Dita 1

Nxehje

Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

E nisim javën 5 me cardio. Bëjmë 11 ushtrimet e para rresht. Pasi te kemi mbaruar raundin e pare me 11 ushtrime, pushojme 2 minuta dhe bejme edhe nje raund te dyte.

Më pas kalojmë tek ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit.

Për ta përfunduar me ushtrimet për barkun.

Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.

Koha: 20 sek

Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.

10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.

Koha: 20 sek

Dita 2

Dita 3

Dita 4

Dita 5

Dita 6

Dita 7

Dita 2

Sot kemi cardio/circuit. Janë 10 ushtrime të cilat do të ekzekutohen rresht, me vetem 15 sekonda pushim njëri nga tjetri. Kur të ketë mbaruar circuiti I parë, pra 10 ushtrimet e para, mund të bëni dy minuta pushim. Për të përsëritur sërish circuitin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë.

Në pozicionin fillestar, qëndrojmë drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Çojmë këmbën mbrapa, anash dhe ulim gjurin sa më afër tokës. Kthehemi në pozicionin fillestar dhe vazhdojmë të njëjtën lëvizje nga ana tjetër.

30 sekonda

Ulemi fillimisht me avash dhe bëjmë një pompë. Çohemi me hedhje duke shpënë këmbët para dhe më pas ngrihemi plotësisht, duke bërë një shkëputje nga toka po me hedhje. Shkojmë sërish në pozicion pompe.

Koha: 20 sekonda

Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni I supeve. Ngrihemi po me hedhje. Pozicioni I duarve si në video.

Koha: 30 sekonda

Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë në të njëjtën pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë këmbët I mbledhim dhe shtrijmë duke I spostuar sa majtas, djathtas.

Koha: 30 sek

Me këmbët të hapura më gjerë se sa gjerësia e shpatullave ulemi në pozicion squati. Kur ngrihemi ngremë njërën këmbë anash, sa më lart. Ulemi sërish në pozicion squati dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ulemi në gjunjë aty ku jemi. Çohemi menjëherë dhe shkëputemi nga toka me hedhje. Duart i mbajmë si në video

Koha: 20 sek

Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.

10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Në pozicion squati hidhemi njëherë para, pastaj pas.

Koha 30 sekonda.

Dita 1

Dita 3

Dita 4

Dita 5

Dita 6

Dita 7

Dita 3

Dita 1

Dita 2

Dita 4

Dita 5

Dita 6

Dita 7

Dita 4

Dita sot do të jetë e dedikuar vetëm për këmbët. Jeni gati?

Me llastikun të vendosur sipër gjurit, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati, ngrihemi me hedhje, duke u kthyer nga ana e majtë. Ulemi sërish në pozicion squati, çohemi me hedhje dhe kthehemi sërish drejtë. E përsërisim të njëjtin veprim djathtas.

20 reps, nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Vendosni një llastik sipër gjunjve. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat, por nuk çohemi. Bëjmë levizje të vogla dhe të shpejta ndërkohë që jemi në pozicionin ulur

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa pas dhe tre hapa para. Pastaj sërish pas dhe para. E kështu me radhe

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Sërish në pozicion squati, me llastik, qëndrojmë ashtu, të ulur dhe vetëm hapim dhe mbyllim gjunjët.

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Duke u mbajtur në një sipërfaqe që nuk lëviz, me llastikun e vendosur posht gjunjëve këtë herë, çojmë këmbën mbrapa, sa më sipër. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim anash. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Vendosemi me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë. Llastikun e kemi sipër gjurit. Çojmë njërën këmbë mbrapa të shtrirë. E sjellim sërish përpara, me gjurin të përthyer. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, drejtë.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Në të njëjtin pozicion si më parë, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, mbajmë këmbën e shtrirë dhe e lëvizim poshtë dhe lart, diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, diagonal pa e ulur posht.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Në të njëjtin pozicion, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, këtë herë këmbën e mbajmë të përthyer dhe e hapim anash.

