per dobesim 2- Java 5, Dita 1

3 sete 12 reps

45 sekonda pushim mes seteve

Shtrirë anash, mbështetur në njërin bërryl, ngremë fillimisht mesin nga toka. Në momentin që jemi me mesin e shkëputur nga toka, ngremë sa më shumë këmbën si në video. Llastikun, te cilin e kemi të vendosur sipër gjurit, mundohemi sa shtyjmë sa më shumë. Ulemi sërish. Kujdes, mesi dhe këmba nuk duhen të ngrihen në të njëjtën kohë, por me radhë si në video.

3 sete – 24 reps (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Pozicioni fillestar shtrirë në tokë me kurriz, me këmbët e mbledhura. Llastikun e kemi të vendosur tek shputat e këmbëve (si në video). Njërën shputë e mbajmë të puthitur në tokë, ndërsa tjetrën e mbajmë të ngritur. Ndërkohë që ngremë vithet duke I shkëputur nga toka, ngremë edhe këmbën duke tentuar ta shtyjmë llastikun sa me lartë. Ulim vithet bashkë me këmbën, por këmbën nuk e vendosim në tokë.

3 sete – 24 reps (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Shtrirë barkas, me kembët gjysmë të ngritura, mbajmë një llastik te pjesa sipër gjurit. Hapim këmbët sa më shumë anash, më pas e ngremë sa më shumë sipër. Përpiquni të ushtroni sa më shumë forcë dhe presion tek llastiku. Ky do të quhet një rep.

3 sete - 20 reps (10 me secilën këmbë)

45 sekonda pushim mes seteve

Pozicioni fillestar në këmbë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion lunges, anësore, duke e cuar këmbën mbrapa, anash. Pa u cuar në këmbë, e spostojmë këmbën në të njëjtin pozicion, me gjurin e thyer nga ana tjetër. Përsërisim ushtrimin 10 herë me njërën këmbë, 10 herë me tjetrën.

3 sete – 24 reps (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Me dy pesha në duar, ulemi në pozicion lunges duke cuar këmbët para, diagonal. Një herë njërën, pastaj tjetrën. Ky quhet një rep.

3 sete – 20 reps (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati. Kur ngrihemi, ngremë njërën këmbë anash sa më lart, ulemi sërish në pozicion squati. Ngrihemi dhe ngremë këmbë tjetër. Ky quhet një rep.

3 sete – 30 reps (15 me njërën këmbë, 15 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Shtrirë anash, mbështetur në bërryl, njërën këmbë e mbajmë shtrirë ndërkohë që I vendosim këmbën tjetër sipër, të mbledhur. Ngremë këmbën e shtrirë sa më lart nga toka.