per dobesim 1- Java 4, Dita 4

Dita sot do t'i dedikohet këmbëve dhe barkut. Jeni gati?

Me llastikun të vendosur sipër gjurit, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati, ngrihemi me hedhje, duke u kthyer nga ana e majtë. Ulemi sërish në pozicion squati, çohemi me hedhje dhe kthehemi sërish drejtë. E përsërisim të njëjtin veprim djathtas.

20 reps, nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Vendosni një llastik sipër gjunjve. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).

20 herë, nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat, por nuk çohemi. Bëjmë levizje të vogla dhe të shpejta ndërkohë që jemi në pozicionin ulur

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa pas dhe tre hapa para. Pastaj sërish pas dhe para. E kështu me radhe

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Sërish në pozicion squati, me llastik, qëndrojmë ashtu, të ulur dhe vetëm hapim dhe mbyllim gjunjët.

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Duke u mbajtur në një sipërfaqe që nuk lëviz, me llastikun e vendosur posht gjunjëve këtë herë, çojmë këmbën mbrapa, sa më sipër. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

20 herë nga tre sete, me një minutë pushim mes seteve.

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Qëndrojmë në të njëjtin pozicion si ushtrimi më parë, vetëm se këtë herë këmbën e hapim anash. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, pa e ulur këmbën deri në fund.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Vendosemi me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë. Llastikun e kemi sipër gjurit. Çojmë njërën këmbë mbrapa të shtrirë. E sjellim sërish përpara, me gjurin të përthyer. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, drejtë.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Në të njëjtin pozicion si më parë, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, mbajmë këmbën e shtrirë dhe e lëvizim poshtë dhe lart, diagonal. E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta, me këmbën e shtrirë, diagonal pa e ulur posht.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

Në të njëjtin pozicion, me gjunjët dhe pëllëmbët në tokë, këtë herë këmbën e mbajmë të përthyer dhe e hapim anash.

E përsërisim veprimin 15 herë. Më pas, pa pushim, bëjmë 15 përsëritje të tjera, por këtë herë të vogla dhe të shpejta.

E përsërisim ushtrimin edhe dy herë të tjera, njësoj si herën e parë. Pushimi mes seteve të jetë një minutë.

E mbyllim me katër ushtrime barku. Ushtrimet duhet të përformohen të katërta rresht pa pushim në mes, 30 sekonda secili ushtrim. Përsëritini 4 herë, pra katër rande. Me 30 sekonda pushim mes raundeve.

Këmbët I mbajmë të ngritura, gjysmë të përthyera, pa I ulur për asnjë moment në tokë, ngremë kokën dhe supet me duart që I kemi vendosur pas kokë. Përpiqemi ti afrojmë sa më shumë bërrylat me gjunjët

Me duart e vendosura poshtë vitheve, komplet e shtrirë ngremë këmbët dhe kurrizin në të njëjtën kohë.

Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.

Qëndrojmë në të njëjtën pozicion si më sipër, vetëm se këtë herë këmbët I mbledhim dhe shtrijmë duke I spostuar sa majtas, djathtas.