Vendosim llastikun në duar tek pjesa e kyceve. Brrylat mbajini të puthitur sa më pranë trupit. Lëvizni sa më shumë duart, por duke u munduar mos të lëvizni krahët. Do të bëni rresht 10 me pëllëmbët poshtë, 10 më pëllëmbët sipër dhe 10 me pëllëmbët që shohin njëra tjetrën. Pastaj do të pushoni. Dhe do ta përsërisni edhe dy herë të tjera
3 sete – 24 reps (12 me secilën dorë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Njërën dorë e mbajmë të shtrirë sipër kokës, tjetrën e kemi të puthitur pas trupit dhe e ngremë duke e sjellë sa më sipër, e pastaj e ulim sërish duke e shtrirë sa më shumë. Dorën tjetër nuk e lëvizim. Tek të dy duart kemi pesha. Mbarojmë njëherë me njërin krah, pastaj kalojmë tek tjetri.
3 sete – 24 reps (12 me secilën dorë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me dy pesha në duar, ngremë supet me radhë si në video.
3 sete – 20 reps (10 me njërën dorë, 10 me tjetrën)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Sërish me pesha në duar, në pozicionin drejt, me këmbët pak të hapura nga njëra tjetra ngremë njëkohësisht duart, njërën para dhe tjetrën anash. Duart duhet t’i ngremë deri tek gjoksi, jo më sipër.
3 sete – 15 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
E përkulur para, me këmbët pak të përthyera bashkojmë duart me njëra tjetrën të shtrira, para dhe I ngremë anash sa më sipër.
Shtrirë në tokë, me fytyrën sa më ulët në mënyrë që mos të sforcojmë qafën, duart e përthyera, I ngremë sa më shumë si në video.