Nxehmje/cardio. Ekzekutojmë 8 ushtrimet rresht, me vetëm 15 sekonda pushim mes njëra tjetrës. Tre sete. Koha e pushimit nga seti në set është 60 sekonda.
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 20 sek
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 20 sek
Pozicioni fillestar duhet te jete drejt, me kembet te hapura me shume se sa gjeresia e shpatullave. Ndërkohë që uleni në gjysmë squat, perkuluni pak para me trup duke vajtur një herë majtas dhe pastaj menjëherë djathtas. Përthyejmë gjurin e këmbës nga ana e së cilës anohemi, ndërkohë që këmba tjetër rri e shtrirë. Duart mbahen të bashkuara para fytyrës.
Koha: 20 sek
Me pozicionin drejtë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart të vendosura pas koke, përulemi para duke mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Në momentin e perthyerjes bërrylat prekin njëri tjetrin.
Koha: 20 sekonda
Me qërndrimin drejtë, këmbët pak larg njëra tjetrës, vendosim njërën dorë në kokë dhe prekim gjurin me bërrylin. Duke e mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Dorën tjetër e kemi si në video. Ekzekutojmë një herë njërën anë për 10 sekonda, pastaj kalojmë tek ana tjetër për 10 sekonda të tjera.
Koha: 20 sekonda të dyja anët sëbashku
Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni I supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 20 sekonda
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.
Barku 1
Qëndrojmë në pozicionin fillestar plank, me bërrylat e mbështetur në tokë. Nga bërrylat, çohemi me duar, duke vendosur pëllëmbët, për të kaluar sërish tek bërrylat
20 përsëritje, nga tre sete me 30 sekonda pushim mes seteve.
Barku 2
E vendosur anash, mbështetur mbi bërryl, me këmbët e shtrira mbi njëra tjetrën, përpiqemi të ngremë legenin, duke e ulur sërish më pas sa më pranë tokës. Kthehemi nga ana tjetër dhe ekzekutojmë ushtrimin.
20 përsëritje (për secilën anë), nga tre sete me 30 sekonda pushim mes seteve. Nga njëra anë, tek tjera nuk bëjmë pushim.
Barku 3
Në të njëjtin pozicion por këtë herë me këmbët pak të përthyera, vendosim dorën në kokë dhe ngremë në të njëjtën kohë këmbët dhe kokën, duke u përpjekur të afrojmë sa më shumë gjurin me bërrylin.
Kthehemi nga ana tjetër dhe ekzekutojmë ushtrimin.
20 përsëritje (për secilën anë), nga tre sete me 30 sekonda pushim mes seteve. Nga njëra anë, tek tjera nuk bëjmë pushim.
Barku 4
Ulur në vithe, kryqëzojmë këmbët dhe I ngremë nga toka. Mbajmë një peshë në duar dhe e kalojmë atë një herë nga njëra anë, një herë nga ana tjetër, duke u përpjekur t’I çojmë duart sa më anash.
Koha: 30 sekonda. Tre sete, me 30 sekonda pushim mes seteve.
Barku 5
Ulemi në vithe, duke u mbështetur pak mbrapa, mbi pëllëmbë. Vendosim dy gira si në foto (ose dy shishe). Levizim këmbët si në video, majtas girave, në mes dhe djathtas.
10 herë nga secila anë. Tre sete. 30 sekonda pushim mes seteve.
Barku 6
Në të njëjtin pozicion si më parë, vetëm se këtë herë këmbët I shtrijmë para (jo plotësisht përpara) dhe I hapim anash girave.
10 herë të shtrira para, 10 herë të hapura anash, 20 lëvizje në total. Tre sete. 30 sekonda pushim mes seteve.
Barku 7
Shtrihemi në tokë me kurriz. Ngremë këmbët në gjysëm (si në video) dhe I mbajmë të ngritura, ndërkohë që me duart e shtrira çojmë kokën dhe supet, duke I ulur dhe ngritur. Këmbët nuk lëvizin.
20 përsëritje. Tre sete. 30 sekonda pushim mes seteve.