E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

E mbyllim me katër ushtrime barku. Ushtrimet duhet të përformohen të katërta rresht pa pushim në mes. Përsëritini 4 herë, pra katër sete. Me 30 sekonda pushim mes seteve.

Këmbët I mbajmë të ngritura, gjysmë të përthyera, pa I ulur për asnjë moment në tokë, ngremë kokën dhe supet me duart që I kemi vendosur pas kokë. Përpiqemi ti afrojmë sa më shumë bërrylat me gjunjët

Me duart e vendosura poshtë vitheve, komplet e shtrirë ngremë këmbët dhe kurrizin në të njëjtën kohë.

Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.

Qëndrojmë në të njëjtën pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë këmbët I mbledhim dhe shtrijmë duke I spostuar sa majtas, djathtas.

Dita 1

Dita 2

Dita 3

Dita 5

Dita 6

Dita 7

Dita 5

Sot do të bëjmë 4 circuite, me nga dy ushtrime secili. Do të bëni fillimisht circuitin e parë me dy ushtrime (30 sekonda njeri dhe 30 sekonda tjetri). Pasi ti keni mbaruar te dy, do pushoni 40 sekonda. Do të kaloni tek cicuiti I dytë po me dy ushtrime te bera rresht, pa pushim.. Mbasi ti kryeni të dy do të pushoni 40 sekonda. Do të vazhdoni tek circuiti I tretë. Do të pushoni 40 sekonda, për të përfunduar tek circuiti i katërt. Këtu do të pushoni dy minuta përpara se të nisni sërish nga e para, me katër circuite. Gjithësej do të bëni tre raunde.

Circuit 1

Ushtrimi 1

Ulemi fillimisht me avash dhe bëjmë një pompë. Çohemi me hedhje duke shpënë këmbët para dhe më pas ngrihemi plotësisht, duke bërë një shkëputje nga toka po me hedhje. Shkojmë sërish në pozicion pompe.

Koha: 20 sek

Circuit 1

Ushtrimi 2

Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë. Bëjmë 10 sekonda me njërën dorë dhe 1o sekonda me dorën tjetër. 20 sekonda në total

Circuit 2

Ushtrim 3

Vendosim pëllëmbët në tokë. Këmbët I vendosim në një sipërfaqe të fortë, që nuk lëviz (preferohet mur). Duart duhet të jenë mjaftueshëm larg nga muri. I ngjisim këmbët sa më lart tek muri, me hedhje. I ulim sërish në tokë dhe në atë moment ngrihemi edhe ne, duke bërë shkëputje nga toka me hedhje. Kthehemi sërish në pozicionin fillestar.

Koha: 20 sek

Circuit 2

Ushtrimi 4

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion të pëllëmbëve mbështetur në tokë dhe këmbët e vendosura sa më lart në mur.

Sjellim njëherë njërën këmbë, pastaj këmbën tjetër me gjurin sa më afër barkut.

Koha: 20 sek

Circuit 3

Ushtrimi 5

Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.

Koha: 20 sek

Circuit 3

Ushtrimi 6

Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Mbajmë një peshë në dorë, në pozicionin para gjoksit. Ulemi ne pozicion squati, ndërsa duart nuk i lëvizim.

Koha: 20 sek

Circuit 4

Ushtrimi 7

Qëndrojmë në pozicion drejt, me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave (sumo squat.) Në dorë mbajmë një peshë si në video. Kur ulemi, cojmë dhe duart bashkë me peshën drejt tokës. Kur ngrihemi, ngremë duart deri tek mjekra, bërrylat i kemi sa me sipër.

10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Circuit 4

Ushtrimi 8

Në pozicion squati hidhemi njëherë para, pastaj pas.

Koha 30 sekonda.

