Sot stërvitja do të jetë e fokusuar tek core, zona e barkut dhe mesi, sepse sa më shumë të forcojmë këtë zonë, aq më me lehtësi do të bëjmë në të ardhmen ushtrimet për cdo pjesë të trupit. Stërvitja do të zhvillohet nëpërmjet katër cirkuiteve, me 8 ushtrime.
8 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 8. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, I teti. Pasi të kemi mbaruar 8 ushtrimet, pra cirkuitin e parë do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 8 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 4 cirkuite.
Pozicioni fillestar në majë të gishtave, me pëllëmbët e mbështetura në tokë. Përpiqemi të sjellim kokën sa më brenda duarve, duke ngritur vithet sa më lart. Ulemi gradualisht këtë herë duke ulur vithet sa më shumë dhe harkuar mesin. Veprimi duhet të jetë I ngadaltë dhe nuk duhet kurrsesi të japë dhimbje apo rëndesë në mes.
Koha: 30 sekonda
Shtrirë barkas, me duart si në video, ngremë gjoksin nga toka, duke harkuar sa më shumë shpinën. Kujdes, lëvizja nuk duhet të jetë me mes.
Koha: 30 sekonda
Shtrirë me kurriz, këmbët I mbledhim si në video, duart I mbajmë anash, dhe përpiqemi të ngremë sa më shumë shpinën nga toka. Shikimin e mbajmë lart në mënyrë që mos të lëvizim qafën.
Koha: 30 sekonda
E ulur në vithe, këmbët e shtrira para, i afrojmë tek gjoksi me rradhë, një herë njërën, pastaj tjetrën. Duart i mbajmë para gjoksit.
Koha: 30 sekonda
Vazhdojmë të jemi ulur në vithe. Këtë herë mbështesim edhe duart në tokë për më shumë bazament. Afrojmë trupin dhe këmbët njëkohësisht dhe këmbët i hapim fillimisht nga jashtë në formë rrethi. Pasi mbarojmë 15 sekonda, i hapim në formë rrethi, por këtë herë nga brenda.
Koha: 30 sekonda (15 sekonda nga jashtë, 15 nga brenda)
Mbështetur me pëllëmbët e duarve në tokë në pozicion planku, ulemi fillimisht në pozicion push up, më pas cohemi dhe dorën e majte tentojmë ta cojmë sa më afër gjurit të djathtë. Bëjme sërish një push up dhe cojmë dorën e djathtë sa më afër gjurit të majtë.
Koha: 30 sekonda
Mbështetur ne bërryl, shtrirë anash, këmbët e drejta, shkëpusim mesin dhe kofshët nga toka dhe qëndrojmë ashtu. E vetmja gjë që lëviz është dora si në video
Koha: 30 sekonda
Me pëllëmbët mbështetur në tokë, vithet e ngritura (por jo shumë), sjellim me rradhë afër mesit njëherë njërën këmbë, pastaj tjetrën.
Koha: 30 sekonda