per dobesim 2- Java 8, Dita 1

3 sete – 24 resp (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Vazhdojmë të qëndrojmë shtrirë. Këtë herë njërën këmbë e ngremë lart dhe e mbajmë ashtu. Ulemi dhe ngrihemi me vithe, duke treguar kujdes të mos lëvizim mesin, pra lëvizja duhet të jetë me vithe, jo me mes. Në momentin që ngrihemi, përpiqemi t’I kontraktojmë vithet sa më shumë.

Në pozicionin fillestar në këmbë, drejt, me këmbët e bashkuara me njëra tjetrën, cojmë njërën këmbë një herë para, pastaj mbrapa. E bëjmë këtë gjë 12 herë. Pastaj kalojmë tek këmba tjetër.

3 sete – 24 resp (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Me majat e gishtave dhe pëllëmbët e mbështetura në tokë, këmbët si në video, ngremë njëherë njërën këmbë dhe pasi të mbarojmë me të kalojmë tek këmba tjetër.

4 sete – 15 resp

45 sekonda pushim mes seteve

Shtrirë në tokë me kurriz, hapim këmbët anash ndërkohë që shputat I mbajmë të bashkuara. Në duar, mbi bark, kemi një peshë. Ngremë vithet sa më lart nga toka. Qëndrojmë dy sekonda sipër, duke I kontraktuar vithet dhe pastaj ulemi sërish. Kujdes! Lëvizja nuk duhet të jetë me mes.

4 sete – 24 resp (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)

45 sekonda pushim mes seteve

Vazhdojmë të qëndrojmë shtrirë. Këtë herë njërën këmbë e ngremë lart dhe e mbajmë ashtu. Ulemi dhe ngrihemi me vithe, duke treguar kujdes të mos lëvizim mesin, pra lëvizja duhet të jetë me vithe, jo me mes. Në momentin që ngrihemi, përpiqemi t’I kontraktojmë vithet sa më shumë.

4 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Me dy pesha në duar hypim në një karrige, ose divan me njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e ngremë mbrapa, sa më lart. Kujdes kur ngremë këmbën nuk duhet të japim goditje tek mesi, por vetëm tek vithja. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën

4 sete – 24 reps (12 me secilën këmbë)

Pushimi mes seteve 45 sekonda.

Po tek e njëjta karrige, ngjitemi sërish me njërën këmbë, por këtë herë këmbën tjetër e ngremë para, duke ngritur gjurin sa më sipër. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj vazhdojmë me tjetrën.