Dita 1

Dita 2

Dita 3

Dita 4

Dita 6

Dita 7

Dita 6

Dita 1

Dita 2

Dita 3

Dita 4

Dita 5

Dita 7

Dita 7

Gjithçka ju duhet sot është një girë, për një stërvitje të gjithë trupit. Ushtrimet do t'i beni rresht nga i pari tek i fundit me 20 sekonda pushim nga njeri tjetri. Kur te keni mbaruar raundin e pare me 10 ushtrime do te pushini 2 minuta. Do te vazhdoni edhe dy raunde te tjera, pra 10 gjithesej

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, me një girë në njërën dorë, ulemi në pozicion squati, duke prekur tokën me girë. Çohemi dhe fillimisht e ngremë dorën duke e ndaluar tek supi, më pas e shtrijmë sipër, deri në fund, për ta ulur sërish tek supi dhe më pas në tokë në pozicion squati.

Koha: 15 sekonda njëra dorë, 15 sekonda dora tjetër.

Këmbët të hapura sa më shumë. Me girën në njërën dorë, ulemi në pozicion squati duke e future girën në mes të këmbëve. Ngrihemi sërish me vrull, dhe dorën e çojmë para, në lartësinë e fytyrës.

Koha: 15 sekonda njëra dorë, 15 sekonda dora tjetër.

Ulemi në pozicion squati, me girën që e mbajmë me të dy duart para fytyrës. Në momentin që ngrihemi, ngremë edhe duart lart, sipër kokës, bashkë me girë.

Koha: 30 sekonda

Me njërën këmbë para dhe tjetrën mbrapa, ulemi sa më poshtë (gjuri mbrapa gati duke prekur dyshemenë). Mbajmë nga një girë në secilën dorë.

Koha: Fillimisht 15 me njërën këmbë, pastaj 15 me tjetrën.

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, mbajmë një girë në dorë në lartësinë midis gjoksit dhe mjekrës. Ulemi në pozicion squati me dy kohë, fillimisht gjysmë squat, pastaj squat. Ngrihemi dhe në momentin që ngrihemi kontraktojmë fort vithet, duke I shtrenguar.

Koha: 30 sekonda

Qendrojmë drejt, me këmbët shumë pranë njëra tjetrës. Mbajmë nga një girë në secilën dorë. Hapim këmbën e majtë dhe ulemi në pozicion squati. E çojmë sërish këmbën e majtë ne vend dhe ulemi në pozicion squati. Hapim këmbën e djathtë dhe ulemi në pozicion squati. Çojmë këmbën e djathtë në pozicion e mëparshëm dhe ulemi sërish në pozicion squati.

Koha: 30 sekonda

Me një girë në duar, para gjoksit, gjunjët e përthyera dhe pak e përkulur para, lëvizim me shpejtësi këmbët sikur të jemi duke bërë vrap në vend.

Koha: 30 sekonda

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, me një girë në njërën dorë, përkulemi para, duke tentuar të prekim këmbën e kundërt me dorën që ka girën. Çohemi dhe fillimisht e ngremë dorën duke e ndaluar tek supi, më pas e shtrijmë sipër, deri në fund, për ta ulur sërish tek supi dhe më pas në tokë në pozicion squati. E kryejmë ushtrimin për 15 sekonda me njërën anë, pastaj kalojmë 15 sekonda me anën tjetër.

E ulur në vithe, me këmbët të ngritura nga toka dhe të kryqëzuara nga njëra tjetra, mbajmë një girë në dorë, të cilën e spostojmë sa majtas djathtas, bashkë me trupin.

Koha: 30 sekonda

E ulur në vithe, me duart të mbështetura në tokë mbrapa, këmbët në pozicion fillestar të mbledhura, afër gjoksit, I shtrijmë para. I mbledhim sërish dhe I shtrijmë majtas, I mbledhim sërish i shtrijmë para, më pas djathtas e kështu me radhë për 30 sekonda.

