Vithet Prorami- Java 5 Dita 2

Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

3 sete – 10 reps

Qëndrojmë drejt në këmbë. Në duar kemi dy pesha. I hapim fillimisht krahët anash, deri në lartësin e supeve, I ulim, pastaj I ngremë sipër kokës, të shtrira, duke I afruar sa më pranë. Ky do të quhet një rep. Do të bëjmë gjithësej 10 reps

superset – 3 sete

Llastikun e gjatë, e vendosim poshtë këmbëve. Kapim pjesën tjetër të llastikut me duar, duke ngritur duart para, drejt, deri në lartësinë e gjoksit. E ulim sërish poshtë. Ky quhet një rep. gjithësej do të bëjmë 15 reps.
KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

Në të njëjtin pozicion, vetëm këtë herë duart do ti ngremë sipër, deri në lartësinë e supeve, me bërrylat që shohin nga lart. 15 reps.

24 reps gjithësej (12 njëri krah, 12 krahu tjetër)

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, përthyhemi para në pozicion 90 gradë. Në duar kemi dy pesha. Lëvizim krahët me radhë si në video, një herë të majtin pastaj të djathtin. 24 reps gjithësej (12 njëri krah, 12 krahu tjetër)

superset – 3 sete

- E vendosim llastikun poshtë këmbëve, të cilat I kemi të hapura sa gjerësia e supeve. Përthyhemi para me trup 45 gradë. Pjesën tjetër të llastikut e kapim më dy duart, të cilat janë të shtrira. I ngremë krahët sipër, mbrapa, të përthyera dhe I ulim sërish. Ky do të quhet 1 reps. Gjithësej do të bëjmë 15 reps

KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

- E lidhim llastikun në një vend me bazament të fortë, që nuk lëviz. E kapim me të dyja duart dhe e tërheqim me radhë një herë me njërën dorën, pastaj me tjetrën, duke I ccuar bërrylat sa më mbrapa. 24 reps gjithësej (12 njëri krah, 12 krahu tjetër)

superset – 3 sete

- Shtrirë në tokë me kurriz, këmbët I shkëpusim nga toka, të shtrira. Në duar kemi dy gira. Shtrijmë krahët lart, duke I sjellë girat pranë njëra tjetrës. Këmbët I mbajmë gjatë gjithë kohës të shkëputura nga toka. Ky quhet një rep. Do të bëjmë gjithësej 12 reps.

KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

- Qëndrojmë drejt në këmbë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Duart I mbajmë të shtrira para, në lartësinë e gjoksit. Përpiqemi të hapim sa më shumë krahët anash, me llastikun që e shtrëngojmë fort me duart.

Bëjmë katër ushtrimet rresht, nga 30 sekonda secilin ushtrim (ushtrimi I fundit, pra I katërti do të jetë 30 sekonda nga njëra anë dhe 30 sekonda nga ana tjetër). Ky do të quhet një circuit.
Pasi të kemi përfunduar 4 ushtrimet, pra circuitin e parë pushojmë 30 sekonda dhe nisim sërish nga e para me circuitin e dytë. Gjithësej do të bëni 4 circuite.