10 ushtrimet e para, të cilat shërbejne si nxehmje dhe cardio, do të ekzekutohen të gjitha rreshta. Cdo ushtrim do të ekzekutohet për 20 sekonda, duke kaluar menjëhërë tek ushtrimi tjetër, me vetëm 10 sekonda pushim. Do të kryeni vetëm një raund.
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 20 sek
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 20 sek
Pozicioni fillestar duhet te jete drejt, me kembet te hapura me shume se sa gjeresia e shpatullave. Ndërkohë që uleni në gjysmë squat, perkuluni pak para me trup duke vajtur një herë majtas dhe pastaj menjëherë djathtas. Përthyejmë gjurin e këmbës nga ana e së cilës anohemi, ndërkohë që këmba tjetër rri e shtrirë. Duart mbahen të bashkuara para fytyrës.
Koha: 20 sek
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20 sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Koha: 20 sek
Në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët gjysmë të mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, duart të vendosura në kokë, ngrihemi deri ne gjysëm (45 grad). Në momentin që ngriheni bërrylat kanë tendencën të mbyllen pak, të futen nga brenda, kur shtriheni, ato hapen sërish.
Koha: 20 sekonda
Me pozicionin drejtë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart të vendosura pas koke, përulemi para duke mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Në momentin e perthyerjes bërrylat prekin njëri tjetrin.
Me qërndrimin drejtë, këmbët pak larg njëra tjetrës, vendosim njërën dorë në kokë dhe prekim gjurin me bërrylin. Duke e mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Dorën tjetër e kemi si në video. Ekzekutojmë një herë njërën anë për 10 sekonda, pastaj kalojmë tek ana tjetër për 10 sekonda të tjera.
Koha: 20 sekonda të dyja anët sëbashku
Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni I supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 20 sekonda
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Pasi të kemi mbaruar kryerjen e 10 ushtrimeve rresht, pushojmë për 2 minuta dhe jemi gati për të nisur circuitin me 4 rounde. Kryeni 7 ushtrimet rresht, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të keni përfunduar raundin e parë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e dytë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e tretë. Pushoni 1-2 minuta dhe filloni raundin e katër dhe të fundit të 7 ushtrimeve.
Pasi të kemi mbaruar kryerjen e 10 ushtrimeve rresht, pushojmë për 2 minuta dhe jemi gati për të nisur circuitin me 4 rounde. Kryeni 7 ushtrimet rresht, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të keni përfunduar raundin e parë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e dytë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e tretë. Pushoni 1-2 minuta dhe filloni raundin e katër dhe të fundit të 7 ushtrimeve.
Pozicioni drejt në këmbë. Këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart të shtrira drejt lart (mirë është të keni pesha në dorë, nëse nuk keni gira, mund të mbani shishe uji). Në momentin që ulemi në squat të plotë (deri në fund), ulim njëkohësisht edhe duart,
Koha: 20 sekonda
Mbështetemi me gjunjët në tokë, me këmbët e ngritura dhe të kryqëzuara, pëllëmbët e vendosura në tokë, të hapura disa centimëtra më shumë së sa gjerësia e supeve. Përthyejmë bërrylat dhe afrohemi me gjoks shumë afër tokës. Ngrihemi sërish duke drejtuar bërrylat.
Koha: 20 sekonda
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Koha 20 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët pak të hapura nga njëra tjetra. Duart të dyja të hapura në mënyrë horizontale. Ngremë këmbën dhe dorën e anës së kundërt dhe I bashkojmë me njëra tjetrën duke prekur majën e këmbës me dorën (psh, dorën e majtë me këmbën e djathtë). Përpiqemi që shikimi të jetë në tavan gjatë gjithë kohës.
Koha: 10 sekonda për secilën anë, 20 në total.
Në pozicion horizontal, mbështetemi mbi duar, me pëllëmbët në tokë. Këmbët dhe duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Prekim me radhë me secilën dorë, supin e kundërt (pra me dorën e majtë supin e djathtë dhe me të djathtin supin e majtë).
Koha: 20 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin drejtë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, dhe gjunjët shumë lehtë të përthyer. Mbajmë gira 1 ose 2 kg në duar (nëse nuk keni pesha, merrni shishe uji) dhe ngrini secilën dorë, diagonalisht deri para fytyrës, duke I alternuar njëhërë njërën, pastaj tjetrën.
Koha: 20 sekonda.
Pozicionohuni me duar si në video, në një vend solid, që nuk lëviz (krevat, tavolinë, karrige, etj). Duart duhet të jenë të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, ndersa këmbët e shtrira, janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Uluni sa më poshtë, duke përthyer bërrylat, për t’u rikthyer sërish në pozicionin fillestar.
Koha: 20 sekonda