3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Ulur dhe mbështetur në karrige, me dy pesha në duar, hapim supet anash dhe i ngremë lart duke I afruar me njëra tjetrën. I ulim sërish në pozicionin fillestar. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Në të njëjtin pozicion e ulur në karrige, këtë herë punojmë për pjesën anësore të supeve. Me pesha në duar, I hapim krahët anash deri në lartësinë e supeve dhe I ulim sërish poshtë. Krahët duhet të jenë të shtrira, bërrylat përthyhen pak në momentin që janë të ngritura. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Vazhdojmë qëndrojmë te ulur në karrige, në të njëjtin pozicion. Këtë herë marrim një peshë dhe e mbajmë me dy duart e shtrira, sipër kokës. Përthyejmë krahët mbrapa, duke u përpjekur të lëvizim vetëm me parakrah, ndërsa pjesën tjetër të krahut dhe supet I mbajmë pa lëvizur.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Në këmbë, e përthyer para me trup, gjunjët po ashtu pak të përthyer, këmbët e bashkuara, mbajmë dy pesha në duar, me pozicionin fillestar afër gjoksit. I shtrijmë krahët sa më mbrapa, duke u munduar ti cojmë sa më sipër. Kujdes, përpiquni të lëvizni vetëm me parakrahët, duke e mbajtur pjesën tjetër të krahut dhe supet të palëvizur.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me pozicionin e trupit drejt, këmbët të hapura pak më pak se sa gjerësia e supeve, mbajmë dy pesha në duar. Pozicioni fillestar I duarve është me pëllëmbët që shohin nga njëra tjetra (cekic), në momentin që ngrihen, pëllëmbët shohin për nga tavani. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar dhe ulja e duarve duhet të bëhet e plotë, deri në fund. Kujdes, bërrylat mbajini sa më afër trungut dhe përpiquni të lëvizni vetëm me parakrah.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Në të njëjtin pozicion të trupit, vetëm se këtë herë krahët I ngremë në pozicionin anash, duke I afruar tek gjoksi, njëherë njërin pastaj tjetrin. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar dhe ulja e duarve duhet të bëhet e plotë, deri në fund. Kujdes, brrylat mbajini sa më afër trungut dhe përpiquni të lëvizni vetëm me parakrah.