Vithet Prorami- Java 2 Dita 3

Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

Superset 1 - 3 sete - Pushimi nga seti në set 1 minutë

- Me një llastik të vendosur sipër gjunjëve, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati dhe hapim gjunjët sa më shumë (pa lëvizur shputat). Ngrihemi dhe shtrëngojmë fort vithet, duke I future sa më brenda. E përsërisim 15 herë.

KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR

- Mbështetur në tokë me bërryla dhe gjunjë, llastikun të vendosur sipër gjunjëve, hapim kmëbën sa më anash. 15 reps këmba e majtë dhe 15 këmba e djathtë.

Superset 2 - 3 sete - Pushimi nga seti në set 1 minutë

- Hapim këmbët sa më shumë në pozicion sumo squat. Mbajmë një girë (sa më të rëndë) në duar (si në video). Ulemi sa më poshtë dhe ngrihemi fare pak, duke pulsuar. 15 reps

KALOJMË MENJËHERË TEK USHTRIMI TJETËR

- Me këmbët sërish të hapura në pozicion sumo squat dhe peshën në duar, ulemi anash, një herë mbi njërin gju, një herë mbi tjetrin. Këmbën e shtrijmë sa më shumë, ndërkohë që trupin e mbajmë të përkulur pak përpara. 20 reps gjithësej (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën)

4 sete – 12 reps

Mbështetur me kurriz tek një karrige, me një peshë të vendosur në pjesën fundore të barkut, ulemi sa më poshtë në tokë dhe ngrihemi duke kontraktuar vithet sa më shumë. Në momentin e ngritjes qëndrojmë 1 sekondë sipër.

3 sete - 20 reps gjithësej (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën)

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion sumo squat, ngrihemi dhe afrojmë këmbën e majtë tek e djathta. Më pas e largojmë sërish dhe ulemi prapë në pozicion sumo squat. Ccohemi dhe bashkojmë sërish këmbën. 20 reps gjithësej (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën)


4 sete – 12 reps

Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë në dorë dhe përkulemi para 90 gradë, duke e ccuar peshën mes këmbëve mbrapa. Ndërkohë që ccohemi peshën e spostojmë para, deri në gjatësinë e gjoksit (jo më sipër) dhe kontraktojmë vithet sa më shumë.