemi sërish në pozicionin fillestar, për tu ulur sërish në
anën tjetër.
Time: 30 sec
Exercise description:
Mundohemi të pozicionojmë njërën këmbë si në video, në një vend që ka stabilitet dhe nuk leviz
(krevat, kolltuk, karrike). Këmbën tjetër e çojmë përpara. Duhet të ulem sa më shumë, në mënyrë që
gjuri I këmbës së mbrapa të vijë sa më afër tokës. Mbarojmë njëhërë me njërën këmbë, pastaj
vazhdojmë me tjetrën. Në duar duhet të mbani pesha.
Time: 15 seconds one foot, 15 seconds the other foot.
Exercise description:
Ngjitemi me njërën këmbë në një vend që ka bazament (kolltuk, karrike, krevat, tavolinë, etj,
lartësinë e vendosni vet). Ndërkohë që ngjiteni, këmbën tjetër, të shtrirë e çoni mbrapa. Në duar
duhet të mbani pesha.
Time: 30 sec
Exercise description:
Squat me hedhje. Këmbët I hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë
me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.
Time: 30 sec
Exercise description:
Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi
nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Ngremë vithet, duke pasur kujdes të mos t’I japim goditje
mesit. Në momentin që ngrihemi qëndrojmë për 2-3 sekonda, përpara se të ulemi sërish në tokë. Është
mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.
Time: 30 sec
Exercise description:
Pozicioni fillestar si ushtrimi I mëparshme, me të vetmin ndryshim që njërën nga këmbët e ngremë (jo
të shtrirë plotësisht, por pak të përthyer gjurin) sipër. Në atë pozicion (me këmbën të ngritur)
bëjmë dhe shkëputjen nga toka, duke ngritur vithet.
Time: 30 sec
Exercise description:
Fillojmë duke kryer nxehmjen. I ekzekutojmë 3 ushtrimet rresht, pa pushim në mes. Pasi të mbarojmë,
pushojmë 20 sekonda. Përsërisim sërish tre ushtrimet rresht, pa pushim mes njëri tjetrit.
Rope jumping. Even if you do not have a rope at home, you can do the exercise as in the video without using one.
Exercise description:
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me
prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Time: 30 sec
Exercise description:
In the upright position, standing, bring the feet behind trying to touch the buttocks.
Time: 30 sec
Exercise description:
Hapim këmbët më pak se sa gjerësia e supeve. Me dy pesha në duar (gira, por edhe shishe 1.5 litra
nëse nuk keni gira) qëndrojmë në pozicionin fillestar si në video. Përkulemi para duke u përpjekur
ta mbajmë kurrizin sa më drejtë, pa e përthyer, apo kërrusur atë. Në kohën që përkulemi para, edhe
gjunjët përthyhen dhe më pas drejtohen sërish sapo ngrihemi. Duhet të ndjeni tërheqjen në pjesën
mbrapa të kofshëve.
15 reps (repetitions), three sets. Rest time between sets 30-60 seconds.
Exercise description:
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para,
deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
15 reps (repetitions), three sets. Rest time between sets 30-60 seconds.
Exercise description:
Për të ekzekutuar këtë ushtrim duhet llastik, të cilin e vendosim poshtë gjurit, ose sipër kyçit.
Mbahemi diku me njërën dorë për ekuilibër dhe ngremë me rradhë mbrapa një herë njërën këmbë, pasi të
kemi mbaruar me të, vazhdojmë me tjetrën. Sa më shumë të ngrihet këmba aq më mirë është.
15 reps (përsëritje), me secilën këmbë, nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda. Nga
njëra këmbë tek tjera kalojmë direct, pa pushim.