Ekzekutojmë tre ushtrimet e para rresht. Nga 30 sekonda secili ushtrim. Vetëm10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi ti kemi mbaruar të treja, pushojmë një minutë. I përsërisim edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë.
Koha: 30 sek
Squat me peshë. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Mbani në dorë një peshë, në pozicion poshtë mjekrës. Uluni dhe ngrihuni pa lëvizur duart. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 30 sek
Sërish në pozicion squati, këtë herë marrim një peshë më të vogël dhe e mbajmë në njërën dorë, në lartësinë e supit. Në momentin që ulemi dora qëndron tek supi. Kur ngrihem, ngremë në të njëjtën kohë edhe dorën sa më lartë.
Koha: 30 sek
Ekzekutojmë rresht ushtrimin 4, 5 dhe 6. Nga 20 sekonda secili ushtrim. Vetëm10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi ti kemi mbaruar të treja, pushojmë një minutë. I përsërisim edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Me këmbët pranë njëra tjetrës, gjunjët pak të përthyer, përkulemi para, në pozicion 90 gradë. Krahët i mbajmë të shtrira drejtë dhe duke përthyer bërrylat I hapim anash, duke I ngritur sa më sipër dhe duke I çuar sa më mbrapa.
Koha: 30 sekonda
Marrim një llastik në dorë. I shtrijmë duart para dhe sjellim llastikun deri tek gjoksi, duke I shpënë bërrylat sa më mbrapa.
Koha: 30 sekonda
Në pozicion horizontal, mbështetemi mbi duar, me pëllëmbët në tokë. Këmbët dhe duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Prekim me radhë me secilën dorë, supin e kundërt (pra me dorën e majtë supin e djathtë dhe me të djathtin supin e majtë).
Koha: 30 sekonda
Ekzekutojmë rresht ushtrimin 7, 8 dhe 9. Nga 20 sekonda secili ushtrim. Vetëm10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi ti kemi mbaruar të treja, pushojmë një minutë. I përsërisim edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Koha: 30 sekonda
Vendosemi me pëllëmbët dhe shputat në tokë. Ngremë vithet. Prekim me radhë, njëherë dorën e majtë me këmbën e djathtë, më pas dorën e djathtë me këmbën e majtë.
Koha: 30 sekonda
Ekzekutojmë rresht, pa pushim në mes këto tre ushtrime: Gjithesej do te beni tre rande.
Qëndrojmë shtrirë me duart pas koke. Ngremë këmbët gjysmë dhe duke I lëvizur në formë biçiklete prekim gjurin me bërrylin e anës së kundërt. 20 sekonda.
Mbeshtesim shputat në tokë. Këmbët I hapim nga njëra tjetra sa gjerësia e shpatullave. Ngremë kokën dhe supet, ndërkohë që me duart e shtrira prekim thembrat. Shikimi duhet të jetë lartë. 20 sekonda
E shtrirë në kurriz, mbajmë këmbët të shtrira drejtë. Fillojmë ti kryqëzojmë me njëra tjetrën duke I ngritur lart. Po duke I kryqëzuar I ulim poshtë. 20 sekonda.