Vendosim një llastik sipër gjunjëve. Përthyejmë shumë pak gjunjët (si në video) dhe bëjmë dy hapa të mëdhenj nga njëra anë (do të quhet si një rep) dhe dy të tjerë nga ana tjetër. Duhet që hapat të jenë sa më të mëdhenj.
3 sete – 24 reps (12 nga njëra anë, 12 nga ana tjetër)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
3 sete – 30 reps (15 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me këmbët e bashkuara, pa hequr llastikën, rrimë drejt dhe cojmë njërën këmbë sa më mbrapa. Mbahemi diku për ekuilibër. Lëvizja duhet të jetë vetëm me këmbë, jo me mes, pa lëvizur pjesën sipër të trupit. Pasi të mbarojmë me njërën këmbë, vazhdojmë me tjetrën.
3 sete – 12 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me këmbët të hapura sa më shumë, ulemi në pozicion sumo squat, duke mbajtur një peshë në dorë. Përpiquni të uleni sa më poshtë, ndërkohë kujdes me pjesën sipër të trupit, mbajeni sa më drejtë, pa u përkulur para.
3 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Qëndrojmë në pozicion lunge, me njërën këmbë të përthyer mbrapa, gjuri pa prekur tokën, dhe këmbën tjetër të përthyer para. Ulemi sa me poshtë dhe kur te ngrihemi, nuk ngrihemi deri në fund. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën.
3 sete – 15 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Mbështetemi me shpatulla tek një karrige (kujdes, karrigen duhet ta keni të pozicionuar diku në mënyrë që mos të lëvizë). Vendosim peshën në zonën mes rrezës së kofshëve dhe zonës së poshtme të barkut dhe e mbajmë me duar. Ndërkohë ngrihemi me vithe sa më sipër, duke qëndruar një moment lart dhe duke shtrënguar vithet. Pastaj ulemi sërish sa më poshtë. Kujdes! Lëvizja duhet të jetë me vithe, jo me mes që mos të dëmtohemi.
3 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me dy pesha në duar hypim në një karrige ose divan, me njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e ngremë mbrapa, sa më lart. Kujdes kur ngremë këmbën nuk duhet të japim goditje tek mesi, por vetëm tek vithja. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën
3 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Po tek e njëjta karrige, ngjitemi sërish me njërën këmbë, por këtë herë këmbën tjetër e ngremë para, duke ngritur gjurin sa më sipër. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën.