Sot stërvitja do të jetë e fokusuar tek core, zona e barkut dhe mesi, sepse sa më shumë të forcojmë këtë zonë, aq më me lehtësi do të bëjmë në të ardhmen ushtrimet për cdo pjesë të trupit. Stërvitja do të zhvillohet nëpërmjet katër cirkuiteve, me 8 ushtrime.
8 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 8. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, I teti. Pasi të kemi mbaruar 8 ushtrimet, pra cirkuitin e parë do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 8 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 4 cirkuite.
Ky është një plan I ekzekutuar nga përpara. Ulur në vithe, me këmbët drejt, mbështetur në bërryla, ngremë vithet nga toka dhe qëndrojmë ashtu për 30 sekonda.
Koha: 30 sek
Ngremë këmbët dhe duart nga toka, e vetmja gjë që prek tokën janë vithet. Qëndrojmë ashtu duke kontraktuar barkun sa më shumë.
Koha: 30 sek
Në të njëjtin pozicion sic ishim, tani përpiqemi të lëvizim këmbët dhe duart në të njëjtën kohë, duke I afruar këmbët sa më pranë gjoksit.
Koha: 30 sek
Shtrirë në tokë, me këmbët drejt dhe duart sipër kokës. Ngremë njëkohësisht njërën këmbë dhe shpinën, duke tentuar të afrojmë duart sa më pranë këmbës. I ndërrojmë këmbët me radhë.
Koha: 30 sek
Me pëllëmbët dhe shputat e mbështetura në tokë, prekim njëherë këmbën e majtë me dorën e djathtë, pastaj dorën e djathtë me këmbën e majtë.
Koha: 30 sek
E ulur në vithe, këmbët e shtrira drejt, pëllëmbët e vendosura në tokë, sjellim këmbët e përthyera sa më afër gjoksit.
Koha: 30 sek
Shtrirë me kurriz në tokë, këmbët e mbledhura dhe të ngritura, duart mbas kokës, ngremë shpinën duke tentuar të afrojmë gjoksin sa më pranë gjunjve. Kujdes. Lëvizja duhet të jetë me supe, jo me qafë.
Koha: 30 sek
Mbështetur në shpinë, me këmbët e përthyera, shputat të mbëshetura në tokë, duart sipër kokës, ngremë supet dhe shpinën duke I sjellë duart një herë majtas, pastaj djathtas dhe një herë në mes.
Koha: 30 sek