Circuit
Do realizoni 3 raunde me dy grupe ushtrimesh. Grupi I parë I ushtrimeve janë ato më poshtë: 4 ushtrime për secilin grup. Ushtrimet do të bëhen rresht me vetëm 15 sekonda pushim nga njëri tjetri. Kur të keni mbaruar raundin e parë prej katër ushtrimesh, do të pushoni një minutë dhe do të filloni sërish me raundin e dytë.
Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.
Koha: 30 sekonda.
Pozicioni fillestar në këmbë, drejt, me këmbët e bashkuara. Me hedhje, ulemi në pozicion squat, me këmbët e hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Sërish me hedhje kthehemi në pozicionin fillestar, drejt me këmbët e bashkuara.
Koha: 30 sekonda.
Qëndrojmë me pëllëmbët dhe shputat në tokë, vithet e ngritura (si në video). Hedhim këmbët sipër, kur i ulim i sjellim pak më përpara, ngrihemi në këmbë dhe shkëputemi nga toka me hedhje. Rikthehemi në pozicionin fillestar.
Koha: 30 sekonda
Me dy gira në duar, I mbajmë krahët e shtrirë, me pëllëmbët që shohin nga sipër. I mbledhim parakrahët, pa lëvizur pjesën sipër të krahut dhe pa i shkëputur nga pjesa e trungut. I ulim sërish në pozicionin e parë dhe i kthejmë pëllëmbët nga brenda. I ngremë krahët, duke ngritur supet sa më sipër. I ulim sërish.
Koha: 30 sekonda
Grupi i dytë i ushtrimeve (5, 6, 7 dhe 8)
Mund të vendosim llastikun sipër gjurit, por mund të bëhet edhe pa llastik Ulemi në sumo squat, me këmbët të hapura sa më shumë. Pa u ngritur, por me hedhje afrojmë këmbët, fillimisht sa gjerësia e shpatullave, më pas edhe një tjetër afrim gati duke I bashkuar, por pa I prekur me njëra tjetrën.
Pozicioni fillestar drejt, me këmbët e mbyllura. Kalojmë anash, në pozicion squati, duke e mbajtur njërën këmbë të shtrirë komplet. Kalojmë në anën tjetër. Kalimi duhet të jetë me hedhje.
Koha: 30 sekonda
Qëndrojmë me pëllëmbët, gjunjët dhe majat e këmbëve të mbështetura në tokë. Ngremë gjunjët nga toka dhe fillojmë të lëvizim shputat sikur të ishim duke bërë vrap, por pa lëvizur nga vendi.
Koha: 30 sekonda
Me pozicionin shtrirë, me kurriz, ngremë këmbët sipër, sa më të shtrira. Duart po ashtu i kemi të shtrira sipër kokës. Përpiqemi të prekim këmbët me duart, duke u ngritur sa më shumë.
Koha: 30 sekonda