Kryejme ushtrimet nga njeshi tek teta, rresht, 30 sekonda secili ushtrim, me 10 sezonda pushim nga ushtrimi ne ushtrim. Vetem nje raund.
Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, hapim krahët në pozicion horizontal dhe i rrotullojmë 15 sekonda përpara dhe 15 sekonda mbrapa.
Në të njëjtin pozicion të trupit, këtë herë shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks. 15 sekonda njërin krah, 15 sekonda krahun tjetër
Me duart të pozicionuara si në video, kthehemi njëherë majtas, një herë djathtas Kthimi duhet të jetë sa më I thellë.
Koha: 30 sekonda
Me duart të pozicionuara si në video, kthehemi njëherë majtas, një herë djathtas Kthimi duhet të jetë sa më I thellë.
Koha: 30 sekonda
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 30 sekonda
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sekonda
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Koha 30 sekonda
Pozicioni fillestar drejt. Ngrem njërin gju sipër (afër gjoksit) dhe e bashkojmë me krahun e kundërt. Të njëjtën këmbë e çojmë mbrapa të shtrirë dhe po të njëjtën gjë bëjmë edhe me krahun. Mbarojmë njëherë me njërën anë, pastaj vazhdojmë me anën tjetër.
Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër. 30 sekonda gjithësej.
Superset 1
- Me këmbët pranë njëra tjetrës, gjunjët pak të përthyer, përkulemi para, në pozicion 90 gradë. Krahët I mbajmë të shtrira para, me bërrylat pak të përthyer, të bashkuara me njëra tjetrën. Ngremë të dyja krahët në të njëjtën kohë lartë, duke hapur sa më shumë kraharorin. 15 përsëritje
- Pa pushim në mes kalojmë direct tek ushtrimi tjetër. Në të njëtin pozicion, vetëm se këtë herë krahët i mbajmë të shtrira drejtë dhe duke përthyer bërrylat i ngremë sipër, mbrapa. E përsërisim ushtrim 15 herë.
Superset 2
- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, ngremë në të njëjtën kohë të dy krahët para, deri sipër gjoksit. E përsërisim 15 herë.
- Në të njëjtin pozicion të trupit, ndryshojmë vetëm pozicionin e krahëve. Mbajmë bërrylat në pozicion 90 gradë dhe ndërkohë që I ngremë sipër, krahët shtrihen drejtë, me tendencën për të prekur lehtë girat me njëra tjetrën. E përsërisim 15 herë.
Supersetin numër 2 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë
Superset 3
- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, mbajmë peshat në duar. Krahët janë të shtrirë, poshtë, sa më të puthitur me trupin. Ngremë parakrahun duke u munduar mos të lëvizim, pjesën sipër të krahut. Gjatë gjithë proçesit krahët duhet të qëndrojnë sa më të puthitura me trupin. E përsërisim 15 herë
- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, mbajmë peshat në duar. Krahët janë sërisht të shtrira poshtë, por këtë herë me pëllëmbet të shohin nga brenda. Ngremë me radhë njëherë njërin krahë, në formë çekiçi nga brenda, me dorën që mbërrin deri tek gjoksi. Gjatë gjithë proçesit krahët duhet të qëndrojnë sa më të puthitura me trupin. E përsërisim 15 herë.
Supersetin numër 3 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë
Superset 4
- Me këmbët shumë afër njëra tjetrës (thuajse të bashkuara), gjunjët e përthyera, përkulemi para në pozicion 90 gradë. Pozicioni fillestar I duarve është të mbledhura, para gjoksit. Më pas shtrihen mbrapa, duke u përpjekur t’i ngremë sa më shumë, që të ndjejmë kontraktimin ne pjesën e tricepsit. E përsërisim 15 herë.
- Qëndrojmë me këmbët e bashkuara, shumë pak të përthyera. Njërn dorën e vendosim në sqetull. Dorën tjetër e mbajmë të përthyer nga mbrapa dhe e ngremë lartë. E përsërisim 15 herë.
Supersetin numër 4 e përsërisim tre herë (tre raunde). Koha e pushimit mes raundeve do të jetë 1 minutë