Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
– Superset – 3 sete
- E ulur në pozicion squati, me këmbët të hapura, pak më shumë se sa gjerësia e supeve, hidhemi katër herë para dhe pastaj katër herë pas. Gjithësej 20 hedhje.
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër
Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, njërën e mbajmë me majën që shikon drejt, tjetrën e kthejmë anash si në video, ulemi para duke e përthyer këmbën ku përkulemi fare pak, ndërsa tjetrën përpiqemi ta mbajmë drejtë. Në duar kemi dy pesha.12 reps me njërën këmbë, 12 me tjetrën.
Superset – 3 sete
- Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt, pak larg njëra tjetrës. Ccojmë njërën këmbë mbrapa, duke afruar gjurin sa më pranë tokës (por pa e mbështetur në tokë). E sjellim sërish në pozicionin fillestar dhe e hapim sa më shumë anash. Ky do të quhet një rep. Do të bëjmë 12 reps nga njëra këmbë dhe 12 nga këmba tjetër.
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjeter
- Qëndrojmë në pozicion lunges. Në duar mbajmë dy pesha. Ulemi poshtë dhe ngrihemi fare pak, me pulsim. 15 përsëritje njëra këmbë, 15 përsëritje këmba tjetër.
3 sete – 12 reps njëra këmbë, 12 reps këmba tjetër
Lidhim një llastik të gjatë në një vend të fortë që nuk lëviz. E vendosim litarin tek njëra këmbë dhe spostohemi sa më shumë majtas, duke u ulur sa më thellë në pozicion sumo squat. Kthehemi sërish në pozicionin fillestar me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në duar mbajmë një peshë.
3 sete – 12 reps njëra këmbë, 12 këmba tjetër
Lidhim një llastik të gjatë në një vend të fortë që nuk lëviz. E shkelim me njërën këmbë (këmbën që kemi para), këmbën tjetër e mbajmë të spostuar mbrapa, pak të përthyer. Në pozicion fillestar e përthyer para, kapim llastikun me të dyja duart dhe e tërheqim mbrapa bashkë me trupin. Kontraktojmë vithet sa më shumë. 12 reps me njërën këmbë, 12 me tjetrën.
3 sete – 10 reps
Pozicioni fillestar është drejtë në këmbë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Llastikun e kemi të vendosur poshtë këmbëve dhe mbi supe (si në video). E mbajmë llastikun me duar në nivelin e gjoksit. Përthyhemi fillimisht para, 90 gradë, gjunjët përpiqemi ti përthyejmë sa më pak. Drejtohemi duke kontraktuar sa më shumë vithet, ndërkohë që ulemi në pozicion squati. Ngrihemi sërish. Ky do të quhet një rep. Gjithësej do të bëjmë 10 reps.
3 sete – 15 reps
E vendosim llastikun poshtë këmbëve, ndërkohë që e mbajmë nga të dyja anët me duar. Përkulemi para me gjunjët pak të thyer, me pas drejtohemi duke kontraktuar sa më shumë vithet.