Mëngjesi: Tërshërë 60 gr, 10 gram bajame, një lugë mjalt, 20 gram fara chia, një banana, 40 gr luleshtrydhe, 100 ml qumësht (soje, ose bajame, ose lope), 100 gram kos.
Snack 1: Një molle me dy lugë gjelle gjalp kikiriku
Dreka: Makarona integrale 100 gram, Fileto pule 200 gram, 2 lugë vaj, gjysmë avocado, 50 gram spinaq, gjysmë domate
Snack 2:Galetë orizi e lyer me 50 gjizë, një kastravec sipër dhe 10 gr fara luledielli
Darka: Quinoa 70 gram, me perime (kunguj, misër, kërpudha, karrota, qiqra), ton (në kuti) 120 gram dhe 60 gram djath kackavall, 2 lugë vaj ulliri.
Mëngjesi: Një tost (bukë integrale, e zezë, ose thekër) me proshutë pule (dy feta), djath kackavall (dy feta), gjysmë domate, 10 kokrra ullinj, sallatë jeshile.
Snack 1:Një banana me dy lugë gjelle gjalp kikiriku
Dreka: “Makarona prej kungulli” 2 kunguj, kërpudha 100 gram, 10 shparguj, 100 gr domate qershi, 4 lugë gjelle pesto, 2 lugë vaj ulliri, 1 salmon 200 gram (recetën e gjeni në blog).
Snack 2: 50 gram fruta të thata (lajthi, arra, bajame) një molle
Darka:Omlete me perime: katër vezë (dy të bardha, dy të plota) 100 gram spinaq, gjysmë domate, gjysmë avocado, gjysmë kungull, 50 gr misër, djath I bardhë 100 gram, nje lugë vaj ulliri
Mëngjesi:Një smoothie me 1 banane, gjysmë avocado, 60 gram spinaq, 1 lugë gjelle fara chia, 1 scoop protein, 100 ml qumësht (sipas preferencës soje, bajame, ose lope), 1 lugë gjelle gjalp kikiriku, 10 bajame.
Snack 1: 2 vezë të ziera (një të plotë dhe një të bardha), një karrotë, një spec I kuq
Dreka: Fileto pule 200 gram, 100 gram oriz integral. Sallatë jeshile me një domate, një spec, një kastravec, gjysmë qepe e kuqe, 50 gram misra, 50 gram salcë kosi, 2 lugë vaj ulliri.
Snack 2:4 rrathë energjie (recetën ne blog)
Darka: 80 gram Cous cous me perime dhe 150 gram gjoks pule (recetën në blog)
Mëngjesi: 4 Muffins me perime (receta në blog), 100 gram kos me një lugë mjalt
Snack 1:Sallatë frutash 10 luleshtrydhe, një banana, gjysmë mollë, 2 kiwi
Dreka:Pastice shoqëruar me qofte vici (4-5 qofte). Sallatë jeshile, domate, speca, kastravecë, ullinj, vaj ulliri.
Snack 2: 2 galeta orizi lyer me avocado dhe një fetë proshutë pule sipër secilës
Darka: Perime te ziera (100 gr brokoli, 100 gr lulelakër, një patate, karrotë, shparguj), një peshkë levrek ose koc 200-250 kg, një fetë buke e zezë ose thekre lyer me avocado
Mëngjesi:Pite ose piadin me qofte qiqrash (receta në blog)
Snack 1: Smoothie me një banana, 100 ml qumësht, 100 gram kos, 20 gram fara chia, 10 gr fara luledielli, 10 gr bajame, një lugë gjelle gjalp kikiriku.
Dreka: 150 gr Thjerrza me mish dhe një fetë bukë integrale (e zezë, ose thekre). Sallatë jeshile, avocado, kastravec, misër,, domate. 2 lugë vaj ulliri.
Snack 2: Një pako crackers të lyera me gjizë dhe 2 të bardha vezësh.
Darka: 4 Speca të mbushur, me mish të grirë. Sallatë me lakër, karrota, ullinj, spec, domate, 2 lugë vaj ulliri, 30 gr fare të ndryshme (chia, ose lini, ose luledielli, etj)
Mëngjesi:Dy feta bukë e zeze, ose thekre me gjalp kikiriku dhe një banana, dy vezë të ziera. Një gotë qumësht
Snack 1: 30 gram fruta të thata (bajame, arra, lajthi) dhe një frut sipas dëshirës
Dreka:Oriz integral 100 gram, me fasule 100 gram, 200 gram gjoks pule
Snack 2:200 ml Kos me një lugë gjelle mjalt, 70 gram boronica dhe një kivi
Darka:Pure me një patate të ëmbel, një kungull, dy karrota, një lugë vaj ulliri. 150 gram brokoli dhe 100 gram kërpudha të skuqura në tigan me një lugë caji gjalp, 1 biftek.
Mëngjesi: 60 gram Tërshërë e ngrohtë, me një banana, 10 gram arra, 10 gram bajame, gjysmë molle, 100 gr kos, 10 gr fara chia
Snack 1:100gr kokoshka
Dreka:150 gram makarona me mish të grirë, shoqeruar me 50 gram djath kaçkavall sipër. Sallatë me domate, ullinj, kastraveca, 100 gr fasule në kuti, 2 lugë vaj ulliri.
Snack 2: 5 hurma të thata, me gjalp kikiriku sipër
Darka: 80 gram bullgur, sallatë jeshile 100 gram, 2 vezë të ziera, gjysmë avocado, 200 gram fileto pule, 1 patate e ëmbël e pjekur. 2 lugë vaj ulliri