3 sete – 15 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Shtrirë në tokë barkas, me trupin dhe këmbët drejt, vendosim një llastik tek kycet. I ngremë këmbët pak nga toka dhe ashtu të hapura mundohemi t’i hapim sa më shumë.
3 sete – 30 reps (15 me njërën këmbë, 15 me tjetrën)
45 sekonda pushim mes seteve
Mbështetur me bërryla në tokë, mundohemi të ngremë këmbën sa më sipër. E ngremë të drejtë, e ulim duke e përthyer. Kujdes, lëvizja nuk duhet të jetë me mes. Kur ngrini këmbën, mundohuni ta kontraktoni vithen sa më shumë.
3 sete – 10 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me këmbët të hapura pak më shumë sa sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati dhe marrim peshën që kemi para këmbëve. Ngrihemi me peshën në dorë. Ulemi sërish dhe lëmë peshën në tokë. Ngrihemi pa peshë. Kjo do të quhet një rep.
3 sete – 20 reps (10 me secilën këmbë)
45 sekonda pushim mes seteve
Qëndrojmë drejt me këmbët afër njëra tjetrës. Cojmë njërën këmbë mbrapa, ulur në gjunjë. Cohemi, sjellim këmbën sërish para dhe po të njëjtën këmbë e cojmë sërish mbrapa, por këtë herë të shtrirë, ndërkohë që përkulemi para. Kjo quhet një rep. Përpiquni që shikimin ta mbani gjatë gjithë kohës poshtë, një një pikë. Kjo do t’ju ndihmojë shumë me ekuilibrin. Në duar kemi pesha. Mbarojmë një herë 10 reps me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën.
3 sete 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me këmbët të hapura sa më shumë, ulemi në pozicionin sumo squat. Të ulura sic jemi, ngremë një herë njërën thembër, pastaj thembrën tjetër. Cohemi. Ulemi sërish dhe përsërisim të njëjtin veprim.
3 sete – 20 reps (10 me secilën këmbë)
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Me njërën këmbë mbështetur në një karrige, këmbën tjetër të vendosur sa më përpara, ulemi sa më thellë dhe ngrihemi sërish deri në fund. Duart I mbajmë si në video
3 sete – 15 reps
Pushimi mes seteve 45 sekonda.
Mbështetemi me shpatulla tek një karrige (kujdes, karrigen duhet ta keni të pozicionuar diku në mënyrë që mos të lëvizë). Vendosim peshën në zonën mes rrezës së kofshëve dhe zonës së poshtme të barkut dhe e mbajmë me duar. Ndërkohë ngrihemi me vithe sa më sipër, duke qëndruar një moment lart dhe duke shtrënguar vithet. Pastaj ulemi sërish sa më poshtë. Kujdes! Lëvizja duhet të jetë me vithe, jo me mes që mos të dëmtohemi.