per dobesim 2- Java 8, Dita 6

Sot, kemi një total body, I cili do të zhvillohet nëpërmjet tre cirkuiteve, me 10 ushtrime.

10 ushtrimet do të bëhen rresht nga 1 tek 10. Cdo ushtrim do të jetë 30 sekonda, do të pushojmë 10-15 sekonda dhe do të vazhdojmë direkt tek ushtrimi 2, e kështu me radhë deri tek ushtrimi I fundit, 10-a. Pasi të kemi mbaruar 10 ushtrimet, pra cirkuitin e pare, do të pushojmë 1-2 minuta dhe do të nisim sërish cirkuitin me 10 ushtrime nga e para. Gjithësej do të bëjmë 3 cirkuite.

Në këmbë, drejtë, bëjmë vrap në vend.

Koha: 30 sekonda

Hapim këmbët sa më gjerë, me trupin të përkulur para ulemi një herë në njërën këmbë, pastaj me hedhje bëjmë kalimin tek këmba tjeter.

Koha: 30 sekonda

Mbështetur në bërryla, me vithet pak të ngritura, tek pulpat kemi një llastik. Hapim dhe mbyllim këmbët duke shtyrë sa më shumë llastikun.

Koha: 30 sek

Në pozicion plank, me pëllëmbët e mbështetura në tokë, ulemi për të bërë një push up, por duke I dhënë trupit pak përpara. Shkojmë sërish pak mbrapa dhe drejtojmë bërrylat.

Koha: 30 sek

Shtrirë anash, mbështetur në bërryl, ngremë trupin nga toka dhe qëndrojmë ashtu. E vetmja gjë që lëvizim është krahu, të cilin e ulim dhe ngremë me një peshë në dorë.

Koha: 30 sek

Me një peshë që e mbajmë sipër kokës me duar, ulemi në pozicion squat-i. Ngrihemi me hedhje, ndërkohë që pozicioni I duarve nuk lëviz.

Koha: 30 sek

Pozicioni fillestar janë pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve të mbështetura në tokë. Krahët janë të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, ndërsa këmbët të bashkuara. I hapim njëkohësisht këmbët dhe duart, I mbyllim sërish dhe cohemi në këmbë.

Koha: 30 sek

Mbështetur në tokë me pëllëmbë dhe gishtat e këmbëve, ngremë vetëm pak gjunjët nga toka dhe qëndrojmë ashtu për 30 sekonda.

Koha: 30 sek

Ulur me vithe, njërën këmbë të shtrirë, këmbën tjetër të mbledhur. Në dorë kemi një peshë. Ngremë vithet nga toka dhe në momentin që jemi me vithet e ngritura, shtrijmë krahun sipër. Ulim krahun, pastaj ulim vithet. Ngritja dhe ulja e vitheve dhe krahut nuk duhet të bëhet në të njëjtën kohë.

Koha: 30 sek

Ulur me vithe në tokë ngremë njëkohësisht këmbët dhe duart I mbajmë sipër kokës, të shtrira. Kontraktojmë barkun sa më shumë.

Koha: 30 sek