Koha: 30 sekonda

Dita 1

Dita 2

Dita 3

Dita 4

Dita 5

Dita 6

Pershkrimi i ushtrimit:

E nisim javën 5 me cardio. Bëjmë 11 ushtrimet e para rresht. Pasi te kemi mbaruar raundin e pare me 11 ushtrime, pushojme 2 minuta dhe bejme edhe nje raund te dyte.
Më pas kalojmë tek ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit.
Për ta përfunduar me ushtrimet për barkun.
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Pershkrimi i ushtrimit:

Ushtrimi nis duke prekur bërrylin e njërës dorë me gjurin e këmbës së kundërt. Shtrijmë të njëjtin gju dhe bërryl mbrapa.
Koha: 10 sekonda njëra këmbë, 10 sekonda këmba tjetër. 20 sekonda në total

Pershkrimi i ushtrimit:

Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Në pozicion fillestar drejt, me këmbët e mbyllura, ngremë njërin gju lart dhe e hapim anash, në formë gjysmë rrethi (si në video). Bëjmë të njëjtin veprim me gjurin tjetër.
Koha: 20 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni i supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas i ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 20 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 20 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në pozicionin fillestar plank, me bërrylat e mbështetur në tokë. Nga bërrylat, çohemi me duar, duke vendosur pëllëmbët, për të kaluar sërish tek bërrylat
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë anash, mbështetur në bërryl, me këmbët e drejta. Ngremë legenin nga toka. Të vetmet pika kontakti me dyshemenë janë bërryli dhe pjesa anësore e shputës. Ngremë lart dorën tjetër. I vetmi veprim që do të kryejmë është të ulim poshtë krahun, duke e future sa më brenda trupit.
Koha: 10 sekonda njëra anë, 10 sekonda ana tjetër.

Pershkrimi i ushtrimit:

- Në pozicion drejt, me këmbët e bashkuara, hapim njëkohësisht krahët anash
15 herë

Pershkrimi i ushtrimit:

- Qëndrojmë me trupim drejtë, këmbët pak të hapura nga njëra tjetra. Ngremë parakrahët, njëherë njërin, njëherë tjetrin. Krahët duhet të jenë të puthitura me trupin dhe mos të lëvizin.
15 herë
- Kalojmë menjëherë tek ushtrimi tjetër. Këmbët shumë afër njëra tjetrës, përthyhemi para me trup. Bërrylat I kemi të mbledhur anash gjoksit dhe I shtrijmë duke I çuar mbrapa.
15 herë
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.

Pershkrimi i ushtrimit:

- Mbajmë duart (me pesha) para gjoksit. I ngremë sipër dhe I ulim sërish në të njëjtin pozicio. I çojmë anash dhe I ngremë lart. I ulim sërish dhe I çojmë në pozicionin fillestar, para gjoksit. Përsërisim të njëjtin veprim.
15 herë
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.

Pershkrimi i ushtrimit:

Ekzekutojmë ushtrimet rresht, pa pushim nga njëri tjetri. Pasi t’I kemi mbaruar të katërt bëjmë një minutë pushim. I përsërisim edhe dy herë të tjera.
Shtrihemi me kurriz dhe kapemi me duar në një vend me bazament të fort, që nuk leviz (divan, tavolinë, etj). Ngremë këmbët sa më sipër, duke ngritur dhe vithet dhe kurrizin. I ulim sërish
20 herë

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët, vithet dhe kurrizin e ngritur, bëjmë vetëm ulje ngritje këmbësh, duke I drejtuar dhe përthyer gjunjtë sa më afër fytyrës.
20 herë

Pershkrimi i ushtrimit:

I njëjti pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë ulja dhe ngritja e këmbëve bëhet duke u spostuar një herë majtas dhe një herë djathtas.
20 herë gjithësej (10 nga njëra anë, 10 nga tjetra)

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët, kurrizin dhe vithet e ngritur, bëjmë biçikletën, duke i sjellë gjunjtë sa më pranë fytyrës.
20 herë

Pershkrimi i ushtrimit:

