per dobesim 1- Java 8, Dita 4

Sot është dita e këmbëve dhe vitheve

Vendosim një llastik sipër gjunjëve. I mbajmë këmbët në pozicionin fillestar pranë njërëa tjetrës. Në dorë kemi një peshë. Përkulemi para duke, me një këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e ngremë pas. Ndërsa përkulemi para, tentojmë të afrojmë sa më shumë peshën me tokën.

12 përsëritje me një këmbë, 12 me këmbën tjetër. 3 sete gjithësej. Pushojmë një minutë mes seteve, ndërsa nga këmba në këmbë kalojmë pa pushim.

Pozicioni fillestar me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, sipër gjurit kemi një llastik, ndërsa në dorë kemi një peshë. Ulemi në pozicion squati, ndërkohë që jemi të ulur hapim gjunjët sa më shumë, pa lëvizur këmbët. Çohemi. Nëse nuk arrini ta bëni dot, mund të mbaheni shumë lehtë diku me dorë për ekuilibër.

15 përsëritje. 3 sete. Një minutë pushim mes seteve.


Vazhdojmë të mbajmë llastikun sipër gjunjëve. Gjejmë një vend ku mund të ulemi. Ulja bëhet me një këmbë, këmba tjetër mbahet e ngritur nga toka dhe nuk ulet për asnjë moment.

12 përsëritje me një këmbë, 12 me këmbën tjetër. 3 sete gjithësej. Pushojmë një minutë mes seteve, ndërsa nga këmba në këmbë kalojmë pa pushim.

E zbresim llastikun poshtë gjunjëve. Ulemi në pozicion squati, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Kur ngrihemi, ngremë këmbë e majtë. Ulemi sërish në squat dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.

12 përsëritje me një këmbë, 12 me këmbën tjetër. 3 sete gjithësej. Pushojmë një minutë mes seteve.

Llastikun sipër gjurit, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve , i hapim më shumë, duke u hedhur në vend, pa u çuar.

15 përsëritje. 3 sete. Pushimi mes seteve një minutë

Hapim këmbët pak më shumë se sa gjerësia e supeve. Llastikun e kemi sipër gjunjve. Përkulemi para, duke përthyer pak gjunjët dhe çojmë peshat sa më afër tokës.

15 përsëritje. 3 sete. Pushimi mes seteve një minutë

Superset 1

Mbahemi diku me një dorë. Ulim llastikun poshtë këmbëve. Hapim njërën këmbë anash, sa më shumë. E kryejme ushtrimin 12 herë, me pas kalojmë menjëherë me këmbën mbrapa (si në video), po 12 herë. Pa pushim kalojmë tek këmba tjetër.

Tre sete. Koha mes seteve një minutë.

Superset 2

Shtrihemi anash, me këmbët e mbledhura mbrapa. Llastikun e kemi sipër gjurit. Ngremë sa më shuëm këmbën sipër dhe e ulim sërish. E kryejmë veprimin 12 herë dhe pastaj menjëherë, pa e ulur këmbën e hapim vetëm sipër, duke kryer lëvizje sa më të vogla. Edhe këtë e kryejmë 12 herë dhe kalojmë menjëherë tek këmba tjetër.

Tre sete. Koha mes seteve një minutë.

Superset 3

Ulur në vithe, me këmbët e shtrira drejt (llastikun të vendosur pak sipër kyçeve), mbështetur në bërryla, hapim sa më shumë njërën këmbë, duke e çuar shumë lehtë nga toka. E çojmë sërish në vend. E kryejmë veprimin 12 herë me njërën këmbë, 12 herë me tjetrën. Më pas menjëherë kalojmë tek veprimi tjetër. Bashkojmë shputat e këmbëve dhe përpiqemi të hapim sa më shumë këmbët, pa i ndarë shputat nga njëra tjetra. 12 herë

Tre sete. Koha mes seteve një minutë