Java e gjashtë do të nisë me cardio. Do të kryejmë tre raunde me nga 10 ushtrimet secili raund. Ushtrimet për cdo raund do të bëhen rresht, me vetëm 15 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të kemi mbaruar 10 ushtrimet e para, pra raundin e parë. Pushojmë dy minuta dhe fillojmë me raundin e dytë. Dhe më pas me të tretin.
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 30 sekonda
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
Por këtë herë këmbët do të jenë të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, me distancë njëra nga tjetra.
Koha: 30 sekonda
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sekonda
Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.
Koha: 30 sek
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 20 sek
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20 sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Koha: 30 sek
Me pëllëmbët dhe këmbët të mbështetura në tokë, ngremë vithet dhe kurrizin dhe gjunjët me radhë afër barkut, një herë njërën, pastaj tjetrën.
Koha: 30 sekonda
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Lunge me hedhje. Alternoni këmbët me njëra tjetrën. Në momentin e uljes, gjunjët duhet të jenë sa më pranë dyshemesë, por pa e prekur atë.
Koha: 30 sek
Superset 1
Krahët
- Qëndrojmë në pozicion drejt. Këmbët të hapura më pak se sa gjerësia e supeve. Mbajmë dy gira në duar në lartësinë e supeve dhe I shtrijmë të dyja duart lart, në të njëjtën kohë. I cojmë sërish në lartësinë e supeve.
15 reps
- Këmbët drejtë, të bashkuara me njëra tjetrën. Pozicioni fillestar me duart drejt, para barkut, I hapim të dyja krahët anash, duke I ngritur sa më lart.
15 reps
Pasi të kemi mbaruar supersetin e parë, pushojmë 1 minutë dhe vazhdojmë sërish me të njëjtin superset. Gjithësej tre raunde.
Superset 2
- Me këmbët pranë njëra tjetrës, gjunjët pak të përthyer, përkulemi para, në pozicion 90 gradë. Krahët i mbajmë të shtrira drejtë dhe duke përthyer bërrylat i ngremë sipër, mbrapa. E përsërisim ushtrim 15 herë.
15 reps
- Mbështetemi me gjunjët në tokë, me këmbët e ngritura dhe të kryqëzuara, pëllëmbët e vendosura në tokë, të hapura disa centimëtra më shumë së sa gjerësia e supeve. Përthyejmë bërrylat dhe afrohemi me gjoks shumë afër tokës. Ngrihemi sërish duke drejtuar bërrylat.
15 reps
Pasi të kemi mbaruar supersetin e parë, pushojmë 1 minutë dhe vazhdojmë sërish me të njëjtin superset. Gjithësej tre raunde.
Superset 3
- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët të përthyera shumë pak, mbajmë peshat në duar. Krahët janë të shtrirë, poshtë, sa më të puthitur me trupin. Ngremë parakrahun duke u munduar mos të lëvizim, pjesën sipër të krahut. Gjatë gjithë proçesit krahët duhet të qëndrojnë sa më të puthitura me trupin. E përsërisim 15 herë.
15 reps
- Me këmbët shumë afër njëra tjetrës (thuajse të bashkuara), gjunjët e përthyera, përkulemi para në pozicion 90 gradë. Pozicioni fillestar I duarve është të mbledhura, para gjoksit. Më pas shtrihen mbrapa, duke u përpjekur t’i ngremë sa më shumë, që të ndjejmë kontraktimin ne pjesën e tricepsit. E përsërisim 15 herë.
15 reps
Pasi të kemi mbaruar supersetin e parë, pushojmë 1 minutë dhe vazhdojmë sërish me të njëjtin superset. Gjithësej tre raunde.