per dobesim 1- Java 1, Dita 2

10 ushtrime, të ekzekutuara rresht ne 3 raunde. Nese dje fokusi ishte tek pjesa e sipërme, sot fokusi do të jetë më shumë tek pjesa e poshtme e trupit, por pa lënë pas dore edhe pjesë tjetër. Qëllimi është që pas raundit të tretë, kur të keni mbaruar, toka poshtë këmbëve të jetë e mbushur me pika djerse.

Pushimi nga ushtrimi në ushtrim duhet të jetë 15 sekonda. Nga raundi në raund, pushimi është dy minuta.

Ushtrimi 1

Me këmbët të hapura në maximum, ekzekutojmë atë që njihet si sumo squat. Përpiquni të uleni sa më shumë. Në momentin që ngriheni, mundohuni të shtrëngoni/kontraktoni sa më shumë vithet. Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa të drejtë. Më pas e sjellim para, duke ngritur gjurin deri afër gjoksit.Duart I lëvizim si në video.

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e cojmë sa më mbrapa, duke e shpën gjurin deri afër tokës (pa e prekur atë).

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Njësoj si ushtrimi më përpara, vetëm se ketë herë këmbën e përthyejmë duke e çuar përpara.

Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total

Pozicionojmë mirë këmbët dhe duart në tokë, si në video. Këmbët janë të hapura pak, më pak se sa gjerësia e shpatullave, ndërsa pëllëmbët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Vithet dhe shpina qëndrojnë pak të ngritura. Sjellim me rradhë pranë gjoksit, njëherë njërin gju, njëherë tjetrin.

Koha: 30 sekonda

Në pozicionin fillestar plank, shtrirë, mbështetur mbi bërryla, hapim këmbët sa gjerësia e supeve. Mënjanojmë trupin (nga mesi e poshtë, jo supet) një herë majtas, pastaj djathtas.

Koha: 20 sekonda

Ulemi në pozicion squat, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në momentin që ngrihemi, ngrëmë edhe njërën këmbë sa më lart. Më pas ulemi sërish në squat dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar drejt. Ngrem njërin gju sipër (afër gjoksit) dhe e bashkojmë me krahun e kundërt. Të njëjtën këmbë e çojmë mbrapa të shtrirë dhe po të njëjtën gjë bëjmë edhe me krahun. Mbarojmë njëherë me njërën anë, pastaj vazhdojmë me anën tjetër.

Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër. 30 sekonda gjithësej.

Pozicioni fillestar është drejt, me kembet e bashkuara me njëra tjetrën. Me hedhje hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe ulemi në squat. Po me hedhje cohemi dhe bashkojmë sërish këmbët me njëra tjetrën.

Koha: 30 sekonda

Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.

Koha: 30 sek