Vithet Prorami- Java 1 dhe 4 – Dita 5 – update

Nxehje

Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

Do të kemi gjithësej 5 ushtrime të ndara në 2 grupe me nga katër ushtrime. Do të ekzekutojmë fillimisht grupin e parë me 5 ushtrime. 5 ushtrimet duhet ti ekzekutoni brenda 5 minutave, ku secili ushtrim do të ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi tjetër. Në momentin që mbaroni 5 ushtrimet, do ti nisni sërish nga e para direkt, derisa të kenë mbaruar 5 minutat. Në momentin që mbarojnë 5 minutat, do të pushoni 1 minutë dhe do të kaloni tek grupi I dytë me pesë ushtrime, të cilin do ta ekzekutoni në të njëjtën mënyrë. Pra 5 ushtrimet duhet ti ekzekutoni brenda 5 minutave, ku secili ushtrim do të ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi tjetër. Në momentin që mbaroni 5 ushtrimet, do ti nisni sërish nga e para direkt, pa pushim derisa të kenë mbaruar 5 minutat. Kur të mbarojnë pesë minutat do të pushoni sërish 1 minutë dhe do të nisni prape grupin e parë të ushtrimeve. E në këtë formë do të bëni gjithësej 3 raundë me grupin e parë dhe tre raunde me grupin e dytë të ushtrimeve.

Grupi 1 - Ushtrimi 1

Grupi i parë i ushtrimeve

Ccojmë njërën këmbë mbrapa dhe e sjellim sërish para, duke e ngritur sa më lart, pranë gjoksit. Veprimi bëhet me hedhje. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 1 - Ushtrimi 2

Pozicioni fillestar, këmbët të hapura pak fare më gjerë se sa gjerësia e supeve. Në duar kemi dy gira. Ulemi në pozicion squati dhe qëndrojmë poshtë, ndërkohë që mbledhim krahët, I shtrijmë sërish krahët dhe më pas ccohemi në këmbë. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 1 - Ushtrimi 3

Më majat e këmbëve dhe pëllëmbët e duarve të vendosura në tokë, krahët e shtrirë, të hapura të dyja sa gjerësia e supeve, prekim një herë supin e majtë, pastaj supin e djathtë, e më pas afrojmë dorën e djathtë tek e majta, e më pas të mjatën tek e djathta. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 1 - Ushtrimi 4

Ushtrimi 4
Me majat e gishtave të vendosura në tokë, gjunjët sa më pranë tokës, shtrihemi mbrapa duke sjellë vithet sa më afër thembrave, ndërkohë që duart I kemi të shtrira para. Levizim me shpejtësi trupin para, duke shtrirë gjunjët dhe duke kaluar në pozicion pompe. Kalojmë sërish në pozicionin fillestar. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 1 - Ushtrimi 5

Ushtrimi 5
Shtrirë në tokë ngremë qafën, ndërkohë që me duart e shtrira, mbajmë një peshë sipër gjoksit. Pa lëvizur pjesën e sipërme të trupit, mbledhim dhe shtrijmë me radhë këmbët. 30 sekonda

Bëjmë një minutë pushim dhe kalojmë tek grupi I dytë I ushtrimeve

Grupi 2 - Ushtrimi 1

Me këmbët shumë pranë njëra tjetrës, kalojmë me hedhje një herë majtas, ulemin në pozicion squati, ccohemi dhe hidhemi sërish djathtas po me këmbët e mbyllura, duke u ulur sërish në squat. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 2 - Ushtrimi 2

Me majat e gishtave të vendosura në tokë, gjunjët sa më pranë tokës, shtrihemi mbrapa duke sjellë vithet sa më afër thembrave, ndërkohë që duart I kemi të shtrira para. Sjellim para me shpejtësi këmbën e djathtë ndërkohë që në të njëjtën kohë ngremë edhe dorën, duke e ccuar sa më mbrapa. Veprimi duhet të jetë sa më I shpejtë. Shkojmë sërish në pozicionin fillestar dhe ekzekutojmë të njëjtën gjë, në anën e kundërt.

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 2 - Ushtrimi 3

Me duart të mbështetura në tokë, hapim dhe mbyllim këmbët sa më anash. 30 sekonda

10 sek pushim kalojmë tek ushtrimi tjetër

Grupi 2 - Ushtrimi 4

Shtrirë në tokë, me qafë dhe supet e ngritura, ngremë dhe këmbët, ndërkohë që prekim duart me njëra tjetrën, poshtë këmbëve. Ulim supet dhe shtrijmë këmbët në të njëjtën kohë ( pa prekur tokën), ndërkohë që krahët I hapim anash.

Grupi 2 - Ushtrimi 5

Shtrirë në tokë, mbështesim duart pas koke dhe ngremë qafën dhe supet. Po ashtu ngremë edhe këmbët nga toka, ndërkohë që kemi të vendosur një llastik sipër këmbëve. Prekim gjurinë e majtë me bërrylin e djathtë dhe gjurin e djathtë me bërrylin e majtë. 30 sekonda

Streching