per dobesim 2- Java 5, Dita 6

Sot, kemi një total body, I cili do të zhvillohet nëpërmjet tre cirkuiteve, me 10 ushtrime.

10 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 10. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, 10-a. Pasi të kemi mbaruar 10 ushtrimet, pra cirkuitin e pare, do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 10 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 3 cirkuite.

Në pozicionin fillestar në këmbë drejtë, ngremë gjunjët sa më afër gjoksit.

Koha: 30 sekonda

Në pozicionin fillestar me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi anash duke përthyer njërën këmb ndërkohë që këmbën tjetër e mbajmë të shtrirë. Kur ngrihemi, ngrihemi me hedhje, duke ngritur gjurin sa më afër gjoksit.

Koha: 30 sekonda

Në pozicionin fillestar me këmbët të bashkuara, kemi të vendosur një llastik në lartësinë e pulpave. Hapim duart dhe këmbët në të njëjtën kohë.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë te mbështetur në tokë me pëllëmbë dhe majat e gishtave. Poshtë gjoksit kemi të vendosur një peshë. Marrim peshën me njërën dorë dhe e lëvizim anash sikur duam ta spostojmë atë. E cojmë sërish tek vendi ku e morëm dhe kryejmë të njëjtën veprim.

Koha: 30 sekonda

Shtrirë me kurrizin në tokë, me këmbët e mbledhura, duart e shtrira sipër kokës, cohemi komplet duke afruar sa më shumë gjoksin te këmbët.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Sipër gjunjve kemi të vendosur llastikun. Ulemi në pozicion squat-i, ngrihemi me hedhje, duke u rrotulluar anash. Vazhdojmë kështu serisa të bëjmë një rreth të plotë. Pastaj kthehemi po njësoj nga ana tjetër e rrethit.

Koha: 30 sekonda

Pozicioni fillestar me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion gjysmë squat, por e përthyer para, për të marrë peshën. Drejtohemi sërish dhe në të njëjtën kohë ngremë edhe peshën lart me njërën dorë.

Koha: 30 sekonda

Mbështetur me shputat dhe pëllëmbët në tokë, prekim dorën me këmbën e kundërt.

Koha: 30 sekonda

Me pëllëmbët e mbështetura në tokë, afrojmë dhe bashkojmë kembët si në video. Mundohuni që vithet mos të jenë të ngritura më shumë se sa duhet.

Koha: 30 sekonda

Qëndrojmë ulur, këmbët e shtrira komplet, shpinën e ngritur nga toka. Në këmbë, pak sipër kyceve kemi një llastik. Tentojmë të hapim sa më shumë këmbët anash, ndërkohë që barkun e kemi të kontraktuar. Duart mund t’i mbani të shkëputura nga toka, si në fillim të videos, ose në pamundësi për ta bërë këtë, vendosini në tokë, sicc tregohet në fund të videos.

Koha: 30 sekonda