Java e tetë do të nisë me cardio. Do të kryejmë tre raunde me nga 10 ushtrimet secili raund. Ushtrimet për çdo raund do të bëhen rresht, me vetëm 15 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të kemi mbaruar 10 ushtrimet e para, pra raundin e parë. Pushojmë dy minuta dhe fillojmë me raundin e dytë. Dhe më pas me të tretin.
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 30 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa. Më pas e sjellim para, duke ngritur gjurin deri afër gjoksit. Duart i lëvizim si në video.
Koha: 30 sekonda
Pozicioni fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Çojmë njërën këmbë mbrapa, anash, duke e afruar gjurin shumë pranë tokës. Shkojmë në pozicionin fillestar dhe çojmë këmbën tjetër mbrapa, anash.
Koha: 30 sekonda
Qëndrojmë drejt me këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ulemi në pozicion squati. Kur çohemi, çojmë edhe njërën këmbë anash. Ulemi sërish në pozicion squati. Çohemi, duke ngritur këmbën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Squat me hedhje. Këmbët i hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.
Koha: 30 sekonda
Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks, duke u spostuar një herë majtas, një herë djathtas.
Me pëllëmbët dhe këmbët të mbështetura në tokë, ngremë vithet dhe kurrizin dhe gjunjët me radhë afër barkut, një herë njërën, pastaj tjetrën.
Koha: 30 sekonda
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe dorën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 30 sek
Superset 1
- Me këmbët afër njëra tjetrës, përthyhemi para në 45 gradë. Duart I mbajmë të shtrira para gjoksit, duke mbajtur një peshë në dorë. Çojmë bërrylat sa më mbrapa.
12 reps
- Me këmbët afër njëra tjetrës, qëndrojmë drejt. Duart I kemi shtrira, poshtë pranë njëra tjetrës. I ngremë të dyja njëkohësisht anash, duke hapur sa më shumë gjoksin.
12 reps
Kryejmë gjithësej 3 sete, me nga 12 reps për secilin set .
Superset 2
- Qëndrojmë drejt në këmbë, me këmbët e bashkuara. Me njërën dorë mbështetemi diku, në dorën tjetër mbajmë një peshë, dhe e ngremë dorën anash, sa më sipër.
12 reps me njërën dorë, 12 me dorën tjetër.
- Me këmbët afër njëra tjetrës, qëndrojmë drejt. Mbajmë nga një peshë në secilin krah. Ngremë secilin krah, të shtrirë, diagonal, deri para fytyrës. Një herë njërin, pastaj tjetrin.
12 reps, secili krah
Kryejmë gjithësej 3 sete
Superset 3
- Pozicioni fillestar drejt, me këmbët sh afër njëra tjetrës. Duart I mbajmë të shtrira, poshtë, me pëllëmbët që shohin nga jashtë. I ngremë krahët deri sipër kokës, duke I shpënë shumë afër njëra tjetrës, gati duke I bashkuar. I ulim sërish në pozicionin fillestar dhe I ngremë të dyja njëkohësisht para gjoksit. I çojë në pozicionin fillestar dhe nisim nga e para. Ky do të jetë një rep. Do të bëjmë gjithësej 15 reps.
Superset 4
- Me këmbët pranë njëra tjetrës, e ngremë njërën dorë sipër, me bërrylin e përthyer. Shtrijmë dorën sipër. Dorën tjetër e kemi tek sqetulla.
12 reps me njërën dorë, 12 me dorën tjetër.
- Pozicionohuni me duar si në video, në një vend solid, që nuk lëviz (krevat, tavolinë, karrige, etj). Duart duhet të jenë të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, ndersa këmbët e shtrira, janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Uluni sa më poshtë, duke përthyer bërrylat, për t’u rikthyer sërish në pozicionin fillestar.
15 reps
Superset 5
grad. Me njërën dorë mbështetemi diku, në një lartësi sa në video. Me dorën tjetër, ku kemi një girë, cojmë bërrylin sa më sipër.
12 reps me secilin krah
- Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
12 reps