Vithet Prorami- Java 3 Dita 1

Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

– 3 sete – 1 minutë pushim nga seti ne set
(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri).Po

- Qëndrojmë drejt, me një llastik të vendosur sipër gjurit. Kembët I mbajmë të hapura me pak sesa gjerësia e supeve dhe I hedhim mbrapa, duke I afruar sa më pranë vitheve. Bëjmë 40 reps (20 me secilën këmbë)

KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI NR 2 TEK VIDEO TJETËR

3 sete – 1 minutë pushim mes seteve

(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësesi 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)

- Hapim këmbët sa më shumë në pozicion sumo squat. Mbajmë një girë (sa më të rëndë) në duar (si në video). Ulemi sa më poshtë dhe ngrihemi plotësisht. Në momentin e ngritjes kontraktojmë fort vithet (si kur duam t’I fusim brenda). 12 reps

KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR

- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, llastikun sipër gjunjëve dhe një peshë në dorë, përkulemi para duke I përthyer fare pak gjunjët. Në momentin që ngrihemi shtrëngojmë/kontraktojmë fortë vithet. 12 reps

3 sete – 1 minutë pushim mes seteve

(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësesi 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)

- Në pozicionin fillestar shtrirë në kurriz, me këmbët e mbledhura, ngremë vithet. Sipër gjunjëve kemi të vendosur një llastik, ndërsa mbi fundin e barkut mbajmë një peshë. Me vithet e shkëputura nga toka, hapim gjunjët sa më shumë anash (aq sa na e lejon llastiku, pa lëvizur shputat). Bëjmë 20 reps.

KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR

- Me llastikun në të njëjtin pozicion, kthehemi anash. Qëndrojmë mbështetur mbi bërryl, I cili, bashke më kycin e këmbës do të jetë e vetmja pikë kontakti me tokën. Ngremë komplet trupin, bashke me këmbë e poshtme nga toka dhe në atë pozicion hapim këmbën e sipërme sa më shumë (aq sa na e lejon llastiku). Bëjmë 12 përsëritje nga njëra anë dhe 12 përsëritje nga ana tjetër.

3 sete – 1 minutë pushim mes seteve

(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësej 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)

- Këmbët I mbajmë të hapura sa gjerësia e supeve, me majat e gishtave që shikojnë pak fare anash, vendosim një llastik pak sipër gjunjëve, ndërkohë që në dorë mbajmë një peshë në lartësinë e gjoksit (pa e mbështetur peshën në gjoks). Ulemi në pozicion squati dhe hapim gjunjët sa më anash (aq sa na e lejon llastiku), pa lëvizur shputat. Ccohemi sërish dhe shtrëngojmë fort vithet duke I future brenda. Gjithësej 12 reps.

KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR

- Me llastikun sipër gjunjëve, ulur në pozicion gjysmë squati, duke mbajtur peshën para gjoksit bëjmë 2 hapa majtas, dy hapa djathtas. Në total 20 reps.