per dobesim 2- Java 1, Dita 5

3 sete – 12 rep

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Në pozicion fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në squat. Ngritjen e bëjmë me hedhje dhe shkëputje nga toka.

3 sete – 20 reps (10 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Lunge me hedhje. Njërën këmbë e cojmë të përthyer para, ndërkohë që këmbën tjetër e mbajmë të përthyer pas, me gjurin shumë pranë tokës, por pa e prekur atë. Ndërrimin e këmbëve e bëjmë me hedhje.

3 sete – 30 reps (15 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Në këmbë drejt, me këmbët e bashkuara, mbështetemi lehtë tek muri sa për balancë. Në njërën dorë mbajmë një peshë dhe e mbeshtesim tek këmba, të cilën e ngremë sa më lart.

3 sete – 10 reps

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Shtrirë me kurriz, me këmbët afër vitheve. I shtrijmë avash avash, duke bërë hapa sa më të vegjël. Me po të njëjtën mënyrë I mbledhim sërish, duke I sjelle sa më pranë vitheve.

3 sete – 20 reps (10 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Me njërën këmbë mbështetur në një karrige, këmbën tjetër të vendosur sa më përpara, ulemi sa më thellë dhe ngrihemi sërish deri në fund. Duart I mbajmë si në video

3 sete – 20 reps (10 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Ulemi në karrige vetëm me një këmbë, ndërkohë që këmben tjetër e mbajmë sa më të shtrirë dhe e cojmë pak para në momentin që ulemi.