per dobesim 1- Java 1, Dita 7

Fillojmë duke kryer nxehmjen. I ekzekutojmë 3 ushtrimet rresht, pa pushim në mes. Pasi të mbarojmë, pushojmë 20 sekonda. Përsërisim sërish tre ushtrimet rresht, pa pushim mes njëri tjetrit.

Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.

Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.

Koha: 30 sek

Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.

Koha: 30 sekonda

Hapim këmbët më pak se sa gjerësia e supeve. Me dy pesha në duar (gira, por edhe shishe 1.5 litra nëse nuk keni gira) qëndrojmë në pozicionin fillestar si në video. Përkulemi para duke u përpjekur ta mbajmë kurrizin sa më drejtë, pa e përthyer, apo kërrusur atë. Në kohën që përkulemi para, edhe gjunjët përthyhen dhe më pas drejtohen sërish sapo ngrihemi. Duhet të ndjeni tërheqjen në pjesën mbrapa të kofshëve.

15 reps (përsëritje), nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda.

Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).

15 reps (përsëritje), nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda.

Për të ekzekutuar këtë ushtrim duhet llastik, të cilin e vendosim poshtë gjurit, ose sipër kyçit. Mbahemi diku me njërën dorë për ekuilibër dhe ngremë me rradhë mbrapa një herë njërën këmbë, pasi të kemi mbaruar me të, vazhdojmë me tjetrën. Sa më shumë të ngrihet këmba aq më mirë është.

15 reps (përsëritje), me secilën këmbë, nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda. Nga njëra këmbë tek tjera kalojmë direct, pa pushim.

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm këtë herë këmba hapat në anësore. Sa më shumë të ngrihet këmba aq më mirë është.

15 reps (përsëritje), me secilën këmbë, nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda. Nga njëra këmbë tek tjera kalojmë direct, pa pushim.

Në këtë ushtrim llastikun e ngremë sipër gjurit. Ulemi në pozicion squati dhe ecim anash duke bërë një herë tre hapa majtas, pastaj tre hapa djathtas, duke kaluar sërish majtas, e më pas djathtas. Ecja bëhet pa u ngritur për asnjë moment.

Bëjmë 15 hapa. Pushojmë 1 minutë dhe e përsërisim edhe dy herë të tjera, pra tre sete në total.

Vazhdojmë ta mbajmë llastikun në të njëjtin pozicion. Ulemi në sumo squat, me këmbët të hapura sa më shumë. Pa u ngritur, por me hedhje afrojmë këmbët, fillimisht sa gjerësia e shpatullave, më pas edhe një tjetër afrim gati duke I bashkuar, por pa I prekur me njëra tjetrën.

E bëjmë ushtrimin për 20 sekonda. Pushojmë 20 sekonda. E përsërisim sërish edhe dy herë të tjera me nga 20 sekonda.

Qëndrojmë me pëllëmbët e mbështetura në tokë, krahët drejtë, të hapura pak më shumë se sa gjerësia e supeve. Shpina dhe vithet janë të ngritura. Këmbët janë drejtë, të puthitura me njëra tjetrën. Hapim dhe mbyllim këmbët, pa lëvizur pjesën sipër të trupit.

E bëjmë ushtrimin 15 herë (15 reps) Pushojmë 30 sekonda. E përsërisim edhe 2 herë të tjera.

Ushtrimi nis duke prekur bërrylin e njërës dorë me gjurin e këmbës së kundërt. Shtrijmë të njëjtin gju dhe bërryl mbrapa.

15 reps me njërën këmbë, 15 reps me këmbën tjetër.

Mbajmë trupin drejt dhe kthejmë pak anash shputën. Ngremë lart dorën që është në drejtim të kundërt nga janë kthyer shputat (nëse shputat janë majtas, ngremë dorën e djathtë). Me dorën tjetër përpiqemi të prekim majat e gishtave duke u ulur sa më shumë, pa ulur dorën që kemi të ngritur ku duhet të ketë një peshë. Kujdes. Është I rindësishëm shikimi. Ai duhet të jetë gjatë gjithë kohës sipër, duke parë dorën që është e ngritur.

E përsërisim 10 herë për secilën anë (pra 20 gjithësej). Pushojmë 1 minutë. Ekzekutojmë tre sete.