per dobesim 1- Java 7, Dita 2

Edhe sot ditën e nisim me cardio. Do të kryejmë tetë ushtrimet rresht. Nga 30 sekonda cdo ushtrim. Nga ushtirmi në ushtrim do të pushojmë vetëm 15 sekonda. Nga raundi në raund 2 minuta. Gjithësej do të bëjmë 3 raunde.

Me një peshë në dorë (mirë do të ishte një e tillë sic e kam unë në video e njohur si kettlebell, por mund ta zëvendësoni edhe me një shishe uji 3 ose 5 litra :D) përthyhemi para, duke e future peshën mes këmbëve, me gjunjët e përthyera. E nxjerrim sërish para, duke e ngritur sa më lartë.

Koha: 30 sek

Me këmbët të hapura në maximum, ekzekutojmë atë që njihet si sumo squat. Përpiquni të uleni sa më shumë. Në momentin që ngriheni, mundohuni të shtrëngoni/kontraktoni sa më shumë vithet.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa. Më pas e sjellim para, duke ngritur gjurin deri afër gjoksit. Duart i lëvizim si në video.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Çojmë njërën këmbë mbrapa, anash, duke e afruar gjurin shumë pranë tokës. Shkojmë në pozicionin fillestar dhe çojmë këmbën tjetër mbrapa, anash.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë drejt me këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ulemi në pozicion squati. Kur çohemi, çojmë edhe njërën këmbë anash. Ulemi sërish në pozicion squati. Çohemi, duke ngritur këmbën tjetër.

Koha: 30 sekonda

Squat me hedhje. Këmbët I hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.

Koha: 30 sekonda

Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks, duke u spostuar një herë majtas, një herë djathtas.

Koha: 30 sekonda

Me duart të vendosura në kokë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, prekim një herë gjurin e djathtë me bërrylin e majtë dhe më pas gjurin e majtë, me bërrylin e djathtë.

Koha: 30 sekonda

I kryejmë 7 ushtrimet e barkut rresht, pa pushim, ose me vetëm 5 sekonda pushim mes tyre. Pasi t’I kemi mbaruar të shtata, pushojmë një minutë. I nisim nga e para. Do të bëjmë gjithësej tre raunde.

Shtrirë në tokë, me këmbët e mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, vendosim duart pas koke dhe ngrihemi sa më shumë, duke shkeputur supet dhe kurrizin nga toka.

Koha: 20 sekonda

Njësoj si pozicioni më parë, shtrirë në tokë, me këmbët e mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, vendosim duart pas koke. Vetëm se këtë herë, ndryshe nga ushtrimi 1, shkeputemi më pak nga toka.

Koha: 20 sekonda

Në të njëjtin pozicion të trupit, shtrijmë duart sipër kokës. Çohemi me duart sipër, duke shkëputur shpinën nga toka.

Koha: 20 sekonda

Pozicioni I trupit është njësoj. Këtë herë ngritja bëhet duke tentuar të prekim kycet e këmbëve, me të dyja duart.

Mbani shikimin sipër.

Koha: 20 sekonda

Me trupin e shtrirë në tokë, ngremë këmbët lart, duke shkëputur edhe vithet nga toka. Nuk i ulim direkt, drejt, por i ulim pak të përthyera, më pas i shtrijmë (sinë video)

Koha: 20 sekonda

E shtrirë me shpinë, me këmbët të ngritura, çojmë supet, duke tentuar të prekim majat e gishtave, me duart.

Koha: 20 sekonda

E ulur në vithe, ngremë këmbët, të cilat I kemi drejt dhe duart I mbajmë të drejta sipër kokës. Qëndrojmë ashtu për 20 sekonda.

Koha: 20 sekonda