Dita e sotme fokusin do ta ketë tek pjesa e poshtme, pra këmbë dhe vithe.
Hapim këmbët pak më pak, sa gjerësia e supeve. Duke u përkulur para me gjunjët e thyer, mundohemi të afrojmë sa më shumë duart (ku duhet të kemi pesha) me pjesën para të këmbëve. Në momentin që drejtohemi, fusim vithet brenda duke I kontraktuar sa më shumë.
3 sete nga 15 reps secili set. 1 minutë pushim mes seteve
Me njërën këmbë para dhe tjetrën mbrapa, ulemi sa më poshtë (gjuri mbrapa gati duke prekur dyshemenë). Mbajmë nga një girë në secilën dorë.
3 sete, nga 15 reps secila këmbë (30 të dyja këmbët). 1 minutë pushim mes seteve
Me këmbët të hapura sa më gjerë. Në dorë mbajmë një peshë, ulemi në squat (duke e ccuar trupin pak para), një herë majtas. Ccohemi dhe pastaj shkojmë djathtas.
3 sete nga 15 reps secili set. 1 minutë pushim mes seteve
Vendosim një llastik sipër gjurit. Ulemi në pozicion gjysmë squati dhe bëjmë dy hapa majtas, dhe dy hapa djathtas, pa u çuar.
3 sete nga 15 reps secili set (një ecje në secilin krah, quhet një reps). 1 minutë pushim mes seteve
Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Kemi të vendosur një llastik sipër gjunjve. Ngremë vithet, duke pasur kujdes të mos t’I japim goditje mesit. Në momentin që ngrihemi hapim dhe mbyllim këmbët dhe ulemi sërish në tokë. Është mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.
3 sete nga 15 reps secili set. 1 minutë pushim mes seteve
Pozicioni fillestar si ushtrimi I mëparshme, me të vetmin ndryshim që njërën nga këmbët e ngremë (jo të shtrirë plotësisht, por pak të përthyer gjurin) sipër. Në atë pozicion (me këmbën të ngritur) bëjmë dhe shkëputjen nga toka, duke ngritur vithet.
3 sete nga 15 reps secili set. 1 minutë pushim mes seteve
Ngjitemi me njërën këmbë në një vend që ka bazament (kolltuk, karrike, krevat, tavolinë, etj, lartësinë e vendosni vet). Ndërkohë që ngjiteni, këmbën tjetër, të shtrirë e çoni mbrapa. Në duar duhet të mbani pesha.
3 sete nga 15 reps secili set. 1 minutë pushim mes seteve
Njërën këmbë e vendosim sipër një vendi me bazament (kolltuk,krevat, tavolinë). Ngjitemi me këmbën tjetër, por vetëm sa e prekim bazamentin (nuk qëndrojmë) dhe e ulemi sërish, por duke u ulur në pozicion squati.
3 sete nga 10 reps secila këmbë (pra 20 reps të dyja këmbët). 1 minutë pushim mes seteve.
E mbyllim me dy raunde barku. Ushtrimet I ekzekutojmë rresht, vetëm një raund.
Mbajmë trupin drejt dhe kthejmë pak anash shputën. Ngremë lart dorën që është në drejtim të kundërt nga janë kthyer shputat (nëse shputat janë majtas, ngremë dorën e djathtë). Me dorën tjetër përpiqemi të prekim majat e gishtave duke u ulur sa më shumë, pa ulur dorën që kemi të ngritur ku duhet të ketë një peshë. Kujdes. Është I rëndësishëm shikimi. Ai duhet të jetë gjatë gjithë kohës sipër, duke parë dorën që është e ngritur.
E përsërisim 10 sekonda për secilën anë.
Ulur në vithe, me duart poshtë vitheve, ngremë këmbët nga toka dhe I lëvizim si në video.
Koha: 20 sekonda
Ulur në vithe, mbështetur me pëllëmbët që ndodhen të pozicionuara, anash, mbrapa vitheve, ngremë këmbët dhe I mbledhim dhe shtrimë ato, pa I ulur në tokë.
Koha: 20 sekonda
E ulur në vithe, me këmbët të ngritura nga toka dhe të kryqëzuara nga njëra tjetra, mbajmë një girë në dorë, të cilën e spostojmë sa majtas djathtas, bashkë me trupin.
Koha: 20 sekonda
E vendosur anash, mbështetur mbi beryl me këmbët pak të përthyera, vendosim dorën në kokë dhe ngremë në të njëjtën kohë këmbët dhe kokën, duke u përpjekur të afrojmë sa më shumë gjurin me bërrylin.
Kthehemi nga ana tjetër dhe ekzekutojmë ushtrimin.
Koha: 15 sekonda secila anë.
Sërish shtrirë, anash, me njërën dorë të zgjatur përpara, tjetrën e mbajmë të shtrirë sipër kokës. Këmbët I kemi të shtrira të dyja. Ngremë njërën këmbë sa më lartë dhe dorën që kemi sipër kokës tentojmë ta sjellim te këmba e ngritur.
Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër.
Qëndrojmë anash, mbështetur në bërryl, me këmbët e drejta. Ngremë legenin nga toka. Të vetmet pika kontakti me dyshemenë janë bërryli dhe pjesa anësore e shputës. Ngremë lart dorën tjetër. I vetmi veprim që do të kryejmë është të ulim poshtë krahun, duke e future sa më brenda trupit.
Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër.
Me këmbët dhe pëllëmbët mbështetur në tokë, ngremë me rradhe secilën dorë nga toka, duke e shtrirë drejtë.
Koha 20 sekonda.