3 sete – 12 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me këmbët të hapura sa më shumë, ulemi në pozicion sumo squat, duke mbajtur një peshë në dorë. Përpiquni të uleni sa më poshtë, ndërkohë kujdes me pjesën sipër të trupit, mbajeni sa më drejtë, pa u përkulur para. Ngritja duhet të jetë me hedhje dhe shkëputje nga toka.
3 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati. Ashtu te ulur hapim njërën këmbë anash dhe e sjellim sërish në vend. Cohemi. Ulemi sërish në pozicion squati dhe hapim këmbën tjetër anash. Në duar mbajmë gjatë gjithë kohës një peshë.
3 sete – 15 rep
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Mbështetemi në mur sikur të jemi ulur në një karrige imagjinare. Mbajmë një peshë në duar. Sipër gjunjve kemi të vendosur një llastik. Pa lëvizur, mundohemi të hapim sa më shumë këmbët, duke I sjelle sërish në pozicionin fillestar.
3 sete – 15 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Shtrirë në toke, me këmbët e mbledhura, vendosim një llastik sipër gjurit, ndërkohë që mbajmë një peshë poshtë barkut. Ngremë vithet sa më sipër dhe në momentin që jemi sipër, hapim këmbët sa më shumë anash. I cojmë sërish në vend dhe ulim vithet poshtë. Kjo quhet një rep. E përsërisim 15 herë.
3 sete – 15 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Sërish shtrire në tokë, këtë herë barkazi, vazhdojmë të mbajmë llastikun në këmbë, sipër gjurit. Duart I vendosim para fytyrës. Ngremë sa më shumë të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Kujdes! E vetmja gjë që lëviz janë këmbët, jo mesi.
3 sete – 30 reps (15 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me llastikun që vazhdojmë ta kemi sipër gjurit, qëndrojmë në pozicionin drejt, me këmbët afër njëra tjetrës. Shtrijmë njërën këmbë para, sa më shumë dhe lart të jetë e mundur, ndërkohë që e mbledhim mbrapa.
3 sete – 12 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me një peshë në dorë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, përkulemi para duke I përthyer shumë pak gjunjët, shpina duhet të jetë sa më drejt, ndërkohë shikimin mbajeni poshtë. Ngrihemi dhe ulemi direkt në pozicion squat. Kjo do të quhet një rep. E përsërisim 12 herë.