12 ushtrime, të ekzekutuara rresht, ne dy raunde. Cardio, por me focus kryesor vithet. Cdo ushtrim ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 15-20 sekonda pushim nga njëri ushtrim tek tjetri. Vetëm ushtrimi i fundit, 13a do të bëhet për 60 sekonda.
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sek
Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.
Koha: 30 sek
Squat me qëndrim posht. Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat, por nuk çohemi menjëherë. Bëjmë tre levizje të vogla, ndërkohë që jemi në pozicionin ulur dhe më pas çohemi.
Koha: 30 sek
Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa para dhe tre hapa pas. Pastaj sërish para, pas. E kështu me radhe.
Koha: 30 sek.
Nëse kemi llastikun vazhdojmë ta mbajmë, por ushtrimi mund të bëhet edhe pa llastik në rast se nuk keni. Hapim këmbët pak më pak, sa gjerësia e supeve. Duke u përkulur para me gjunjët e thyer, mundohemi të afrojmë sa më shumë duart (ku do të ishte mirë të kishim pesha) me pjesën para të këmbëve. Në momentin që drejtohemi, fusim vithet brenda duke I kontraktuar sa më shumë.
Koha: 30 sek.
Në pozicionin fillestar drejtë, me këmbët afër njëra tjetrës, ulemi anash me njërin gju të përthyer dhe këmbën tjetër të shtrirë, drejtë. Ngrihemi sërish në pozicionin fillestar, për tu ulur sërish në anën tjetër.
Koha: 30 sek
Mundohemi të pozicionojmë njërën këmbë si në video, në një vend që ka stabilitet dhe nuk leviz (krevat, kolltuk, karrike). Këmbën tjetër e çojmë përpara. Duhet të ulem sa më shumë, në mënyrë që gjuri I këmbës së mbrapa të vijë sa më afër tokës. Mbarojmë njëhërë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën. Në duar duhet të mbani pesha.
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër.
Ngjitemi me njërën këmbë në një vend që ka bazament (kolltuk, karrike, krevat, tavolinë, etj, lartësinë e vendosni vet). Ndërkohë që ngjiteni, këmbën tjetër, të shtrirë e çoni mbrapa. Në duar duhet të mbani pesha.
Koha: 30 sekonda
Squat me hedhje. Këmbët I hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.
Koha: 30 sekonda
Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Ngremë vithet, duke pasur kujdes të mos t’I japim goditje mesit. Në momentin që ngrihemi qëndrojmë për 2-3 sekonda, përpara se të ulemi sërish në tokë. Është mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.
Koha: 30 sekonda
Pozicioni fillestar si ushtrimi I mëparshme, me të vetmin ndryshim që njërën nga këmbët e ngremë (jo të shtrirë plotësisht, por pak të përthyer gjurin) sipër. Në atë pozicion (me këmbën të ngritur) bëjmë dhe shkëputjen nga toka, duke ngritur vithet.
Koha: 30 sekonda
Katër ushtrime për barkun të ekzekutuar rresht, pa pushim në mes. Tre sete gjithësej
Ushtrimi I parë. Prekim bërrylin e dorës së majtë, me gjurin e këmbës së djathtë. 20 herë secila anë. Kalojma me njëherë tek ushtrimi tjetër, pa pushim me ushtrimin e parë. Me gjunjët e përthyera, I mbajmë duart e shtrira dhe përpiqemi të ngrihemi sa më shumë duke I ngritur duart mbi gjunjë. Shikimi duhet të jetë gjithë kohën sipër. 20 përsëritje.
Pa pushim në mes kalojmë tek ushtrimi tjetër. Këmbët vazhdojnë të qëndrojnë njësoj. Duart bashkohen dhe përsëri ngrihemi sipër, këtë herë duke u përpjekur t’I fusim duart mes këmbëve.
Kalojmë tek ushtrimi I fundit sërish pa pushim. Këtë herë i shtrijmë këmbët. Duart i fusim poshtë vitheve. Ngremë kokën dhe supet nga toka, po ashtu dhe këmbët dhe fillojmë t’I levizim si në video. 20 here.
Pasi t’I kemi mbaruar të treja ushtrimet pushojmë 1 minutë. Dhe fillojmë sërish duke I ekzekutuar rresht. I përsërisim tre herë gjithësej.