Nxehmje.
I kryejmë 3 ushtrimet rresht. Pa pushim. Pasi ti kemi përfunduar të treja, pushojmë 30 sekonda. I përsërisim edhe dy herë të tjera njësoj si herën e parë.
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 30 sek
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 30 sek
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sekonda
Superset 1
- Në pozicionin fillestar, qëndrojmë drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Çojmë këmbën mbrapa, anash dhe ulim gjurin sa më afër tokës. Kthehemi në pozicionin fillestar dhe vazhdojmë të njëjtën lëvizje nga ana tjetër.
20 herë, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën.
- Sapo të mbarojmë ushtrimin, pa pushuar kalojmë tek ushtrimi tjetër. Me këmbët të hapura më gjerë se sa gjerësia e shpatullave ulemi në pozicion squati. Kur ngrihemi ngremë njërën këmbë anash, sa më lart. Ulemi sërish në pozicion squati dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.
20 herë, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën.
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Superset 2
- Me një peshë në dorë, këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati, por duke u përkulur para, me tendencën për të prekur tokën me peshën që kemi në dorë. Ngrihemi me hedhje.
E bëjmë 15 herë
- Kalojmë menjëherë tek ushtrimi tjetër. Vendosim një llastik sipër gjunjëve (por mund të bëhet edhe pa llastik), marrim dy gira në duar. Këmbët janë të hapura më pak se sa gjerësia e supeve. Ulemi para, me duart që shkojnë sa më pranë tokës, duke thyer pak gjunjët. Kur ngrihemi gjunjët drejtoheni sërish, ndërsa vithet duhet ti kontraktoni sa më shumë.
E bëjmë 15 herë.
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Superset 3
- Mbështetuni me kurriz dhe vithe tek muri, ose tek dera. Këmbët çojini pak përpara. Uluni sa më shumë poshte, duke rrëshkitur pas murit. Në të njëjtën mënyrë duhet të ngriheni sërish, pa I shkëputur vithet për asnjë moment nga muri.
E bëjmë 15 herë.
- Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Në duar mbajmë pesha. Bëjmë 10 reps me njërën këmbë dhe pastaj kalojmë menjëherë 10 repst me këmbën tjetër.
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.