Sot kemi cardio/circuit. Janë 10 ushtrime të cilat do të ekzekutohen rresht, me vetem 15 sekonda pushim njëri nga tjetri. Kur të ketë mbaruar circuiti I parë, pra 10 ushtrimet e para, mund të bëni dy minuta pushim. Për të përsëritur sërish circuitin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë.
Në pozicionin fillestar, qëndrojmë drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Çojmë këmbën mbrapa, anash dhe ulim gjurin sa më afër tokës. Kthehemi në pozicionin fillestar dhe vazhdojmë të njëjtën lëvizje nga ana tjetër.
30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Ulemi fillimisht me avash dhe bëjmë një pompë. Çohemi me hedhje duke shpënë këmbët para dhe më pas ngrihemi plotësisht, duke bërë një shkëputje nga toka po me hedhje. Shkojmë sërish në pozicion pompe.
Koha: 20 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur me kembet hapur më gjerë se sa pozicioni I supeve. Ngrihemi me hedhje. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në të njëjtën pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë këmbët I mbledhim dhe shtrijmë duke I spostuar sa majtas, djathtas.
Koha: 30 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët të hapura më gjerë se sa gjerësia e shpatullave ulemi në pozicion squati. Kur ngrihemi ngremë njërën këmbë anash, sa më lart. Ulemi sërish në pozicion squati dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ulemi në gjunjë aty ku jemi. Çohemi menjëherë dhe shkëputemi nga toka me hedhje. Duart i mbajmë si në video
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Pershkrimi i ushtrimit:

Në pozicion squati hidhemi njëherë para, pastaj pas.
Koha 30 sekonda.

Pershkrimi i ushtrimit:

Dita sot do t'i dedikohet këmbëve dhe barkut. Jeni gati?
Me llastikun të vendosur sipër gjurit, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati, ngrihemi me hedhje, duke u kthyer nga ana e majtë. Ulemi sërish në pozicion squati, çohemi me hedhje dhe kthehemi sërish drejtë. E përsërisim të njëjtin veprim djathtas.
20 reps, nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Vendosni një llastik sipër gjunjve. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
20 herë, nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat, por nuk çohemi. Bëjmë levizje të vogla dhe të shpejta ndërkohë që jemi në pozicionin ulur
20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa pas dhe tre hapa para. Pastaj sërish pas dhe para. E kështu me radhe
20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Sërish në pozicion squati, me llastik, qëndrojmë ashtu, të ulur dhe vetëm hapim dhe mbyllim gjunjët.
20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Duke u mbajtur në një sipërfaqe që nuk lëviz, me llastikun e vendosur posht gjunjëve këtë herë, çojmë këmbën mbrapa, sa më sipër. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.
20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.
E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim anash. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.
E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Vendosemi me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë. Llastikun e kemi sipër gjurit. Çojmë njërën këmbë mbrapa të shtrirë. E sjellim sërish përpara, me gjurin të përthyer. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, drejtë.
E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Në të njëjtin pozicion si më parë, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, mbajmë këmbën e shtrirë dhe e lëvizim poshtë dhe lart, diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, diagonal pa e ulur posht.
E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Në të njëjtin pozicion, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, këtë herë këmbën e mbajmë të përthyer dhe e hapim anash.
E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta.
E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Pershkrimi i ushtrimit:

E mbyllim me katër ushtrime barku. Ushtrimet duhet të përformohen të katërta rresht pa pushim në mes, 30 sekonda secili ushtrim. Përsëritini 4 herë, pra katër rande. Me 30 sekonda pushim mes raundeve.
Këmbët I mbajmë të ngritura, gjysmë të përthyera, pa I ulur për asnjë moment në tokë, ngremë kokën dhe supet me duart që I kemi vendosur pas kokë. Përpiqemi ti afrojmë sa më shumë bërrylat me gjunjët

Pershkrimi i ushtrimit:

Me duart e vendosura poshtë vitheve, komplet e shtrirë ngremë këmbët dhe kurrizin në të njëjtën kohë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.

Pershkrimi i ushtrimit:

Qëndrojmë në të njëjtën pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë këmbët I mbledhim dhe shtrijmë duke I spostuar sa majtas, djathtas.

