Sot do të bëjmë 4 circuite, me nga dy ushtrime secili. Do të bëni fillimisht circuitin e parë me dy ushtrime (30 sekonda njeri dhe 30 sekonda tjetri). Pasi ti keni mbaruar te dy, do pushoni 40 sekonda. Do të kaloni tek cicuiti I dytë po me dy ushtrime te bera rresht, pa pushim.. Mbasi ti kryeni të dy do të pushoni 40 sekonda. Do të vazhdoni tek circuiti I tretë. Do të pushoni 40 sekonda, për të përfunduar tek circuiti i katërt. Këtu do të pushoni dy minuta përpara se të nisni sërish nga e para, me katër circuite. Gjithësej do të bëni tre raunde.
Circuit 1
Ushtrimi 1
Ulemi fillimisht me avash dhe bëjmë një pompë. Çohemi me hedhje duke shpënë këmbët para dhe më pas ngrihemi plotësisht, duke bërë një shkëputje nga toka po me hedhje. Shkojmë sërish në pozicion pompe.
Koha: 20 sek
Circuit 1
Ushtrimi 2
Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë. Bëjmë 10 sekonda me njërën dorë dhe 1o sekonda me dorën tjetër. 20 sekonda në total
Circuit 2
Ushtrim 3
Vendosim pëllëmbët në tokë. Këmbët I vendosim në një sipërfaqe të fortë, që nuk lëviz (preferohet mur). Duart duhet të jenë mjaftueshëm larg nga muri. I ngjisim këmbët sa më lart tek muri, me hedhje. I ulim sërish në tokë dhe në atë moment ngrihemi edhe ne, duke bërë shkëputje nga toka me hedhje. Kthehemi sërish në pozicionin fillestar.
Koha: 20 sek
Circuit 2
Ushtrimi 4
Qëndrojmë në të njëjtin pozicion të pëllëmbëve mbështetur në tokë dhe këmbët e vendosura sa më lart në mur.
Sjellim njëherë njërën këmbë, pastaj këmbën tjetër me gjurin sa më afër barkut.
Koha: 20 sek
Circuit 3
Ushtrimi 5
Vendosim këmbët njërën para, tjetrën mbrapa dhe ulemi sa më shumë me gjurin pranë tokës. Kalojmë menjëherë në këmbën tjetër, me hedhje.
Koha: 20 sek
Circuit 3
Ushtrimi 6
Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Mbajmë një peshë në dorë, në pozicionin para gjoksit. Ulemi ne pozicion squati, ndërsa duart nuk i lëvizim.
Koha: 20 sek
Circuit 4
Ushtrimi 7
Qëndrojmë në pozicion drejt, me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave (sumo squat.) Në dorë mbajmë një peshë si në video. Kur ulemi, cojmë dhe duart bashkë me peshën drejt tokës. Kur ngrihemi, ngremë duart deri tek mjekra, bërrylat i kemi sa me sipër.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.
Circuit 4
Ushtrimi 8
Në pozicion squati hidhemi njëherë para, pastaj pas.
Koha 30 sekonda.