Sot, kemi një total body, I cili do të zhvillohet nëpërmjet tre cirkuiteve, me 10 ushtrime.
10 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 10. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, 10-a. Pasi të kemi mbaruar 10 ushtrimet, pra cirkuitin e pare, do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 10 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 3 cirkuite.
Pozicioni fillestar drejt, me këmbët e bashkuara, gjunjët pak të përthyera dhe duart ngjitur me këmbët. Duke u hedhur, hapim këmbët dhe duart anash në të njëjtën kohë, ndërkohë që gjunjët vazhdojmë t’I mbajmë pak të përthyer.
Koha: 30 sek
Me pozicionin fillestar drejt, këmbët të hapura më pak se sa gjerësia e supeve, ulemi në gjunjë duke cuar njërën këmbë mbrapa, anash. Sjellim sërish këmbën në të njëjtin pozicion fillestar dhe menjëherë e ngremë sa më lart anash. E përsërisim 20 sekonda nga njëra ana, pastaj kalojmë menjëherë pa pushim, 20 sekonda nga ana tjetër.
Koha 40 sekonda gjithësej (20 nga njëra anë, 20 nga ana tjetër).
Në pozicionin shtrirë, me këmbët e kryqëzuara mbrapa, duart të hapura anash, në nivelin e gjoksit, ulemi dhe ngrihemi, duke u përpjekur të afrohemi sa më shumë në tokë.
Koha: 30 sekonda
Në pozicionin fillestar drejt, rrimë me këmbët të hapura sa gjerësia e trupit, ndërkohë që në duar kemi dy pesha. Ulemi në pozicion squati, por me tre kohë. Ngrihemi po njësoj me tre kohë, por ngritja nuk duhet të jetë e plotë, pa I shtrirë këmbët. Kujdes kur ekzekutoni ushtrimin, mos të shkoni shumë para me trup. Duhet të mendoni sikur jeni duke shtyrë dicka me vithe sa më poshtë në tokë.
Shtrirë në tokë, me duart të shtrira sipër kokës, mbajmë një peshë në duar. Në të njëjtën kohë ngremë duart dhe këmbët e shtrira dhe I takojmë bashkë në “gjysmë të rrugës”
Koha: 30 sekonda
Në pozicionin drejt në këmbë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi përpara duke bërë hapa të vegjël me duar, derisa të arrijmë në pozicion plank. Sërish me hapa të vegjël ngrihemi në këmbë.
Koha: 30 sekonda
Në pozicionin drejt, me këmbët e bashkuara, ulemi në gjunjë me njërën këmbë, duke cuar këmbën tjetër para. Në duar mbajmë pesha. Pasi të kemi mbaruar me njërën këmbë, vazhdojmë me tjetrën.
Koha: 40 sekonda (20 sekonda me njërën, 20 sekonda me tjetrën).
Me pozicionin fillestar drejt, këmbët të bashkuara, me hedhje hapim këmbët dhe ulemi në pozicion sumo squat, ndërkohë që prekim gishtat e njërës këmbë me dorën e kundërt. Me hedhje ngrihemi dhe bashkojmë sërish këmbët, për t’u ulur në të njëjtën pozicion, këtë herë duke prekur këmbën tjetër me dorën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Ulur me vithe në tokë, këmbët e vendosura në tokë me thembër, duart e pozicionuara mbrapa, mbëshetur në tokë, ngreme dhe ulim vithet e në të njëjtën kohë drejtojmë dhe përthyejmë bërrylin.
Koha 30 sekonda
Shtrirë me kurrizë, ngremë këmbët dhe I lëvizim në formë biciklete, duke tentuar të prekim gjurin e njërës këmbë me bërrylin e këmbës tjetër. Barkun e mbajmë të kontraktuar gjatë gjithë kohës. Shikimi duhet të jetë sipër, në mënyrë që mos të na dhembi qafa.
Koha: 30 sekonda