Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
3 sete – 10 reps
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Qëndrojmë me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Mbajmë dy gira në duar. Ngremë me radhë, diagonal, deri sipër gjoksit një herë dorën e djathtë, pastaj dorën e majtë dhe pastaj të dyja anash. Kjo do të quhet një rep (përsëritje). Gjithësesi do të bëjmë 10 reps (përsëritje).
4 sete – 15 reps
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Qëndrojmë me këmbët e hapura sa gjerësia e supeve. Në dorë mbajmë një girë me pëllëmbët që shohin nga njëra tjetra. Ngremë girën deri para fytyrës dhe e ulim sëris poshtë me krahët sa më të shtrirë. 15 reps
3 sete – 12 reps
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, gjunjët pak të përthyer, përkulemi para. Mbajmë dy pesha në duar dhe I hapim krahët sa më shumë anash/lart, duke nxjerrë gjoksin para. 12 reps
4 sete (dy me secilën këmbë) – 12 reps
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Qëndrojmë në pozicion lunges, me njërën këmbë të përthyer mbrapa sa më afër tokës dhe tjetrën të përthyer para. Me dy girat në dorë mbledhim dhe shtrijmë krahët. Shtrirja e krahëve duhet të jetë sa më e plotë, po ashtu edhe mbledhja. 12 reps. Përsërisim të njëjtën gjë, por me këmbët tjetër. Gjithësej 4 sete (dy me secilën këmbë)
3 sete – 12 reps
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, përthyhemi para me trup, ndërkohë që përpiqemi të shtrijmë krahët sa më shumë mbrapa. I sjellim sërish të përthyera para, tek gjoksi. 12 reps.
3 sete – 20 reps (10 me njërën dorë, 10 me tjetrën).
Pushimi nga seti në set 1 minutë
Qëndrojmë mbështetur me pëllmëbët e duarve dhe majat e këmbëve në tokë. Gjunjët janë të ngritura pak milimetra nga toka. Prekim me radhë një herë supin e majtë me dorën e djathtë, pastaj supin e djathtë me dorën e majtë. 20 resp gjithësej (10 me njërën dorë, 10 me tjetrën).
Bëjmë katër ushtrimet rresht, nga 30 sekonda secilin ushtrim (ushtrimi I fundit, pra I katërti do të jetë 30 sekonda nga njëra anë dhe 30 sekonda nga ana tjetër). Ky do të quhet një circuit.
Pasi të kemi përfunduar 4 ushtrimet, pra circuitin e parë pushojmë 30 sekonda dhe nisim sërish nga e para me circuitin e dytë. Gjithësej do të bëni 4 circuite.