Mëngjesi: Tërshërë të pergatitur një natë më parë: 30 gr tërshërë, 80 militra qumësht (bajame, ose soje), 80 ml ujë, 1 lugë gjelle fara chia, 50 gr luleshtrydhe, 50 gr boronice, një lugë caji gjalp kikiriku. I vendosim në një kavanoz të gjitha bashkë dhe I lëmë në frigorifer gjatë natës.
Snack 1: 20 gr fruta të thata (arra, lajthi, bajame)
Dreka: 30 gram oriz integral, 1 kofshë pule (pa lëkurë dhe pa dhjam), 150 gram shparguj, një karrotë, një spec I kuq, si dhe një lugë vaj ulliri
Snack 2:Galetë orizi e lyer me 50 gr gjizë, një kastravec sipër dhe një vezë e zierë.
Darka: Një peshk merluc, 120 gram sallatë jeshile, 1 domate, 100 gram fasule të bardha (nga ato në kuti), 100 gr qiqra, ½ qepë e kuqe, një kastravec turshi.
Mëngjesi: Egg muffins: 3 vezë, 30 ml qumësht (normal, kokosi, bajame, ose soje), 20 gram spinaq, 20 gr qepë e kuqe, 40 gr spec I kuq. I bashkojmë të gjitha, I hedhim në format e muffins dhe I vendosim në sobë.
Snack 1: Një galetë orizi lyer me 2 avocado, gjysmë domate.
Dreka: 100 gr brokoli, gjysmë patate e ëmbël, 1/2 kungull dhe 1/2 patëllxhan, 200 gr mish I grirë (I gatuar si për kim) që ja hedhim sipër perimeve.
Snack 2: Një banana me dy lugë gjelle gjalp kikiriku
Darka: Kunguj “makarona” me fileto (receta në blog)
Mëngjesi:Një fetë bukë integrale (e zezë ose thekre), lyer me 1 lugë gjalp kikiriku, 100 gram manaferra (ose boronica) sipër. Një vezë e zierë.
Snack 1: Sallatë frutash me 60 gr luleshtrydhe, gjysmë molle, 1 kivi.
Dreka: 100 gram quinoa me 120 gr karkaleca, spec jeshil, 70 gram kërpudha, 100 gram brokoli, ¼ qepë e kuqe, ½ kungull
Snack 2: Një rrathë energjie.
Darka: 150 gram fileto pule, 120 gram spinaq, 1 spec I kuq, ½ domate, 20 gram misra, ¼ qepë e kuqe, një kastravec turshi, një lugë vaj ulliri.
Mëngjesi: 2 vezë të fërguara me 1 lugë vaj ulliri, 70 gr. gjizë, një domate.
Snack 1: 2 lugë hummus (recetën në blog) me një karrotë
Dreka: 50 gr makarona integrale me mish të grirë (gatuar me speca, domate, karrota)
Snack 2: Një galetë orizi lyer me gjizë dhe 100 gr fasule të kuq sipër.
Darka: Perime në furrë (1 kungull, 1 patëllxhan, ½ patate e ëmbël, një spec) me 200 gram fileto pule, shoqeruar me 100 gram sallatë jeshile.
Mëngjesi:Pancake me spinaq dhe ton (receta në blog)
Snack 1: Një barretë proteinike (receta në blog)
Dreka: 100 gr. thjerrza me karrota, 150 gr fileto pule, 30 gr quinoa.
Snack 2: 20 gr bajame
Darka: 100 gr fasule të bardha, 100 gr brokoli, 70 gr lulelakër, ½ domate, 1 lugë vaj ulliri, 150 gr merluc.
Mëngjesi: Smoothie me 100 gr kos, 100 ml ujë, ½ banane, një grusht spinaq, një lugë caji mjalt, 20 gr tërshërë.
Snack 1: Një galetë orizi lyer me një lugë gjelle gjalp kikiriku dhe një lugë gjelle recel (sipas dëshirës).
Dreka:Gjellë me bizele dhe patate, një copë mish viçi pa dhjam.
Snack 2: 150 gr kos me një lugë caji mjalt, 70 gram boronica, ½ mollë.
Darka: Sallatë me 2 panxhar, 30 gr djath feta, 1 karrotë, majdanoz, ½ limon, 1 lugë caji vaj, piper, kripë. 150 gr fileto pule.
Mëngjesi: Omlet me pesto (receta në blog)
Snack 1: 5 hurma të thata
Dreka: 100 gr bullgur me perime (kërpudha, karrota, speca, kunguj) dhe 150 gram fileto pule.
Snack 2: 150 gram kos me gjysmë molle dhe një lugë caji gjalp kikiriku
Darka: 100 gram sallatë jeshile, 2 vezë të ziera, 80 gr fasule të bardha, 1 kastravec, 100 gram domate qershi, 1 spec I kuq, një kuti peshk ton.