Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Superset 1 - 3 sete
E nisim ushtrimin në pozicionin drejt, me këmbët afër njëra tjetrës. Sipër gjurit kemi vendosur një llastik. Hapim sa më shumë këmbën e majtë, duke u ulur në pozicion squati. Ngrihemi, ndërkohë që e ccojmë sërish këmbën në pozicionin fillestar. Persërimin ushtrimin 15 herë nga njëra anë, 15 nga ana tjetër.
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR
- Me këmbët të hapura në pozicion sumosquat, ulemi sa më shumë dhe bëjmë tre hapa para dhe tre hapa mbrapa (hapat duhet të jenë sa më të mëdhenj). Gjithësej 19 hapa.
4 sete – 15 reps
Shtrirë në tokë me kurriz, bashkojmë shputat e këmbës me njëra tjetrën. Në zonën e fundbarkut kemi të vendosur një peshë (sa më e madhe aq më mirë, po pa u dëmtuar). Përpiqemi të ngremë sa më shumë vithet, duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër qëndrojmë për 2 sekonda dhe pastaj ulemi. SHputat e këmbës nuk I lëvizim.
3 sete – 12 reps secila këmbë
Vazhdojmë të qëndrojmë në të njëjtin pozicion shtrirë në kurriz, mbi peshën mbi fund bark. Këtë herë njërën këmbë e mbajmë të mbledhur, ndërsa këmbën tjetër e ngremë sipër, të shtrirë.. Përpiqemi të ngremë sa më shumë vithet, duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër qëndrojmë për 2 sekonda dhe pastaj ulemi.
3 sete – 12 reps secila këmbë
Në pozicionin fillestar drejt, në këmbë, hypim anash në një vend me bazament të fortë (divan, kolltuk, karrige e mbështetur diku). Në momentin që kemi hypur me njërën këmbë, këmbën tjetër e hapim anash. Zbresim sërish posht, ky do të quhet n jë rep. Do të bëjmë 12 reps me secilën këmbë.
3 sete – 15 reps secila këmbë
Mbështetur mbi bërryla dhe gjunjë, ngremë, sa më lartë, të shtrirë, këmbën e majtë. Goditja duhet të jetë me vithe, jo me mes. 15 reps ana e majtë, 15 reps ana e djathtë.
Superset
- Mbajmë dy pesha në duar. Pozicioni fillestar drejt, me këmbët shumë pranë njëra tjetrës. Ccojmë këmbën e majtë majtas, mbrapa duke e afruar sa më shumë pranë tokës, por pa e prekur gjurin në tokë. E sjellim sërish në pozicionin fillestar. Ky quhet një rep. Do të bëjmë 10 reps me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën.
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR
- Në pozicionin fillestar me këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë në dorë. Ulemi në pozicion gjysmë squati dhe ngrihemi me hedhje. 12 reps.