E nisim javën 4 me nxehmje/cardio. Bëjmë 10 ushtrimet e para rresht. Vetëm një raund.
Më pas kalojmë tek ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit.
Për ta përfunduar me ushtrimet për barkun.
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.
Ushtrimi nis duke prekur bërrylin e njërës dorë me gjurin e këmbës së kundërt. Shtrijmë të njëjtin gju dhe bërryl mbrapa.
Koha: 10 sekonda njëra këmbë, 10 sekonda këmba tjetër. 20 sekonda në total
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 20 sek
Në pozicion fillestar drejt, me këmbët e mbyllura, ngremë njërin gju lart dhe e hapim anash, në formë gjysmë rrethi (si në video). Bëjmë të njëjtin veprim me gjurin tjetër.
Koha: 20 sekonda
Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.
Koha: 20 sek
Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni i supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 20 sek
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas i ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 20 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin fillestar plank, me bërrylat e mbështetur në tokë. Nga bërrylat, çohemi me duar, duke vendosur pëllëmbët, për të kaluar sërish tek bërrylat
Koha: 20 sek
Qëndrojmë anash, mbështetur në bërryl, me këmbët e drejta. Ngremë legenin nga toka. Të vetmet pika kontakti me dyshemenë janë bërryli dhe pjesa anësore e shputës. Ngremë lart dorën tjetër. I vetmi veprim që do të kryejmë është të ulim poshtë krahun, duke e future sa më brenda trupit.
Koha: 10 sekonda njëra anë, 10 sekonda ana tjetër.
Vendosur me shputa në tokë, përthyemi para, duke vendosur pëllëmbët në tokë, sa më afër shputave. Pa lëvizur shputat nga vendim fillojmë e largojmë gradualisht pëllëmbët, duke bërë katër levizje para e më pas, sërish katër lëvizje pas.
Koha: 30 sekonda.
Superset 1
- Në pozicion drejt, me këmbët e bashkuara, hapim njëkohësisht krahët anash
15 herë
- Vazhdojmë menjëherë me ushtrimin tjetër. Në të njëjtin pozicion trupi, vetëm se këtë herë krahët janë të vendosura përpara dhe ngrihen drejt, deri në lartësinë e fytyrës.
15 herë
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Superset 2
- Qëndrojmë me trupim drejtë, këmbët pak të hapura nga njëra tjetra. Ngremë parakrahët, njëherë njërin, njëherë tjetrin. Krahët duhet të jenë të puthitura me trupin dhe mos të lëvizin.
15 herë
- Kalojmë menjëherë tek ushtrimi tjetër. Këmbët shumë afër njëra tjetrës, përthyhemi para me trup. Bërrylat I kemi të mbledhur anash gjoksit dhe I shtrijmë duke I çuar mbrapa.
15 herë
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Superset 3
- Mbajmë duart (me pesha) para gjoksit. I ngremë sipër dhe I ulim sërish në të njëjtin pozicio. I çojmë anash dhe I ngremë lart. I ulim sërish dhe I çojmë në pozicionin fillestar, para gjoksit. Përsërisim të njëjtin veprim.
15 herë
Pasi të kemi mbaruar dy ushtrimet pushojmë 1 minutë dhe I përsërisim sërish edhe dy herë të tjera. Pra gjithësej tre sete.
Barku 1
Ekzekutojmë ushtrimet rresht, pa pushim nga njëri tjetri. Pasi t’I kemi mbaruar të katërt bëjmë një minutë pushim. I përsërisim edhe dy herë të tjera.
Shtrihemi me kurriz dhe kapemi me duar në një vend me bazament të fort, që nuk leviz (divan, tavolinë, etj). Ngremë këmbët sa më sipër, duke ngritur dhe vithet dhe kurrizin. I ulim sërish
20 herë
Barku 2
Me këmbët, vithet dhe kurrizin e ngritur, bëjmë vetëm ulje ngritje këmbësh, duke I drejtuar dhe përthyer gjunjtë sa më afër fytyrës.
20 herë
Barku 3
I njëjti pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë ulja dhe ngritja e këmbëve bëhet duke u spostuar një herë majtas dhe një herë djathtas.
20 herë gjithësej (10 nga njëra anë, 10 nga tjetra)
Barku 4
Me këmbët, kurrizin dhe vithet e ngritur, bëjmë biçikletën, duke i sjellë gjunjtë sa më pranë fytyrës.
20 herë