Nxehje
Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Superset 1 - Ushtrimi 1
3 sete
E nisim ushtrimin në pozicionin drejt, me këmbët afër njëra tjetrës. Sipër gjurit kemi vendosur një llastik. Hapim sa më shumë këmbën e majtë, duke u ulur në pozicion squati. Ngrihemi, ndërkohë që e ccojmë sërish këmbën në pozicionin fillestar. Persërimin ushtrimin 15 herë nga njëra anë, 15 nga ana tjetër.
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI 2 TEK VIDEO TJETËR
Superset 1 - Ushtrimi 2
-Me këmbët të hapura në pozicion sumosquat, ulemi sa më shumë dhe bëjmë tre hapa para dhe tre hapa mbrapa (hapat duhet të jenë sa më të mëdhenj). Gjithësej 19 hapa.
Ushtrimi 3
4 sete – 15 reps
Shtrirë në tokë me kurriz, bashkojmë shputat e këmbës me njëra tjetrën. Në zonën e fundbarkut kemi të vendosur një peshë (sa më e madhe aq më mirë, po pa u dëmtuar). Përpiqemi të ngremë sa më shumë vithet, duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër qëndrojmë për 2 sekonda dhe pastaj ulemi. SHputat e këmbës nuk I lëvizim.
Ushtrimi 4
3 sete – 12 reps secila këmbë
Vazhdojmë të qëndrojmë në të njëjtin pozicion shtrirë në kurriz, mbi peshën mbi fund bark. Këtë herë njërën këmbë e mbajmë të mbledhur, ndërsa këmbën tjetër e ngremë sipër, të shtrirë.. Përpiqemi të ngremë sa më shumë vithet, duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër qëndrojmë për 2 sekonda dhe pastaj ulemi.
Ushtrimi 5
3 sete – 12 reps secila këmbë
Në pozicionin fillestar drejt, në këmbë, hypim anash në një vend me bazament të fortë (divan, kolltuk, karrige e mbështetur diku). Në momentin që kemi hypur me njërën këmbë, këmbën tjetër e hapim anash. Zbresim sërish posht, ky do të quhet n jë rep. Do të bëjmë 12 reps me secilën këmbë.
Ushtrimi 6
3 sete – 15 reps secila këmbë
Mbështetur mbi bërryla dhe gjunjë, ngremë, sa më lartë, të shtrirë, këmbën e majtë. Goditja duhet të jetë me vithe, jo me mes. 15 reps ana e majtë, 15 reps ana e djathtë.
Ushtrimi 7
- Mbajmë dy pesha në duar. Pozicioni fillestar drejt, me këmbët shumë pranë njëra tjetrës. Cojmë këmbën e majtë majtas, mbrapa duke e afruar sa më shumë pranë tokës, por pa e prekur gjurin në tokë. E sjellim sërish në pozicionin fillestar. Ky quhet një rep. Do të bëjmë 10 reps me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën.
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR
Ushtrimi 8
- Në pozicionin fillestar me këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë në dorë. Ulemi në pozicion gjysmë squati dhe ngrihemi me hedhje. 12 reps.
Streching