Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
3 sete – 12 reps
Qëndrojmë me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squati sa më thellë. Ccohemi dhe ngremë këmbën e majtë anash, të përthyer (jo drejtë), ulemi sërish në pozicion squati dhe ngremë këmbën tjetër. Ky do të quhet një rep. Gjithësej do të bëjmë reps.
4 sete – 12 reps
Me një peshë në dorë, hapim këmbët sa më shumë në pozicion sumo squat. Ulemi sa më thellë dhe bëjmë dy pulsime, pastaj ccohemi. Në momentin që ccohemi kontraktojmë vithet sa më shumë. Ky do të quhet një rep. do të bëjmë gjithësej 12 reps.
4 sete – 15 reps
Shtrirë me kurriz në tokë dhe këmbët e përthyra, mbajmë një peshë në pjesën e fundbarkut. Sipër gjunjëve kemi një llastik. Ngremë vithet nga toka duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër hapim këmbët sa më anash. Ulemi sërish dhe përsërisim veprimin. 15 reps
3 sete – 10 reps secila këmbë
Mbështesim shpinën në një vend me bazament të fortë. Këmbët I kemi në tokë. Mbajmë nje peshë në zonën e fundbarkut. Ngremë sa më lartë, të përthyer njërën këmbë, bashkë me vithet. E ulim sërish. 10 përsëritje njëra këmbë, 10 përsëritje këmba tjetër.
3 sete – 12 reps
Ulur në gjunjë, qëndrojmë të përkulura pak para, 45 gradë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Sipër gjunjëve kemi të vendosur një llastik. Mbajmë me duar një peshë, të vendosur pas qafës. Ngremë trupin drejtë, ndërkohë që fusim vithet sa më brenda duke I kontraktuar. Kujdes, duhet të ndjejmë kontraktimin tek vithet, jo tek mesi. 12 reps
3 sete - 12 reps njëra këmbë, 12 këmba tjetër
Drejt në këmbë, llastikun e mbajmë një pëllëmbë sipër gjurit. Këmbën e majtë e mbajmë të palëvizur, ndërkohë që të djathtën e spostojmë sa më mbrapa, duke u përpjekur ta ngremë sa më sipër. Nëse nuk arrini ta bëni ushtrimin pa u mbajtur diku, atëherë mund të mbaheni lehtë me dorë tek muri. 12 njëra këmbë, 12 këmba tjetër.
3 sete - 15 reps njëra këmbë, 15 këmba tjetër
Në pozicionin gjysmë e shtrirë, anash, mbështetur tek bërryli, me një peshë në dorë, ngremë sa më lartë këmbën, të përthyer. 15 reps njëra këmbë, 15 këmba tjetër
15 reps njëra këmbë, 15 këmba tjetër
Mbështetur me gjunjë dhe pëllëmbë, ngremë anash njëherë njërën këmbë për 15 përsëritje dhe pastaj kalojmë menjëherë tek këmba tjetër me 15 përsëritje të tjera.