Pershkrimi i ushtrimit:

Sot do të bëjmë 4 circuite, me nga dy ushtrime secili. Do të bëni fillimisht circuitin e parë me dy ushtrime (30 sekonda njeri dhe 30 sekonda tjetri). Pasi ti keni mbaruar te dy, do pushoni 40 sekonda. Do të kaloni tek cicuiti I dytë po me dy ushtrime te bera rresht, pa pushim.. Mbasi ti kryeni të dy do të pushoni 40 sekonda. Do të vazhdoni tek circuiti I tretë. Do të pushoni 40 sekonda, për të përfunduar tek circuiti i katërt. Këtu do të pushoni dy minuta përpara se të nisni sërish nga e para, me katër circuite. Gjithësej do të bëni tre raunde.
Circuit 1
Ushtrimi 1
Ulemi fillimisht me avash dhe bëjmë një pompë. Çohemi me hedhje duke shpënë këmbët para dhe më pas ngrihemi plotësisht, duke bërë një shkëputje nga toka po me hedhje. Shkojmë sërish në pozicion pompe.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 1
Ushtrimi 2
Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë. Bëjmë 10 sekonda me njërën dorë dhe 1o sekonda me dorën tjetër. 20 sekonda në total

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 2
Ushtrim 3
Vendosim pëllëmbët në tokë. Këmbët I vendosim në një sipërfaqe të fortë, që nuk lëviz (preferohet mur). Duart duhet të jenë mjaftueshëm larg nga muri. I ngjisim këmbët sa më lart tek muri, me hedhje. I ulim sërish në tokë dhe në atë moment ngrihemi edhe ne, duke bërë shkëputje nga toka me hedhje. Kthehemi sërish në pozicionin fillestar.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 2
Ushtrimi 4
Qëndrojmë në të njëjtin pozicion të pëllëmbëve mbështetur në tokë dhe këmbët e vendosura sa më lart në mur.
Sjellim njëherë njërën këmbë, pastaj këmbën tjetër me gjurin sa më afër barkut.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 3
Ushtrimi 5
Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.
Koha: 20 sek

<

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 3
Ushtrimi 6
Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Mbajmë një peshë në dorë, në pozicionin para gjoksit. Ulemi ne pozicion squati, ndërsa duart nuk i lëvizim.
Koha: 20 sek

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 4
Ushtrimi 7
Qëndrojmë në pozicion drejt, me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave (sumo squat.) Në dorë mbajmë një peshë si në video. Kur ulemi, cojmë dhe duart bashkë me peshën drejt tokës. Kur ngrihemi, ngremë duart deri tek mjekra, bërrylat i kemi sa me sipër.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.

Pershkrimi i ushtrimit:

Circuit 4
Ushtrimi 8
Në pozicion squati hidhemi njëherë para, pastaj pas.
Koha 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Gjithçka ju duhet sot është një girë, për një stërvitje të gjithë trupit. Jane gjithesej 10 ushtrime. Do te ekzekutoni secilin ushtrim 3 here rresht (3 sete) me vetem 30 sekonda pushim nga seti ne set. Nga ushtrimi ne ushtrim do kete keni vetem 60 sekonda pushim.
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, me një girë në njërën dorë, ulemi në pozicion squati, duke prekur tokën me girë. Çohemi dhe fillimisht e ngremë dorën duke e ndaluar tek supi, më pas e shtrijmë sipër, deri në fund, për ta ulur sërish tek supi dhe më pas në tokë në pozicion squati.
Koha: 15 sekonda njëra dorë, 15 sekonda dora tjetër.

Pershkrimi i ushtrimit:

Këmbët të hapura sa më shumë. Me girën në njërën dorë, ulemi në pozicion squati duke e future girën në mes të këmbëve. Ngrihemi sërish me vrull, dhe dorën e çojmë para, në lartësinë e fytyrës.
Koha: 15 sekonda njëra dorë, 15 sekonda dora tjetër.

