Nxehje
Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Ushtrimi 1
3 sete – 12 reps – 1 minutë pushim
Hapim këmbët sa gjerësia e supeve, në dorë mbajmë një peshë para gjoksit (pa e mbështetur në gjoks). Ulemi në pozicion squati, sa më thellë. Kur ngrihemi shtrëngojmë fort vithet.
Ushtrimi 2
3 sete – 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën - 1 minutë pushim
Mbështesim njërën këmbë në një vend me bazament që nuk lëviz (divanë, ose karrige e mbështetur në mur). Këmbën tjetër e ccojmë përpara, ndërsa në duar mbajmë dy gira. Përpiqemi të ulemi sa më shumë poshtë dhe ngrihemi sërish. E përsërisim 10 herë me njërën këmbë, 10 me tjetrën.
Ushtrimi 3
3 sete – 8 reps - 1 minutë pushim
Qëndrojmë në pozicion lunges, me njërën këmbë para dhe tjetrën pas. Ndërrimin e këmbëve e bëjmë me hedhje dhe po me hedhje ulemi në pozicion squati. Kjo do të quhet një rep. Do të bëjmë gjithësej 8 reps.
Ushtrimi 4
4 sete – 15 reps - 1 minutë pushim
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë relativisht të rëndë pas qafe. Përkulemi para në pozicion 90 gradë, duke përthyer gjunjët. Në momentin që ngrihemi kontraktojmë vithet. Shikimin e mbajmë poshtë. 15 reps
Ushtrimi 5
3 sete – 24 reps (12 njëra anë, 12 ana tjetër.) ¬- 1 minutë pushim
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, mbajmë dy pesha në duar dhe I ccojmë këmbët diagonal, mbrapa, një herë të majtën, pastaj të djathtën. 24 reps gjithësej. 12 njëra anë, 12 ana tjetër.
Ushtrimi 6
3 sete - 24 reps gjithësej, 12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën - 1 minutë pushim
Në një vend me bazament (divan, kolltuk, ose karrige e mbështetur në mur), ngjitemi një herë me njërën këmbë, zbresim, pastaj ngjitemi me këmbën tjetër. Veprimi duhet të jetë I shpejt. 24 reps gjithësej, 12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën.
Ushtrimi 7
12 reps - 1 minutë pushim
E nisim me pozicionin fillestar këmbët të mbyllura, pranë njëra tjetrës. I hapim më shumë se sa gjerësia e supeve, duke u ulur në pozicion sumo squat. Ccohemi me hedhje, duke I bashkuar sërish këmbët dhe duke u ulur në pozicion squat. Ccohemi sërish me hedhje dhe kalojmë sërish në pozicion sumo squat.
Streching