per dobesim 1- Java 7, Dita 7

Një tjetër ditë, një tjetër circuit. Java sot do të mbyllet me dy circuite të ndarë në pesë ushtrime secili. Fillimisht do të bëni circuitin e parë me pesë ushtrime. Pushimi nga ushtrimi në ushtrim do të jetë 10 sekonda. Nga circuiti në circuit 45 sekonda, ndërsa nga raundi I parë tek I dyti 2 minuta.

Circuit 1

Ulemi në sumosquat, me hedhje bashkojmë këmbët me njëra tjetrën dhe ulemi në squat me këmbët e bashkuara. Me hedhje shkojmë sërish në sumosquat.

Koha: 30 sekonda

Në pozicion sumosquat, me këmbët sa më shumë të hapura, ulemi sa më shumë. Lëvizim shumë shkurt me tre kohë, ngremë thëmbrën e njërës këmbë dhe lëvizim sërish me tre kohë duke e mbajtur thembrën e ngritur. Ulim atë thembrën dhe ngremë tjetër, vazhdojmë të lëvizim shkurt me tre kohë. Kthehemi në pozicionin fillestar, me të dyja thembra e ulura dhe lëvizim shkurt me tre kohë.

Koha: 30 sekonda

Alternoni kembet me njera tjetren në lunge me hedhje, më pas në squat, duke I mbajtur këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.

Koha: 30 sekonda

Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.

Koha: 30 sekonda

E shtrirë me kurriz në toke, me kokën dhe supet e ngritura, duart i vendosim poshtë vitheve dhe duke kryqëzuar me njëra tjetrën, i ngremë nga toka.

Koha: 30 sekonda

Me pëllëmbët të mbështetura në tokë, kryqëzojmë këmbët, i cojmë në pozicion, pastaj i kryqëzojmë sërish. I çojmë para dhe ngrihemi, duke u shkëputur nga toka me hedhje.

Koha: 30 sek

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati. Kur ngrihemi ngremë dhe këmbët e majtë anash, sa më sipër. Ulemi sërish në squat dhe ngrihemi, duke ngritur këmbën tjetër.

Pozicioni fillestar drejt, në këmbë. Ulemi me gjunjë, çohemi sërish dhe shkëputemi nga toka me hedhje.

Koha: 30 sekonda

Shtrihemi në kurriz, duart I vendosim poshtë vitheve. Afrojmë me rradhë një herë njërin gju, një herë tjetrin afër gjoksit. Këmbët nuk I ulim asnjë moment në tokë.

Koha: 30 sekonda

Shtrirë në tokë me kurriz, me këmbët e mbledhura dhe shputat në tokë, ngremë supet dhe kokën, duke i çuar pëllëmbët tek gjunjët.

Koha: 30 sekonda