Pershkrimi i ushtrimit:

Ulemi në pozicion squati, me girën që e mbajmë me të dy duart para fytyrës. Në momentin që ngrihemi, ngremë edhe duart lart, sipër kokës, bashkë me girë.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Me njërën këmbë para dhe tjetrën mbrapa, ulemi sa më poshtë (gjuri mbrapa gati duke prekur dyshemenë). Mbajmë nga një girë në secilën dorë.
Koha: Fillimisht 15 me njërën këmbë, pastaj 15 me tjetrën.

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, mbajmë një girë në dorë në lartësinë midis gjoksit dhe mjekrës. Ulemi në pozicion squati me dy kohë, fillimisht gjysmë squat, pastaj squat. Ngrihemi dhe në momentin që ngrihemi kontraktojmë fort vithet, duke i shtrenguar.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Qendrojmë drejt, me këmbët shumë pranë njëra tjetrës. Mbajmë nga një girë në secilën dorë. Hapim këmbën e majtë dhe ulemi në pozicion squati. E çojmë sërish këmbën e majtë ne vend dhe ulemi në pozicion squati. Hapim këmbën e djathtë dhe ulemi në pozicion squati. Çojmë këmbën e djathtë në pozicion e mëparshëm dhe ulemi sërish në pozicion squati.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Me një girë në duar, para gjoksit, gjunjët e përthyera dhe pak e përkulur para, lëvizim me shpejtësi këmbët sikur të jemi duke bërë vrap në vend.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, me një girë në njërën dorë, përkulemi para, duke tentuar të prekim këmbën e kundërt me dorën që ka girën. Çohemi dhe fillimisht e ngremë dorën duke e ndaluar tek supi, më pas e shtrijmë sipër, deri në fund, për ta ulur sërish tek supi dhe më pas në tokë në pozicion squati. E kryejmë ushtrimin për 15 sekonda me njërën anë, pastaj kalojmë 15 sekonda me anën tjetër.

Pershkrimi i ushtrimit:

E ulur në vithe, me këmbët të ngritura nga toka dhe të kryqëzuara nga njëra tjetra, mbajmë një girë në dorë, të cilën e spostojmë sa majtas djathtas, bashkë me trupin.
Koha: 30 sekonda

Pershkrimi i ushtrimit:

E ulur në vithe, me duart të mbështetura në tokë mbrapa, këmbët në pozicion fillestar të mbledhura, afër gjoksit, i shtrijmë para. I mbledhim sërish dhe I shtrijmë majtas, I mbledhim sërish i shtrijmë para, më pas djathtas e kështu me radhë për 30 sekonda.
Koha: 30 sekonda

Sot mbarova programin e 1 . Nga 83 tani 74.5 ngushtim ne perimeter dhe lumturi shum te madhe 🥰🥰 Te falenderoj pa mase zysha dhe gocat jeni super 🥰🥰.Pz kur e kam nis thash ta provoj Edhe kte si gje t fundit se nuk e besoja se do e coja deri ne fund por ja dola 😘

-30 kg ne perfundim te dy programeve, vetem duke ndjekur regjimin e shendetshem ushqimor te @ne_forme_me_aulonen dhe duke u stervitur nga shtepia 😍😍

E dashur sot mbarova plot 8 jave te programit 1. Nuk di te te shpjegoj sa e lumtur ndihem dhe sa besim ne vetvete kam krijuar qekur pashe rezultatet e para. Pesha ime ka qene 65kg dhe sot eshte 58kg por kjo per mua nuk ka me fare rendesi pasi me kryesorja eshte ndryshimi qe kam ne perimeter.... un do vazhdoj akoma 2 javet perseritje do bej javen 6/7 dhe Pastaj do flasim prap per programin e tonifikimit. Nuk Mendoj se do ti le me ushtrimet aq shume kam nisur ti dua dhe te ndjej shume kenaqesi kur i bej ♥️ faleminderit e dashur per gjithcka!