Një tjetër ditë, një tjetër circuit. Java sot do të mbyllet me dy circuite të ndarë në pesë ushtrime secili. Fillimisht do të bëni circuitin e parë me pesë ushtrime. Pushimi nga ushtrimi në ushtrim do të jetë 10 sekonda. Nga circuiti në circuit 45 sekonda, ndërsa nga raundi I parë tek I dyti 2 minuta.
Circuit 1
Hedhje në litar.
Koha: 30 sekonda
Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë.
Koha: 30 sek
Pozicioni fillestar me njërën këmbë të përthyer prapa, me gjurin shumë afër tokës dhe këmbën tjetër përpara, po të përthyer. Këmbën që kemi mbrapa e sjellim para, sa më afër gjoksit dhe e çojmë sërish mbrapa, duke çuar sa më afër tokës.
Koha: 30 sek
Këmbët i kemi të hapura sa më gjerë. Me një peshë në dorë, ulemi në pozicion sumo squati. Prekim tokën me peshën dhe ndërkohë që ngrihemi, ngremë dhe duart, duke e pozicionuar peshën para gjoksit.
Koha: 30 sek
Me pëllëmbët të mbështetura në tokë, kryqëzojmë këmbët, I cojmë në pozicion, pastaj i kryqëzojmë sërish. I çojmë para dhe ngrihemi, duke u shkëputur nga toka me hedhje.
Koha: 30 sek
Circuit 2
Bëjmë një pompë të plotë. Kthehemi majtas në pozicion plunk anësor dhe ngremë njërën dorë sipër. Ulemi sërish dhe bëjmë një tjetër pompë, kthehemi në pozicion plank, nga ana tjetër.
Koha: 30 sekonda
Qëndrojmë me pëllëmbët, gjunjët dhe majat e këmbëve të mbështetura në tokë. Ngremë gjunjët nga toka dhe fillojmë të lëvizim shputat sikur të ishim duke bërë vrap, por pa lëvizur nga vendi.
Koha: 30 sekonda
Pozicioni fillestar drejt, në këmbë. Ulemi me gjunjë, çohemi sërish dhe shkëputemi nga toka me hedhje.
Koha: 30 sekonda
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati, mbajmë një peshë para gjoksit. Kur ngrihemi, ngremë edhe duart bashkë me peshën sipër kokës.
Koha: 30 sekonda
Vendosim një llastik në pozicionin sipër gjunjve (por mund të bëhet edhe pa llastik). Ulemi në pozicion squati dhe pa u ngritur hidhemi tre herë mbrapa dhe tre herë para.
Koha: 30 sekonda