Sot stërvitja do të jetë e fokusuar tek core, zona e barkut dhe mesi, sepse sa më shumë të forcojmë këtë zonë, aq më me lehtësi do të bëjmë në të ardhmen ushtrimet për cdo pjesë të trupit. Stërvitja do të zhvillohet nëpërmjet katër cirkuiteve, me 8 ushtrime.
8 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 8. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, I teti. Pasi të kemi mbaruar 8 ushtrimet, pra cirkuitin e parë do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 8 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 4 cirkuite.
E fillojmë me mbretin e ushtrimeve për barkun, plank. Qëndrojmë në këtë pozicion për 30 sekonda. Kujdes, trupi duhet të jetë sa më drejt, pa I ngritur dhe ulur vithet në shumë se sa duhet, sepse kjo na dëmton mesin.
Koha: 30 sek
Shtrirë në kurriz, me këmbët e ngritura, krahët e shtrira mbrapa kokës, ngremë supet sa më shumë, duke I afruar tek këmbët, të cilat nuk lëvizin. Në duar kemi një peshë.
Koha: 30 sek
Ulur në vithe me një peshë që e mbajmë në duar para gjoksit, mbledhim dhe shtrijmë këmbët pa prekur tokën.
Ulur në vithe, me këmbët e ngritura nga toka, të kryqëzuara, I lëvizim majtas dhe djathtas. Të njëjtën gjë bëjmë dhe me duart në të cilat kemi një peshë. Duart levizin në pozicionin e kundërt të këmbëve.
Koha: 30 sek
Sërish në pozicion plank, për këtë herë mbështetur me pëllëmbë prekim njëherë njërin supe me dorën e kundërt, pastaj supin tjetër.
Koha: 30 sekonda
Shtrirë në tokë barkazi, ngremë këmbët dhe duart në të njëjtën kohë. Qëndrojmë për dy sekonda lart dhe pastaj ulemi.
Koha: 30 sek
Drejt në këmbë, me këmbët të hapura pak nga njëra tjetra, njërin krah e mbajmë të shtrirë ngjitur me trupin ndërkohë që në dorë kemi një peshë, ndërsa dorën tjetër e kemi në kokë. Përkulemi sa më shumë nga ana që kemi peshën dhe shkojmë sërish në vend.
Koha: 20 sekonda ne njërën anë, 20 ne anën tjetër.
Sërish në këmbë, mbajmë një peshë me të dyja duart pas qafës. Përkulemi sa më shumë para. Përkulja duhet të bëhet me bark, duke e mbajtur sa më shumë të kontraktuar.
Koha: 30 sekonda