3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Qëndrojmë drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Duart I mbajmë përpara, të ngjitura pas trupit. Ashtu afër trupit I ngremë duart deri sipër gjoksit, ndërkohë që bërrylat I ngremë sa më lart.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Qëndrojmë drejt në këmbë. Më girat në duar bëjmë lëvizje sikur po bëjmë box, duke I cuar duart para diagonal, një herë majtas, pastaj djathtas. Më pas I ngremë duart me rradhë sipër, një herë njërën pastaj tjetrën. Ky do të duhet një rep.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Drejt në këmbë, me dy pesha në duar, ngremë krahët para. Duart i kemi me pëllëmbët që shohin njëra tjetrën (ose sic njihet pozicion cekic), i ngremë para deri tek lartësia e gjoksit, më pas nderrojmë pozicionin e duarve duke i kthyer me pëllëmbët që shohin nga poshtë dhe i hapim anash. I ulim poshtë. Ky quhet një rep
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me këmbët të hapura më pak se sa gjerësia e supeve, perkulemi para me trup. Ngremë duart të shtrira, fillimisht para deri tek lartësia e kokës, më pas anash. Ky quhet një rep.
3 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Shtrirë ne kurriz, me këmbët e përthyera, mbajmë dy pesha në duar. Duart I kemi të shtrira sipër gjoksit, më pas, me ngadale i ulim mbrapa duke i cuar deri afër tokës. I ngremë sërish. Kujdes! Është shumë e rëndësishmë që lëvizja të bëhet me parakrah dhe të lëvizni sa më pak pjesën tjetër të krahut.
3 sete – 24 reps (12 me njërin krah, 12 me tjetrin).
45 sekonda pushim mes seteve
Me njërën dorë mbështetemi tek një karrige. Përthyejmë trupin, duke mbajtur njërën këmbë para, e tjetrën pas. Në dorën tjetër kemi peshë. Krahun e mbajmë sa më afër trupit dhe ashtu ngjitur me trupin e ngremë bërrylin sipër.